De følgende metoder til pleje i hjemmet kan bidrage til hurtigere genopretning og samtidig beskytte mod yderligere skader.

RICE

Akronymet RICE står for: hvile, is, kompression og elevation. Læger anbefaler ofte disse taktikker for at reducere hævelse og betændelse i dagene efter en skade.

Rest

Restning af anklen er nøglen til heling, og det kan hjælpe med at stabilisere det skadede område at bære en bøjle. Forsøg på at vende tilbage til sport eller andre aktiviteter for hurtigt øger risikoen for en ny skade.

Is

Brug af en ispose kan reducere blodgennemstrømningen til skaden og hjælpe med at lindre smerte og hævelse.

The American Academy of Family Physicians foreslår, at man anvender en ispose på forstuvningen i 10-20 minutter ad gangen. Pak pakken ind i et håndklæde, før du lægger den mod huden.

Den nationale atletiktrænerforening gennemgik imidlertid beviserne for brugen af is på skader i 2013. De fandt, at selv om læger almindeligvis anbefaler at anvende is, er der begrænset dokumentation for, at det er effektivt.

Hvis is ikke hjælper med at lindre symptomerne, skal du i stedet bruge andre behandlinger.

Kompression

Kompression hjælper med at stabilisere det skadede led og kan reducere hævelsen.

Forsøg at vikle en bandage omkring den skadede ankel. Bandagen skal sidde godt fast, men ikke så stramt, at den graver sig ned i huden, gør ondt eller forårsager følelsesløshed.

Hævning

Hævning af en forstuvet ankel reducerer ophobningen af væske i leddet. Dette kan mindske hævelsen, hvilket også kan hjælpe med at reducere smerten.

Forsøg at sove med foden og anklen støttet op på puder i et niveau højere end hjertet. Når du sidder eller hviler, skal du bruge puder eller en fodstøtte til at holde foden og anklen hævet.

Varme

Varme øger blodgennemstrømningen til en skade, hvilket kan fremskynde helingen. Nogle mennesker finder også, at det hjælper med at slappe af i stramme muskler, hvilket letter smerter og spændinger.

Brug dog ikke varme, mens anklen stadig er hævet, da dette kan øge betændelsen og bremse helingen.

Når hævelsen er aftaget, kan du prøve at anvende en varmepakke i 15-20 minutter ad gangen.

Nogle mennesker finder lindring ved at skiftevis anvende varme- og ispakker. Prøv først dette, når hævelsen er væk – ikke umiddelbart efter skaden.

Strækninger

En skade på anklen sætter nærliggende muskler og andre strukturer i fare for at blive beskadiget. Dette er især sandsynligt, hvis vævene er blevet svage på grund af manglende brug.

Strækninger holder musklerne stærke og smidige. Det hjælper også med at få mere blod til at cirkulere i området, hvilket kan hjælpe anklen med at heles hurtigere.

Stræk anklen forsigtigt ved at bevæge den i alle retninger mindst tre gange om dagen. Prøv at bøje foden fremad og derefter bagud, eller rul den med uret og derefter mod uret.

Det er dog vigtigt at undgå at overstrække anklen eller bevæge den i en retning, der gør ondt.

Gående

Smerten og hævelsen, der følger umiddelbart efter en ankelforstuvning, kan være alvorlig. Dette kan gøre det umuligt for en person at lægge vægt på leddet.

Når hævelsen går ned, kan gåture fremme helingen. Start med at gå korte strækninger i huset. Bliv derefter gradvist opbygget til længere distancer, efterhånden som anklen begynder at hele.

Det kan dog være nødvendigt at gå, at en person skal holde den skadede ankel i en usædvanlig stilling eller vride kroppen for at undgå at lægge for meget vægt på leddet. Hvis dette er tilfældet, skal du vente 1-2 dage og derefter prøve igen.

Træning

Træning kan genoprette styrke og balance og samtidig forhindre, at musklerne i området bliver svækket. Dette kan mindske risikoen for en ny forstuvning.

Når hævelsen er aftaget, og det er behageligt at gå, kan det være en god idé at begynde at træne anklen.

En person kan prøve at udføre følgende øvelser i 10-15 minutter hver anden dag:

• Op et lavt trin skal du stå med hælene hængende bagud over kanten. Lad hælene falde lidt ned, og hold stillingen i et par sekunder. Løft derefter hælene op over tæerne.
• Balancér på den ene fod i 30-60 sekunder, og skift derefter side for at fremme lige stor styrke i begge led.
• Sløjf et elastisk træningsbånd under foden for at opnå let modstand. Bevæg anklen med uret og derefter mod uret.
• Leg fangeleg, mens du balancerer på det ene ben og derefter det andet.

Massage

Massage kan hjælpe med at lindre smerten og samtidig fremme blodgennemstrømningen til det forstuvede område.

Hvis skaden er særlig alvorlig eller smertefuld, bør en person søge råd hos en kvalificeret massageterapeut.

Hvis mindre alvorlige skader kan en person prøve blid massage i hjemmet. Nogle mennesker finder, at det giver lindring at massere bunden af foden eller hælen. Andre foretrækker at massere omkring eller lige over anklen.

En person bør stoppe med at massere området, hvis det forårsager smerter eller forværrer symptomerne.

Fysioterapi

Fysioterapi kan især være til gavn for alle, der oplever langvarige smerter efter en alvorlig forstuvning, og alle med en fortid med lignende skader.

En fysioterapeut vil foretage en undersøgelse af personens ankel for at identificere svage muskler og andre problemer, der kan forårsage smerte og øge risikoen for skader.

De vil også spørge om personens livsstil, herunder eventuelle sportsgrene.

Fysioterapeuten vil bruge disse oplysninger til at udarbejde en skræddersyet træningsplan, der fremmer heling og lindrer smerter.