Sundt tip 1: Sæt dig op til succes

For at sætte dig op til succes skal du tænke på at planlægge en sund kost som en række små, overskuelige skridt i stedet for én stor drastisk ændring. Hvis du griber ændringerne gradvist og med engagement an, vil du få en sund kost hurtigere, end du tror.

Simplificer. I stedet for at være alt for optaget af at tælle kalorier eller måle portionsstørrelser, så tænk på din kost i form af farver, variation og friskhed. På denne måde skulle det være lettere at træffe sunde valg. Fokuser på at finde fødevarer, du elsker, og nemme opskrifter, der indeholder et par friske ingredienser. Gradvist vil din kost blive sundere og mere lækker

Start langsomt, og lav ændringer i dine spisevaner over tid. Det er hverken realistisk eller smart at forsøge at gøre din kost sund fra den ene dag til den anden. At ændre alt på én gang fører som regel til snyd eller til at give op med din nye spiseplan. Tag små skridt, som f.eks. at tilføje en salat (fuld af grøntsager i forskellige farver) til din kost en gang om dagen eller at skifte fra smør til olivenolie, når du laver mad. Efterhånden som dine små ændringer bliver en vane, kan du fortsætte med at tilføje flere sunde valg til din kost.

Små ændringer betyder meget. Hver eneste ændring, du foretager for at forbedre din kost, betyder noget. Du behøver ikke at være perfekt, og du behøver ikke helt at fjerne fødevarer, du nyder, for at have en sund kost. Det langsigtede mål er at føle sig godt tilpas, få mere energi og mindske risikoen for kræft og sygdom. Lad ikke dine fejltrin afspore dig – hvert sundt madvalg, du træffer, tæller.

Drik vand. Overvej vand som en af de centrale komponenter i din kost. Vand hjælper med at skylle vores systemer for affaldsstoffer og giftstoffer, men alligevel går mange mennesker dehydreret gennem livet – hvilket forårsager træthed, lav energi og hovedpine. Det er almindeligt at forveksle tørst med sult, så hvis du holder dig godt hydreret, vil det også hjælpe dig med at træffe sundere madvalg.

Sundt tip 2: Moderation er nøglen

Mennesker tænker ofte på sund kost som et alt eller intet-forslag, men et vigtigt fundament for enhver sund kost er moderation. På trods af, hvad visse modekure vil have dig til at tro, har vi alle brug for en balance mellem kulhydrater, protein, fedt, fibre, vitaminer og mineraler for at opretholde en sund krop.

Prøv ikke at tænke på visse fødevarer som “forbudte”. Når du forbyder visse fødevarer eller fødevaregrupper, er det naturligt at få mere lyst til disse fødevarer og derefter føle sig som en fiasko, hvis du giver efter for fristelsen. Hvis du er tiltrukket af søde, salte eller usunde fødevarer, skal du starte med at reducere portionsstørrelsen og ikke spise dem så ofte. Senere vil du måske opleve, at du har mindre trang til dem eller kun tænker på dem som en lejlighedsvis nydelse.

Tænk mindre portioner. Portionsstørrelserne er steget voldsomt på det seneste, især på restauranter. Når du spiser ude, så vælg en forret i stedet for en hovedret, del en ret med en ven, og bestil ikke noget i superstørrelse. Brug mindre tallerkener derhjemme, tænk realistisk over portionsstørrelser, og start småt. Visuelle signaler kan hjælpe dig med portionsstørrelser – din portion kød, fisk eller kylling bør være på størrelse med et spil kortspil. En teskefuld olie eller salatdressing er på størrelse med en tændstikæske, og din skive brød bør være på størrelse med et cd-etui.

Sundt tip 3: Det er ikke kun det, du spiser, men også hvordan du spiser

Sundt at spise handler om mere end maden på din tallerken – det handler også om, hvordan du tænker om mad. Sunde spisevaner kan læres, og det er vigtigt at sætte farten ned og tænke på mad som næring og ikke bare som noget, der skal sluges mellem møderne eller på vej til at hente børnene.

Spis sammen med andre, når det er muligt. At spise sammen med andre mennesker har mange sociale og følelsesmæssige fordele – især for børn – og giver dig mulighed for at være et forbillede for sunde spisevaner. At spise foran tv’et eller computeren fører ofte til tankeløs overspisning.

Tyg langsomt. Tag dig tid til at tygge din mad, og nyd måltiderne og nyd hver eneste bid. Vi har en tendens til at skynde os gennem vores måltider og glemmer at smage på smagen og mærke madens teksturer. Genopnå glæden ved at spise.

Lyt til din krop. Spørg dig selv, om du virkelig er sulten, eller drik et glas vand for at se, om du er tørstig i stedet for sulten. Under et måltid skal du stoppe med at spise, før du føler dig mæt. Det tager faktisk et par minutter for din hjerne at fortælle din krop, at den har fået nok mad, så spis langsomt.

Spis morgenmad, og spis mindre måltider i løbet af dagen. En sund morgenmad kan sætte dit stofskifte i gang, og ved at spise små, sunde måltider i løbet af dagen (i stedet for de normale tre store måltider) holder du din energi oppe og dit stofskifte i gang.

Sundt tip 4: Fyld dig med farverige frugter & grøntsager

Frugter og grøntsager er grundlaget for en sund kost. De er kaloriefattige og næringsrige, hvilket betyder, at de er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.

Forsøg at spise en regnbue af frugter og grøntsager hver dag og til hvert måltid – jo lysere, jo bedre. Farverige, dybt farvede frugter og grøntsager indeholder højere koncentrationer af vitaminer, mineraler og antioxidanter – og forskellige farver giver forskellige fordele, så spis en variation. Sigt efter mindst fem portioner hver dag.

Nogle gode valgmuligheder omfatter:

Grøntsager. Spred dig ud over lyse og mørkegrønne salater. Grønkål, sennepsgrønt, broccoli og kinakål er blot nogle af mulighederne – alle fyldt med calcium, magnesium, jern, kalium, zink og A-, C-, E- og K-vitamin.

Søde grøntsager. Naturligt søde grøntsager – såsom majs, gulerødder, rødbeder, søde kartofler, yams, løg og squash – tilfører sund sødme til dine måltider og reducerer din trang til andre søde sager.

Frugter. Frugt er en velsmagende og tilfredsstillende måde at fylde op med fibre, vitaminer og antioxidanter på. Bær er kræftbekæmpende, æbler giver fibre, appelsiner og mango giver C-vitamin osv.

Vigtigheden af at få vitaminer fra mad – ikke piller

Antioxidanterne og andre næringsstoffer i frugt og grøntsager er med til at beskytte mod visse typer kræft og andre sygdomme. Og selv om der er masser af reklamer for kosttilskud, der lover at levere de ernæringsmæssige fordele ved frugt og grøntsager i pille- eller pulverform, tyder forskning på, at det bare ikke er det samme.

En daglig kur med kosttilskud vil ikke have den samme effekt som at spise rigtigt. Det skyldes, at fordelene ved frugt og grøntsager ikke kommer fra et enkelt vitamin eller en isoleret antioxidant.

Sundhedsfordelene ved frugt og grøntsager kommer fra mange vitaminer, mineraler og fytokemikalier, der arbejder synergistisk sammen. De kan ikke nedbrydes til summen af deres dele eller replikeres i pilleform.

Sundt tip 5: Spis flere sunde kulhydrater og fuldkorn

Vælg sunde kulhydrater og fiberkilder, især fuldkorn, for at få langvarig energi. Ud over at være lækre og mættende er fuldkorn rig på fytokemikalier og antioxidanter, som er med til at beskytte mod koronar hjertesygdom, visse kræftformer og diabetes. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser mere fuldkorn, har en tendens til at have et sundere hjerte.

En hurtig definition af sunde kulhydrater og usunde kulhydrater:

Sunde kulhydrater (undertiden kendt som gode kulhydrater) omfatter fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager. Sunde kulhydrater fordøjes langsomt, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt længere og holder blodsukkeret og insulinniveauet stabilt.

Usunde kulhydrater (eller dårlige kulhydrater) er fødevarer som hvidt mel, raffineret sukker og hvide ris, der er blevet renset for alt klid, fibre og næringsstoffer. Usunde kulhydrater fordøjes hurtigt og forårsager spidser i blodsukkeret og energieniveauet.

Tips til at spise flere sunde kulhydrater

Inkluder et udvalg af fuldkorn i din sunde kost, herunder fuldkorn, brune ris, hirse, quinoa og byg. Eksperimenter med forskellige kornsorter for at finde dine favoritter.

Sørg for, at du virkelig får fuldkorn. Vær opmærksom på, at ordene stenmalet, multikorn, 100 % hvede eller klid kan være vildledende. Kig efter ordene “fuldkorn” eller “100 % fuldkornshvede” i begyndelsen af ingredienslisten. I USA skal du tjekke efter Whole Grain Stamps, der skelner mellem delvis fuldkorn og 100 % fuldkorn.

Aprøv at blande korn som et første skridt til at skifte til fuldkorn. Hvis fuldkorn som brune ris og fuldkornspasta ikke lyder godt i første omgang, så start med at blande det, du normalt bruger, med fuldkorn. Du kan gradvist øge fuldkorn til 100 %.

Undgå raffinerede fødevarer som brød, pasta og morgenmadsprodukter, der ikke er fuldkorn.

Sundt tip 6: Nyd sunde fedtstoffer & undgå usunde fedtstoffer

Gode kilder til sundt fedt er nødvendige for at give næring til din hjerne, dit hjerte og dine celler samt dit hår, din hud og dine negle. Fødevarer, der er rige på visse omega-3-fedtstoffer kaldet EPA og DHA, er særligt vigtige og kan reducere hjerte-kar-sygdomme, forbedre dit humør og hjælpe med at forebygge demens.

Tilføj til din sunde kost:

Monumættede fedtstoffer, fra planteolier som rapsolie, jordnøddeolie og olivenolie samt avocadoer, nødder (som mandler, hasselnødder og pekannødder) og frø (som græskar og sesam).

Polyumættede fedtstoffer, herunder Omega-3- og Omega-6-fedtsyrer, som findes i fede fisk som laks, sild, makrel, ansjoser, sardiner og nogle koldtvandsfiskeolietilskud. Andre kilder til flerumættede fedtstoffer er uopvarmede solsikke-, majs-, soja- og hørfrøolier samt valnødder.

Reducer eller fjern fra din kost:

Mættede fedtstoffer, der primært findes i animalske kilder, herunder rødt kød og sødmælksprodukter.

Transfedt, som findes i vegetabilske shortenings, visse margariner, kiks, slik, kiks, snackfood, stegt mad, bagværk og andre forarbejdede fødevarer fremstillet med delvist hærdede vegetabilske olier.

Sundt tip 7: Sæt protein i perspektiv

Protein giver os energi til at komme op og gå – og blive ved med at gå. Protein i maden nedbrydes i de 20 aminosyrer, som er kroppens grundlæggende byggesten til vækst og energi, og som er afgørende for vedligeholdelse af celler, væv og organer. Mangel på protein i vores kost kan bremse væksten, reducere muskelmassen, nedsætte immuniteten og svække hjertet og åndedrætssystemet. Protein er særligt vigtigt for børn, hvis kroppe vokser og ændrer sig dagligt.

Her er nogle retningslinjer for at inkludere protein i din sunde kost:

Prøv forskellige typer protein. Uanset om du er vegetar eller ej, kan du prøve forskellige proteinkilder – f.eks. bønner, nødder, frø, ærter, tofu og sojaprodukter – og få nye muligheder for sunde måltider.

Bønner: Sorte bønner, flødebønner, kikærter og linser er gode muligheder.

Nødder: Mandler, valnødder, pistacienødder og pekannødder er gode valg.

Soyaprodukter: Prøv tofu, sojamælk, tempeh og vegetabilske burgere for en gangs skyld.

Undgå saltede eller sukkerholdige nødder og stegte bønner.

Der skal være mindre portioner af protein. Mange mennesker i Vesten spiser for meget protein. Prøv at bevæge dig væk fra, at protein er centrum i dit måltid. Fokuser på lige store portioner af protein, fuldkorn og grøntsager.

Fokuser på kvalitetskilder af protein, som f.eks. frisk fisk, kylling eller kalkun, tofu, æg, bønner eller nødder. Når du spiser kød, kylling eller kalkun, skal du købe kød, der er fri for hormoner og antibiotika.

Sundt tip 8: Tilsæt calcium for stærke knogler

Calcium er et af de vigtigste næringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive stærk og sund. Det er en vigtig byggesten for livslang knoglesundhed hos både mænd og kvinder samt mange andre vigtige funktioner.

Du og dine knogler vil drage fordel af at spise masser af calciumrige fødevarer, begrænse fødevarer, der tømmer kroppens calciumdepoter, og få din daglige dosis af magnesium og D- og K-vitamin – næringsstoffer, der hjælper calcium med at gøre sit arbejde.

Det anbefalede calciumniveau er 1000 mg om dagen, 1200 mg, hvis du er over 50 år gammel. Tag et tilskud af D-vitamin og calcium, hvis du ikke får nok af disse næringsstoffer fra din kost.

Gode kilder til calcium omfatter:

Mælkeprodukter: Mejeriprodukter er rige på calcium i en form, der er let fordøjelig og optages af kroppen. Kilder omfatter mælk, yoghurt og ost.

Grøntsager og grønt: Mange grøntsager, især bladgrønt, er rige kilder til calcium. Prøv rapsgrønt, sennepsgrønt, grønkål, grønkål, romainesalat, selleri, broccoli, fennikel, kål, sommersquash, grønne bønner, rosenkål, asparges og krimini-svampe.

Bønner: For en anden rig kilde til calcium kan du prøve sorte bønner, pintobønner, kidneybønner, hvide bønner, sortøjede ærter eller bagte bønner.

Sundt tip 9 & 10: Begræns sukker og salt

Hvis det lykkes dig at planlægge din kost omkring fiberrig frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og gode fedtstoffer, vil du måske opleve, at du naturligt skærer ned på fødevarer, der kan komme i vejen for din sunde kost – sukker og salt.

Sukker

Sukker forårsager energi-op- og nedture og kan bidrage til sundheds- og vægtproblemer. Desværre er det kun en del af løsningen at reducere mængden af slik, kager og desserter, vi spiser, kun en del af løsningen. Ofte er du måske ikke engang klar over, hvor meget sukker du indtager hver dag. Store mængder tilsat sukker kan være skjult i fødevarer som brød, supper og grøntsager på dåse, pastasauce, margarine, instant kartoffelmos, frosne middagsretter, fastfood, sojasauce og ketchup. Her er nogle tips:

Undgå sukkerholdige drikkevarer. En 12-oz sodavand indeholder ca. 10 teskefulde sukker, hvilket er mere end den daglige anbefalede grænse! Prøv mousserende vand med citron eller et stænk frugtjuice.

Spis naturligt søde fødevarer som frugt, peberfrugter eller naturligt jordnøddesmør for at tilfredsstille din søde tand.

Hvordan sukker er skjult på fødevaremærkninger:

Tjek fødevaremærkningerne nøje. Sukker er ofte skjult ved hjælp af udtryk som f.eks:

• rørsukker eller ahornsirup
• majsødemiddel eller majssirup
• honning eller melasse
• brun rissirup – krystalliseret eller inddampet rørsukker
• frugtjuicekoncentrat, såsom æble eller pære
• maltodextrin (eller dextrin)
• Dextrose, fruktose, glukose, maltose eller saccharose

Salt

De fleste af os indtager for meget salt i vores kost. Hvis vi spiser for meget salt, kan det forårsage forhøjet blodtryk og føre til andre sundhedsproblemer. Prøv at begrænse natriumindtaget til 1.500 til 2.300 mg om dagen, hvilket svarer til en teskefuld salt.

• Undgå forarbejdede eller færdigpakkede fødevarer. Forarbejdede fødevarer som supper på dåse eller frosne middagsretter indeholder skjult natrium, der hurtigt overskrider den anbefalede grænse.
• Vær forsigtig, når du spiser ude. De fleste restaurant- og fastfoodmåltider er fyldt med natrium.
• Vælg friske eller frosne grøntsager i stedet for grøntsager på dåse.
• Skær ned på salte snacks som f.eks. chips, nødder og kringler.
• Vælg produkter med lavt saltindhold eller reduceret natriumindhold.
• Prøv at reducere saltet i din kost langsomt for at give dine smagsløg tid til at tilpasse sig.