Styrketræning omfatter tre forskellige handlinger, der får dine muskler til at producere kraft.

Når der produceres kraft for at overvinde en ekstern belastning, og musklen forkortes, kaldes handlingen koncentrisk. Når der produceres kraft, mens musklen forlænges, betegnes handlingen som excentrisk.

Forestil dig f.eks. en øvelse med biceps curl-øvelse med håndvægte. Løftedelen af bevægelsen er den koncentriske handling, og sænkningen af vægten tilbage til udgangspositionen er den excentriske handling. Sammen skaber disse bevægelser en dynamisk øvelse.

En dynamisk øvelse er enhver øvelse, der involverer ledbevægelser. Når man udfører dynamiske øvelser, som f.eks. biceps curl, triceps dip eller squat, er det vigtigt at bevæge sig gennem det, der kaldes det fulde bevægelsesområde (ROM). “Ved at bruge hele ROM-området stimuleres hele musklens længde, hvilket fører til tilpasninger i hele musklen og ikke kun i dele af den,” siger ACSM.

For udøvere med ortopædiske skader eller andre begrænsninger er det dog ikke altid den bedste løsning at bruge hele ROM-området. Nogle gange kan det være nødvendigt at begrænse den.

En isometrisk sammentrækning er den tredje type handling, der kan få dine muskler til at producere kraft. I modsætning til dynamiske øvelser skaber isometriske øvelser ingen ændring i musklens længde.

En isometrisk styrkeøvelse udføres typisk mod et ubevægeligt objekt. Eksempler herpå er planker, sideplanker, wall-sits eller boat pose.

I henhold til ACSM har nogle undersøgelser vist, at isometrisk træning kan føre til statiske styrkeforøgelser, men at gevinsterne er betydeligt mindre end fem procent om ugen. “Stigninger i styrke som følge af isometrisk træning hænger sammen med antallet af udførte muskelhandlinger, varigheden af muskelsammentrækningerne, om muskelhandlingen er maksimal eller submaksimal, vinklen, hvormed øvelsen udføres, og træningsfrekvensen,” siger ACSM. Fordi der er så mange faktorer involveret, er det svært at afgøre, hvilke der kan være mest gavnlige for at øge styrken.

I henhold til den aktuelle forskning anbefales det, at udøvere, der ønsker at inkludere isometriske handlinger som en del af deres styrketræningsrutine, udfører flere positioner af kontraktionen for at sikre fuld ROM-styrkelse.

Selv om forskningen viser, at de mest effektive træningsprogrammer omfatter øvelser med koncentrisk-ekcentriske gentagelser (dynamiske øvelser), er isometriske øvelser et gavnligt alternativ for personer med ledlidelser, hvor dynamiske øvelser kan forårsage smerte.