Hvordan kan du komme igennem det?

Få rådgivning eller anden støtte

Forsøg ikke at gøre det alene. Din læge kan hjælpe dig med at lære om medicin eller om, hvordan du skal bruge nikotinerstatningsterapi. Og en støttegruppe kan holde dig på sporet og motiveret. Personer, der benytter sig af telefonisk rådgivning, gruppebehandling, individuel rådgivning eller internetrådgivning, har større sandsynlighed for at holde op med at ryge. Rådgiverne kan hjælpe dig med praktiske idéer til at undgå almindelige fejltagelser og hjælpe dig med at få succes.

• Ringe til den nationale rygestoplinje på 1-800-QUIT NOW og tale med nogle eksperter.
• Søg venner og familie om hjælp, især dem, der er tidligere rygere.
• Bede venner og familiemedlemmer, der er rygere, om ikke at ryge i nærheden af dig, og prøv at undgå situationer, der minder dig om rygning.
• Søg en rådgiver, læge eller sygeplejerske, der er uddannet i at hjælpe folk med at holde op. Jo mere rådgivning du får, jo bedre er dine chancer for at holde op.
• Tilmeld dig et online- eller personligt rygestopkursus eller -program.
• Afprøv en gratis rygestop-app, f.eks. National Cancer Institute’s QuitPal. Få venner og familie til at optage opmuntrende videobeskeder, som du kan afspille, når du føler dig overvældet.
• Gå med i en støttegruppe bestående af andre, der forsøger at holde op.

Reducer stress

Mange mennesker ryger, fordi nikotin hjælper dem med at slappe af. Uden nikotinen føler de sig anspændte og gnavne. Men der kan være bedre måder at håndtere disse følelser på, dvs. måder, der kan gøre det lettere at håndtere trangen til cigaretter. Prøv disse idéer:

• Tag flere dybe indåndinger langsomt. Hold det sidste, og træk så vejret ud så langsomt som muligt. Prøv at slappe af i alle dine muskler.
• Prøv massage, yoga eller de traditionelle kinesiske afslapningsøvelser tai chi og qi gong.
• Lyt til afslappende musik. Lær selvhypnose, meditation og guidede billeder.
• Hvis du kan, skal du forsøge at undgå stressende situationer, når du først holder op med at ryge. Hvis du er som mange andre mennesker, der ryger, er din hovedårsag til at ryge måske, at du blot ønsker en pause. Hvis det lyder som dig, kan du prøve en pause uden cigaretter og gå en tur eller tilbringe tid sammen med ikke-rygere.

Disse idéer kan hjælpe dig med at slappe af. Men det er også godt at finde ud af, hvad årsagen til din stress er. Lær derefter, hvordan du kan ændre den måde, du reagerer på den.

Vær mere aktiv

Fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere din trang til nikotin og lindre nogle abstinenssymptomer. Det behøver ikke at være intens aktivitet. Mild motion er fint.fodnote 1 At være mere aktiv kan også hjælpe dig med at reducere stress og holde din vægt nede.

Når du har trang til at ryge, så gør noget aktivt i stedet. Gå en tur rundt om blokken. Tag i gymnastiksalen. Lav noget havearbejde eller husarbejde. Gå en tur med hunden. Leg med børnene.

Få masser af hvile

Hvis du har problemer med at sove, så prøv disse tips:

• Forsøg at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.
• Tag et varmt bad eller en afslappende gåtur før sengetid.
• Undgå at drikke alkohol sent om aftenen, da det kan få dig til at vågne midt om natten.
• Du må ikke drikke kaffe, sort te eller andre drikkevarer med koffein i de 8 timer, før du går i seng.
• Du må ikke tage lure, medmindre du er sikker på, at de ikke holder dig vågen om natten.
• Hvis du ikke kan sove, skal du tale med din læge om medicin, der kan hjælpe dig med at sove, mens du først gennemgår abstinenser.
• For du går i seng, skal du undgå at bruge enheder med LED-emitterende lys, som findes i nogle smartphones og andre håndholdte computere.
• Prøv meditation eller dyb vejrtrækning, før du går i seng.

Et sundt mad

Rygestop øger din appetit. Hvis du vil undgå at tage på i vægt, skal du huske på, at hemmeligheden bag vægtkontrol er at spise sund mad og være mere aktiv.

• Forsøg ikke at gå på slankekur. De fleste mennesker, der fratager sig selv mad samtidig med, at de forsøger at holde op med at ryge, har endnu sværere ved at holde op med at ryge.
• Sæt mere frugt, grøntsager og fuldkornsmad i stedet for mad, der indeholder meget sukker eller fedt.

Reducer kravene til din tid og energi

Det kan være sværere at holde op med at ryge, hvis du har mange krav fra arbejde eller familie.

• Forsøg at sætte din rygestopdato til et tidspunkt, hvor der er færre krav fra arbejde og familie.
• Forklar din ægtefælle, familie og venner, at de skal bede dig om mindre i de første dage og uger, hvor du holder op.
• Gør noget sjovt med de penge, du sparer ved ikke at købe cigaretter.
• Vær opmærksom på, at det kan blive sværere at lade være med at ryge, hvis du er træt af aktivitet, søvnmangel eller dine følelser.

Brug en rygestopmedicin

Medicin kan hjælpe dig med at håndtere nikotinafvænning og trang til cigaretter. De fleste lægemidler hjælper også med at forhindre vægtøgning. Forskning viser, at de mere end fordobler dine chancer for at holde op for altid.fodnote 2

• Nikotinerstatningsmedicin kan hjælpe med at lindre den fysiske trang til nikotin. Nikotinplaster, tyggegummi, sugetabletter og inhalatorer er nyttige, især når du har en stærk trang.
• Medicin uden nikotin, f.eks. vareniclin (Chantix) eller bupropion (Zyban), kan også hjælpe dig med at holde op med at ryge. Hvis du tager vareniclin, kan du stoppe med at ryge lidt ad gangen, hvilket kan øge din chance for at holde op med at ryge.

Læs, hvordan andre klarer det

Mange mennesker forsøger at holde op med at ryge mange gange, før de kan stoppe for altid.

Forskning viser, at det lykkes bedre, hvis du får hjælp. Her er hvordan det lykkedes et par mennesker endelig at holde op.

Michael

Det tog Michael syv forsøg at holde op med at ryge.

“Det er forfærdeligt. Min trang til cigaretter var meget, meget stærk,” siger han. “Man bliver bare så frustreret. Du føler al den her ophobede energi og ved ikke, hvordan du skal lindre den.

“Og du kunne bare gå hen i butikken på hjørnet og købe en pakke og gøre en ende på elendigheden. … Det var det, jeg endte med at gøre.”

Det lykkedes ham til sidst at holde op ved at bruge nikotinplastre. Han har været røgfri i næsten 4 år.

Eric

Eric fik sin første cigaret, da han var 12 år. Da han var 23 år gammel, røg han halvanden pakke om dagen.

Han forsøgte at holde op med at ryge “kold tyrker”. Han prøvede nikotintyggegummi. Ingen af delene virkede for ham. Så han prøvede nikotinplastre.

Plastrene fik ham til at føle sig syg i et par dage. Den første uge uden cigaretter føltes som tortur, fordi hans trang var så stærk. Men da han begyndte at bruge tyggegummi sammen med plasteret, blev trangen udholdelig. I løbet af 5 uger var det lykkedes ham at stoppe med at ryge.