Eat Big To Get Big Meal Plan. Følg dette trin for trin masseopbygningsprogram og bliv STOR! Physique Bodyware Blog.

Vi ønskede at oprette denne ressource for at lære andre, hvordan man kan få bulk sikkert og hurtigt. Du vil lære om, hvad de bedste fødevarer til at bulk op muskler er, det grundlæggende i bulking op korrekt, et eksempel kostplan for bulking op, og nogle af de mest almindelige spørgsmål, vi får om, hvordan man får store muskler og opbygge muskelmasse hurtigt.

FOR FÆLLES GRUNDER, HVORFOR BULKING DIETER FAIL

1. De fleste mennesker spiser ikke nok kalorier, når de bulker op, og selvfølgelig, opbygning af muskelmasse mislykkes.
2. Nogle mennesker spiser for mange kalorier, og som følge heraf tages der for meget dårlig vægt på.
3. Den tanke er, at eftersom du bulker op, bør du have flere snydedage end normalt, fordi du vil have de ekstra kalorier. Madvalg er afgørende, og det vil være en game changer, hvis du sørger for at have godt styr på dit fødeindtag.
4. De fleste af os har ikke den luksus at gå ud og hyre en ernæringsekspert til at finde på ekstravagante måltidsplaner, snackplaner, og hvordan man ændrer det hver uge. Nøglen er at ændre det konsekvent, så du ikke bliver træt af de samme fødevarer og i sidste ende får lyst til en fedtet burger hver dag.

DET GRUNDLÆGGENDE VED BULKING UP PROPERT

• Postworkout (PWO) Nutrition : Dette er det vigtigste aspekt ved bulking up. Det er inden for de 15 minutter efter en træning, at din krop har et stort behov for næringsstoffer. Den er i en fuldstændig anabolsk tilstand, og det, du indtager, kan optimeres for at sikre maksimale resultater. En generel tommelfingerregel er 40-60 gram valleprotein.
• Kulhydrater : Kulhydrater er et meget nyttigt makronæringsstof, når du forsøger at tage masse på. Kulhydrater er dog kun nyttige, hvis de bruges på de rigtige tidspunkter. Efter vores mening er kulhydrater kun nødvendige til 3 måltider i løbet af dagen. Disse måltider omfatter morgenmad, din PWO-shake og dit PWO-måltid.
• Protein : Ligesom når du skærer, har du brug for masser af protein. For bulking up er en god tommelfingerregel 2-3 g protein pr. pund lean kropsvægt. Du bør indtage en god del af dit protein i kilden til rigtige måltider, undgå at indtage for mange shakes, da rigtig mad kommer til bedre gavn.
• Fedtstoffer : EFA’er (Essential Fatty Acids) er ekstremt vigtige i enhver bulking cycle. Listen over fordele ved at indtage kostfedt er omfattende. En kost, der indeholder EFA’er, vil give langt bedre resultater. Nogle eksempler på fødevarer med essentielle fedtsyrer omfatter: fisk og skaldyr, chiafrø, græskarkerner, hørfrø (hørfrø), solsikkekerner, bladgrøntsager og valnødder. Jeg er ked af det, min ven, men milkshakes og pommes frites tæller ikke med.
• Snyd : Snyd er vigtigt. Hvorfor? Husk, at kroppen kører på homeostase, den kan lide at holde balancen. Når du har spist så godt efter en uge, begynder din krop at tilpasse sig, og massetilvækst/fedtforbrænding over tid vil ikke være så hurtig. Det andet ekstremt vigtige aspekt er mental sundhed. Så mange diæter styrter ned og fejler, fordi folk ikke giver sig selv en chance for at trække vejret. Husk, at snyd ikke er en mulighed for dig til at plyndre hele indkøbscentrets food court. Sats på et snydemåltid, men ikke på et helt vildt måltid. Et fastfood-værdimåltid kan nemt give over 2.000 kalorier. Hvis du spiser det tre gange på en dag, har du indtaget 6.000 kalorier. Medmindre du er en olympisk guldmedaljeatlet, har du højst sandsynligt ikke brug for at spise så meget mad.
• Cardio : Ja, for pokker, cardio! Ja, selv når du bulker op. Hvorfor? Fordi cardio træner den vigtigste muskel af alle – DIT HJERTE. Ikke nok med det, men hvis du laver cardio 3 gange om ugen, vil det hjælpe med at holde det fedt, du vil få på denne diæt, på et minimum. Cardio bør udføres på tom mave som det første om morgenen for at opnå maksimal effektivitet. Du vil gøre underværker for dit stofskifte, hvis det bliver kickstartet hver morgen med en hård træning. Den rigtige cardio til fedtforbrænding foregår ved at holde dig i din målpuls for fedtforbrænding, som er 65-70% af din maxpuls i en periode på 45-60 minutter. **Cardio Disclaimer : Nogle mennesker har sværere ved at tage på i vægt end andre, og at lave cardio er måske ikke den bedste idé for disse mennesker. For andre, der ønsker at udnytte fedtforbrændingsevnen ved cardio, men stadig tage på i størrelse, kan 30-35 minutters cardio 1-3 gange om ugen være et bedre valg. Husk, at det er din krop, og kun du ved, hvad der virker for dig.

De bedste fødevarer til at opbygge muskler-eksempel på madplan

Dette er et eksempel på en kostplan for en typisk 30-årig, 6ft høj, 220 pund mand.

Måltid 1 : Pro/Carb 8 æggehvider, 1 scoop af valleprotein, 1 kop havregryn 50g protein / 54g kulhydrater / 5g fedt

Måltid 2 : Pro/Fat Lean Ground Beef, ¼ kop schweizerost, grønne grøntsager 55g protein / 2g kulhydrater / 20g fedt

Måltid 3 : Pro/Carb Kyllingebryst, 1 og en halv kop brune ris 55g protein / 84g kulhydrater / 3g fedt **Disclaimer: Måltid 3 kan være et pro/fedt måltid, hvis du er ultrafølsom over for kulhydratindtag.

Måltid 4 : Pro/Fedt 2 dåser tun, 1 spsk fuldfed mayonnaise, grøntsager 60g protein / 2g kulhydrater / 13g fedt Træning

Måltid 5 : PWO Nutrition 2 Scoops valleprotein / 80g druesukker / 40g protein / 80g kulhydrater / 0g fedt

Måltid 6 : PWO Beneless Skinless Chicken Breast, ½ cup Brown Rice (Measured Uncooked) 50g protein / 70g kulhydrater / 3g fedt

Måltid 7 : Pro/Fat Lean Protein efter eget valg, 2 spsk Natural Peanut Butter 50g protein / 5g kulhydrater / 18g fedt

Måltid 8 : Før sengetid 3 Scoops valleprotein, 1,5 spsk. hørfrøolie 60g protein / 3g kulhydrater / 21g fedt

Det bliver til ca. 420 gram protein, 270 gram kulhydrater og 83 gram fedt. Det svarer til ca. 3.500 kalorier. Dette tal vil være meget forskelligt for alle. Den fælles faldgrube vi ser igen og igen er, at når folk ønsker at bulke op, har de ikke en klar målvægt eller en plan for at nå dertil. De regner med, at de bare vil stoppe, når de når deres vægt, men det vigtigste at huske er, at kroppen kræver vane for at ændre sig. De fleste mennesker vil ende med at overskride deres ønskede størrelse og i nogle tilfælde vil de miste kontrollen og blive nødt til at arbejde så meget hårdere. Tjek et blogindlæg, som vi lavede for et stykke tid siden om planlægning af en bulking up-diæt.

*Remember: Dette er en PRIMER. Det er ikke meningen at være omfattende. Alle er forskellige, og at finde ud af, hvad der virker for din krop, kræver trial and error.

FORTALEREDE SPØRGSMÅL OM BULKING UP MUSKEL

Q: Hvad med mejeriprodukter?
A: Dette er helt afhængig af dine mål. Hvis du ikke har noget imod oppustethed fra mælk så gå for det. Skummetmælk er et bedre valg for så vidt angår blanding af fedt og kulhydrater går. Husk, at du er bulking, så du har mere frihed i dine kostvalg.

Q: Hvor ofte skal jeg spise?
A: Du bliver nødt til at lave regnestykket for at se, hvor ofte du skal spise for at få dine 7-8 måltider om dagen ind. Hvis du er oppe i 16 timer om dagen, skal du spise hver 2. time.

Q: Er natrium et problem?
A: Ud over problemet med oppustethed, eller hvis du har et højt kolesteroltal, nej.

Q. Hvordan får jeg mine måltider til ikke at smage af pap?
A. Vær kreativ. Bland noget sukkerfri marmelade eller splenda i dine havregryn, noget hot sauce eller sojasauce på dit kød, eller køb noget sukkerfri ketchup.

Q. Jeg kan ikke lide gammeldags havregryn. Kan jeg spise de færdigblandede havregryn med frugt?
A. Nej. Vær en mand. De blandinger har latterlige mængder sukker.

Q. Hvad med frugt?
A: Gør det bare, ligesom med mejeriprodukter er du BULKING. Du har mere frihed i dine kostvalg.

Q: Hvad er nogle gode kilder til magert protein?
A: Æg, fisk, kylling, kylling, bøf, hakket oksekød, valleprotein, kalkun … listen kan fortsætte i det uendelige. Lav en søgning og se andres kostvaner igennem for at få ideer til protein

Q: Hvad er nogle gode kilder til komplekse kulhydrater?
A: Ris, pasta, fuldkornsbrød, yams, havregryn … samme som ovenfor.