Gratitude Meditation: En simpel men kraftfuld lykkeintervention

Gratitude meditation er en type meditation, der, som navnet antyder, fokuserer på taknemmelighed.

Denne artikel vil definere gratitude meditation, diskutere nogle af dens fordele og sætte den i relation til mindfulness. Den indeholder også et par guidede taknemmelighedsmeditationer, så du kan begynde din praksis i dag.

Hvor du læser videre, tænkte vi, at du måske kunne tænke dig at downloade vores 3 mindfulnessøvelser gratis. Disse videnskabeligt baserede, omfattende øvelser vil ikke kun hjælpe dig med at dyrke en følelse af indre fred i hele din hverdag, men vil også give dig redskaberne til at forbedre dine klienters, studerendes eller medarbejderes mindfulness.

Du kan downloade den gratis PDF her.

Hvad er taknemmelighedsmeditation?

Taknemmelighedsmeditation er en form for meditation, der fokuserer på at udtrykke taknemmelighed for de ting i dit liv. Ifølge Jack Kornfield:

“Buddhistiske munke begynder hver dag med en sang om taknemmelighed for de velsignelser, de har fået i deres liv. De ældste indianske indianere begynder hver ceremoni med taknemmelige bønner til moder jord og fader himmel, til de fire retninger, til de dyre-, plante- og mineralbrødre og -søstre, som deler vores jord og støtter vores liv. I Tibet beder munkene og nonnerne endda taknemmelige bønner for den lidelse, de har fået.”

Disse eksempler viser, at taknemmelighedsmeditation hverken er ny eller begrænset til én åndelig eller religiøs bevægelse.

Mens nogle mennesker måske tænker på meditation i retning af at sidde i et mørkt rum og rense sit sind, kan taknemmelighedsmeditation praktiseres i mange forskellige sammenhænge. Man kan f.eks. praktisere taknemmelighedsmeditation, mens man venter på at få sin morgenkaffe brygget. Ifølge Be Happy Yoga & Salt Cave er taknemmelighedsmeditation

“en simpel måde at meditere på”, fordi det eneste, man skal gøre i bund og grund, er blot at “reflektere over alle de mennesker og ting, man er taknemmelig for.”

Det er vigtigt at bemærke, at taknemmelighed ikke kun handler om at være taknemmelig for de gode ting i ens liv, men at det handler om at være taknemmelig for alt i ens liv. Der er ting i dit liv, som i første omgang kan virke dårlige, men som ved nærmere eftertanke faktisk giver dig en mulighed for at lære og vokse. En del af taknemmelighed er at anerkende disse velsignelser i alle ting. Som Jack Kornfield siger i ovenstående link:

“åbn meditationen til at inkludere neutrale mennesker, vanskelige mennesker og endda fjender – indtil du udvider sympatisk glæde til alle væsener overalt, unge og gamle, nær og fjern”

Nogle taknemmelighedsmeditationsøvelser omfatter også at føre en taknemmelighedsdagbog. Dette er simpelthen en dagbog, hvor du skriver ting ned, som du er taknemmelig for, eller endda hvor du skriver breve til folk, som du er taknemmelig for. Taknemmelighedsjournaler er ikke en nødvendig del af en taknemmelighedsmeditationsøvelse, men de er en nem måde at forblive taknemmelig i løbet af dagen uden at miste det vigtige af syne.

Hvad er fordelene ved taknemmelighedsmeditation?

Nu da vi har fastslået, at taknemmelighedsmeditation er den måde, som nogle buddhistiske munke og indianske ældste begynder deres dage og ceremonier på (som nævnt ovenfor), kan du måske være interesseret i at starte din dag på en lignende måde. Så hvad er fordelene ved taknemmelig meditation? Tja, der er en masse overlapning mellem fordelene ved taknemmelig meditation og fordelene ved generelle følelser af taknemmelighed i sig selv.

For eksempel er der en undersøgelse (Rao, 2016: Online træning i specifikke meditationspraksisser forbedrer taknemmelighed, velvære, selvmedfølelse og tillid til at yde medfølende pleje blandt sundhedspersonale) fandt, at taknemmelighedsmeditation pålideligt kan øge følelser af taknemmelighed. Dette kan virke som et fjollet eller indlysende resultat, men det er vigtigt at verificere, at taknemmelighedsmeditation fører til øgede følelser af taknemmelighed i stedet for blot at antage, at det gør det, fordi det virker som en selvfølge.

Denne undersøgelse er også interessant, fordi deltagerne kortvarigt blev trænet i taknemmelighedsmeditation online, praktiserede taknemmelighedsmeditation blot én gang, og så straks så resultater. Selv om mange af os forstår vigtigheden af taknemmelighed, betyder det ikke nødvendigvis, at vi praktiserer at føle taknemmelighed så ofte, som vi burde.

Dette fund, at det at praktisere taknemmelighedsmeditation bare én gang øjeblikkeligt kan øge vores taknemmelighedsfølelse og føre os til alle taknemmelighedens fordele, er spændende.

Det fortæller os også, at eftersom taknemmelighedsmeditation fører til højere niveauer af taknemmelighed, bør alle fordele, der følger med taknemmelighed, også komme fra praktisering af taknemmelighedsmeditation. Følelser af taknemmelighed kommer med alle mulige fordele:

• Mindsket niveau af depression(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Højere niveauer af velvære (Nezlek, 2017: “Taknemmelighed forudsiger lavere depression i kronisk sygdomspopulationer”) (Nezlek, 2017: En daglig dagbogsundersøgelse af sammenhænge mellem følelser af taknemmelighed og velvære)
• Tro til fremmede (Drążkowski, 2017: Tillid til fremmede (Drążkowski, 2017: Taknemmelighed betaler sig: En ugentlig taknemmelighedsintervention påvirker monetære beslutninger, fysiologiske reaktioner og følelsesmæssige oplevelser under en tillidsrelateret social interaktion)
• Og endda øget søvnkvalitet (Jackowska, 2016: The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology, and sleep)

Og derudover blev alle disse fordele fundet med relativt korte taknemmelighedsinterventioner, hvilket betyder, at selv praktisering af taknemmelighed i kort tid kan føre til højere niveauer af velvære.

Gratitude kan også være en beskyttende faktor i visse situationer. For eksempel har taknemmelighed vist sig at føre til positive resultater efter traumatiske begivenheder som f.eks. skyderier på campus (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) eller destruktive jordskælv (Lies, 2014: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) eller destruktive jordskælv (Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia), såvel som efter negative livserfaringer såsom stofmisbrug (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

Faktisk set er der en undersøgelse, der ser på afroamerikanske unge (Ma, 2013: Taknemmelighed er forbundet med større niveauer af beskyttende faktorer og lavere niveauer af risici hos afroamerikanske unge) fandt endda, at taknemmelighed var en beskyttende faktor, der var forbundet med flere forskellige aspekter af ungdomsårene, såsom højere niveauer af akademisk interesse, engagement og præstation. Den samme undersøgelse fandt også, at højere niveauer af taknemmelighed førte til lavere niveauer af stofbrug og seksuel adfærd i de tidlige teenageår.

To andre undersøgelser – Kleiman, 2013: Taknemmelige personer er ikke selvmordstruede: Buffering risici forbundet med håbløshed og depressive symptomer – og – Stockton, 2016: Hvordan påvirker taknemmelighed forholdet mellem positive humorstile og selvmordsrelaterede resultater? – viser, at høje niveauer af taknemmelighed endda er blevet forbundet med lavere niveauer af selvmordstanker i nogle tilfælde. Dette viser vigtigheden af at have høje baseline-niveauer af taknemmelighed generelt sammen med den potentielle værdi af taknemmelighedsinterventioner.

Med hensyn til fordelene ved taknemmelighedsmeditation specifikt, er der en undersøgelse (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) fandt, at praktisering af taknemmelighedsmeditation fire gange om ugen i tre uger (sammen med føring af en taknemmelighedsdagbog) førte til reducerede niveauer af stress og depression, samt øgede niveauer af lykke. Alle kan inkorporere denne intervention i deres liv med minimale omkostninger og indsats, hvilket gør dette resultat yderst lovende. Denne specifikke interventions tidsplan på fire gange om ugen i tre uger kunne også let inkorporeres i skoler, fængsler og andre situationer.

Disse resultater viser tilsammen, at det at begynde en taknemmelig meditationsøvelse giver næsten øjeblikkelige fordele, der fører til et øget niveau af velbefindende. At have en taknemmelig meditationspraksis vil også øge dine niveauer af taknemmelighed, hvilket kan fungere som en beskyttende faktor i lyset af visse traumatiske begivenheder samt som en beskyttende faktor mod risikoadfærd.

Oven i det viser Rao & Kemper (2016)-undersøgelsen, at det kan gøres meget hurtigt at lære folk taknemmelig meditation, og at det kan gøres online. Det betyder, at stort set alle i verden hurtigt kan lære om taknemmelighed og taknemmelighedsmeditation og begynde at bruge det til deres egen fordel.

En guidet taknemmelighedsmeditationsvideo (Youtube)

Nu da du ved, hvad taknemmelighedsmeditation er, og nogle af de fordele det kan føre til, vil du sikkert gerne prøve det. Her er et par guidede taknemmelighedsmeditationsvideoer til at få din praksis i gang. En af disse er en hurtig, kort introduktion til taknemmelighedsmeditation, en er lidt længere, og en er kun for folk, der er klar til at binde sig til en lang video.

Du kan finde flere Ted Talks og videoer om taknemmelighed her.

Gratitude Meditation:

Dette er en lidt længere, men stadig kort (kommer ind på lidt over 10 minutter) guidet video, som vil føre dig gennem en taknemmelighedsmeditationssession. Selv absolutte nybegyndere kan nyde denne video, da taleren vil guide dig gennem alle aspekter af meditationen. Hvis du virkelig kan lide den, kan videoen downloades fra et link i detaljerne i videoens afsnit.

Gratitude and Appreciation ~ A guided meditation:

Endeligt er dette en guidet taknemmelighedsmeditation, som kun er omkring en halv time lang. Det er et godt valg for alle, der leder efter en lang taknemmelighedsmeditationssession, som de kan blive guidet igennem. Selv om den er længere, er den stadig guidet, så alle, der ønsker at prøve den, er velkomne, selv begyndere.

Hvis du er bekendt med mindfulness og mindfulness-meditation, vil du måske bemærke nogle ligheder mellem mindfulness og taknemmelighed på dette tidspunkt.

Hvordan er taknemmelighed og mindfulness relateret?

Så hvad er forholdet mellem taknemmelighed og mindfulness? Der er tydeligvis en eller anden form for sammenhæng mellem mindful opmærksomhed og det at føle taknemmelighed for ting i dit liv.

En nyere artikel (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) gik endda så langt som til at kalde taknemmelighed for en “søster” til mindfulness (2013). Denne artikel var faktisk en indledende artikel til det pågældende nummer af Journal for Clinical Psychology, som fokuserede på disse “søstre af mindfulness” og indeholdt artiklen “Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention” af den førende taknemmelighedsforsker Robert Emmons.

I artiklen antyder Rosenzweig, at taknemmelighed er en af få “søstre” til mindfulness, fordi det er et centralt princip i buddhismen, og fremhæver det faktum, at Dalai Lama endda var i stand til at vise taknemmelighed over for kineserne, der besatte hans nation.

Hvordan er taknemmelighed og mindfulness dog præcist relateret til hinanden?

En undersøgelse (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being), der sammenlignede taknemmelighedsinterventioner og mindfulnessinterventioner, fandt, at de begge førte til lignende resultater, især når det kommer til velvære. Det vil sige, at taknemmelighedsinterventioner og mindfulnessinterventioner begge på samme måde fører til øgede niveauer af velvære.

Gratitude og mindfulness er også relateret på andre måder. For eksempel ifølge en undersøgelse med fokus på gravide kvinder (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), blev det konstateret, at mindfulness og taknemmelighed begge var positivt korreleret med niveauer af positiv affekt. En anden undersøgelse (Loo, 2014: Gratitude,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Buffers or Risk Factors for Problem Gambling?) fandt, at både taknemmelighed og mindfulness var negativt korreleret med fremtidige tilfælde af problemspil hos unge mænd.

I graviditetsundersøgelsen havde taknemmelighed og mindfulness imidlertid forskellige virkninger på negativ affekt, mens spilundersøgelsen viste, at taknemmelighed og mindfulness havde forskellige virkninger på spiltrang hos unge mænd. Disse resultater viser, at taknemmelighed og mindfulness er nært beslægtede, men ikke identiske på alle måder. Det ser ud til, at taknemmelighed og mindfulness generelt har lignende virkninger på velvære, men at de ikke påvirker velvære på nøjagtig samme måde.

Som nævnt i begyndelsen af denne artikel er taknemmelighed et vigtigt aspekt af buddhistisk og indiansk kultur. Ifølge en artikel (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence) er taknemmelighed også et vigtigt aspekt i nogle forskellige religiøse bevægelser. En anden artikel (Trousellard, 2014: Mindfulness’ historie sat på prøve i forhold til aktuelle videnskabelige data: Unresolved questions) bemærker, at ligesom taknemmelighed er mindfulness også et vigtigt aspekt af mange af de samme religiøse og spirituelle bevægelser. Denne fælles betydning viser den kulturelle betydning af både taknemmelighed og mindfulness.

Sammen viser ovenstående punkter, at taknemmelighed og mindfulness tjener lignende vigtige roller i samfundet, og nyere forskning tyder på, at de har lignende virkninger på den enkelte. Igen, taknemmelighed og mindfulness er ikke indbyrdes udskiftelige, men de er to nært beslægtede aspekter af den menneskelige psykologi. Enhver taknemmelighedspraksis bør omfatte mindfulness, og enhver mindfulnesspraksis kan let inkorporere taknemmelighed. At kalde taknemmelighed for en “søster” til mindfulness, som Rosenzweig (2013) gjorde, synes at være berettiget.

Et budskab til hjemtagning

I sin mest grundlæggende form handler taknemmelighedsmeditation om at tage sig tid til at reflektere over velsignelserne i dit liv, såvel som de ting, der ikke nødvendigvis virker gode, men som stadig er en del af den, du er.

Gratitude-meditationssessioner kan variere i længde fra meget korte til omkring en halv time (og faktisk også længere), som de medfølgende guidede videoer viser.

Gratitude-meditation har flere fordele, hvoraf mange overlapper med fordelene ved taknemmelighed i almindelighed, såsom øget velvære. Mens taknemmelighedsinterventioner har vist sig at være effektive i mange forskellige situationer inden for en bred vifte af befolkningsgrupper, er det også gavnligt at have et højere baseline-niveau af taknemmelighed, så det er aldrig for tidligt at begynde at praktisere taknemmelighed i dit eget liv.

Endelig er taknemmelighed og mindfulness to vigtige aspekter af det menneskelige liv (og har været det i lang tid), som supplerer hinanden godt. Hvis du i øjeblikket praktiserer den ene, men ikke den anden, burde det være nemt og gavnligt for dig at begynde at inkorporere begge dele i din meditationspraksis.

Vi håber, at denne artikel hjalp dig med at forstå taknemmelighed bedre, samt hvorfor det er en god idé at begynde en taknemmelig meditationspraksis. Forskning viser trods alt, at selv en enkelt meditationssession med taknemmelighed kan begynde at forbedre dit liv med det samme (Rao & Kemper, 2016).

For yderligere læsning, se venligst:

• 5 bedste bøger om taknemmelighed + Oliver Sacks’ taknemmelighedsbog
• The #1 Reason why We Want More And More (And More)
• The Neuroscience of Gratitude and How It Affects Anxiety & Grief (Inkl. Øvelser)
• Det taknemmelige træ for børn (Inkl. aktiviteter + tegninger)

Vi håber, at du nød at læse denne artikel. Glem ikke at downloade vores 3 Mindfulness-øvelser gratis.

Hvis du ønsker at lære mere, er Mindfulness X© vores 8-modulers mindfulness-træningspakke for udøvere, som indeholder alle de materialer, du har brug for, ikke blot for at forbedre dine mindfulness-færdigheder, men også for at lære at levere en videnskabeligt baseret mindfulness-træning til dine klienter, elever eller medarbejdere.