Den gennemsnitlige person har brug for syv til otte timers søvn hver nat, hvilket giver din hjerne mulighed for at lagre hukommelse, og din krop for at reparere og udvikle muskler og væv.

Mangel på søvn forårsager irritabilitet, manglende koncentration og nedsatte sprogfærdigheder, og er også forbundet med en stigning i depression og angst samt vægtøgning. Så hvis du går glip af de dyrebare timer, kan det have en stor indvirkning på både dit mentale og fysiske helbred.

Søvnen foregår i cyklusser, der hver især varer omkring 90-120 minutter, og normalt sover vi i fem cyklusser hver nat. Hver cyklus forløber mellem fire stadier, inden den enten begynder igen eller vågner op.

Søvnens første stadie svarer til meditationstilstanden, som varer fem-ti minutter, og i dette stadie er det let at blive vækket. Det andet stadie, den lette søvn, varer ca. 20 minutter, hvor din puls og temperatur falder. Det er her, du bruger det meste af din tid på at sove, da forskerne mener, at vi i hver søvnsession bruger 40-60 % af vores tid i fase to.

Derpå går du ind i dyb søvn i fase tre i ca. 30 minutter, efterfulgt af fase fire – REM-søvn. Det er her, du drømmer, og din hjerne lagrer minder; din hjerne er aktiv, og din hjerterytme og vejrtrækning accelererer.

REM-cyklusserne bliver længere i løbet af natten. I stadie tre og fire er det sværest at vågne, og din krop reparerer og opbygger energi til næste dag.

Du kan have svært ved at sove i stilhed, da en pludselig støj er mere mærkbar og sandsynligvis vil vække dig, eller du kan blive generet af lyden af trafik eller en snorkende partner, især hvis støjen ikke er en del af dit sædvanlige sovemiljø.

Det er derfor, at nogle mennesker finder det lettere at sove med den blide summen af hvid støj i baggrunden.

Hvid støj har samme lydstyrke ved alle frekvenser, mens lyserød støj er højere i de lavere frekvenser – det samme som i nogle naturlige lyde som f.eks. hjerteslag og trafiklyde.

Søvn med lyserød støj har vist sig at forbedre lytternes hukommelse den følgende dag. Hvis du vil prøve det, hvorfor så ikke afprøve en søvn-app med lyserød støj?

At få en bedre søvn er noget, vi alle håber at opnå på et tidspunkt, og heldigvis findes der masser af digitale hjælpemidler derude, som kan downloades med et enkelt tryk. Der er tre typer apps, der kan hjælpe dig med at få bedre søvn: apps, der hjælper dig med at falde i søvn, apps, der forhindrer dig i at vågne, og apps, der holder øje med længden og kvaliteten af din søvn.

Da nogle apps er designet til, at du skal lytte, mens du falder i søvn, eller til at lytte hele natten, kan du investere i et par Sleepphones, som er mere behagelige end at ligge med høretelefoner i form af øresnegle.

13 bedste søvn-apps mod søvnløshed til iOS og Android

Calm er en beroligende meditations-app til iOS og Android. Den tilbyder en række guidede meditationer, der kan hjælpe dig med at håndtere stress og angst, samt et særligt udvalg af søvnhistorier, der kan hjælpe dig med at slappe af, hvis meditation ikke er noget for dig.

Historierne bliver læst op af et væld af berømtheder, herunder Stephen Fry og Joanna Lumley, så du kan vælge den stemme, der med størst sandsynlighed vil hjælpe dig med at falde i søvn.

Der er et udvalg af meditationsprogrammer, der hjælper dig med at slappe af ved sengetid, og du kan vælge naturlige lydspor til at ledsage dine sessioner, f.eks. lyden af faldende regn eller vinden i træerne.

De har for nylig tilføjet specielt oprettede søvnmusiknumre og søvnlydlandskaber (f.eks. havbølger), så du også kan blive vugget i søvn.

Priserne starter fra 4,99 $ (3,00 £.70).

Søvn-appen Pzizz til iOS og Android tæller forfatteren JK Rowling blandt sine fans. Pzizz hævder at bruge psykoakustiske principper (lydens psykologi) til at hjælpe dig med at slappe af og falde hurtigt i søvn.

App’en spiller dig “drømmelandskaber” – kombinationer af voiceover, lydeffekter og musik – for at berolige dit travle sind og gøre dig klar til at sove. Appen koster 9,99 dollars om måneden (7,47 pund) eller 99,99 dollars (74,72 pund) for et år.

Sleep Genius er tilgængelig til iOS og Android og koster 4,89 pund. Appen er designet af fire specialister i musik, søvn og neurovidenskab og anbefaler, at du går i seng og vågner op på samme tid hver dag.

Appens algoritmer er designet til at få din hjerne til at sove længere og dybere og falde hurtigere i søvn; den har fire søvnprogrammer.

Alarmerne er designet til at vække dig blidt over en fem-minutters periode. Og den anbefaler, at du tager en daglig powernap på 30 minutter, som generelt er søvnens første og anden fase, så du vågner op og føler dig frisk.

Find det perfekte soundtrack, der hjælper dig med at sove om natten, med Relaxios app Sleep Sounds til Android. Der er alle mulige tilpasningsmuligheder med denne, da du kan vælge de lyde, du afspiller, lige fra forfriskende regn til flylyde og en aftenstrand, samt hvor længe de skal afspilles. På den måde sover du fast, inden den blide summen fra dit valgte soundtrack slutter.

Sleep Well Hypnosis (gratis på både Android og iOS) bruger hypnoseteknikker i kombination med hvid støj og beroligende musik.

Det er skabt af en certificeret hypnoterapeut og anbefaler en daglig 25-minutters session, enten i løbet af dagen eller ved sengetid, for at hjælpe dig med at falde i søvn. Du bør kunne mærke fordelene inden for en til tre uger.

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) er designet til at hjælpe dig med de mentale aspekter af ikke at sove – et hurtigt sind, bekymringer i løbet af natten og frustration, når du ikke kan sove.

App’en Sleepio er en del af et program, der kan hjælpe med problemer med at falde i søvn, vågne i løbet af natten eller vågne for tidligt. De tilbyder også vejledning til skifteholdsarbejdere, forældre og håndtering af jetlag. Det koster 300 dollars om året, og der findes en iOS-app, men der er desværre ingen Android-version i øjeblikket.

Denne app, der er udviklet til iOS, har et bibliotek fuld af meditations- og afslapningssessioner med fokus på forskellige temaer, herunder kreativitet, stress og mindfulness.

Få meditation til at blive en del af din hverdag, da Inscape foreslår sessioner baseret på dit brug og det, du ønsker at opnå, så hvis søvn er målet, vil de meditationer, den vælger, være designet til at hjælpe dig med at slappe af og drive væk, når du ligger i sengen.

SHUTi-programmet anvender også CBT-I-teknikker og foreslår, at du følger en 40-minutters session en gang om ugen i seks uger, udfylder en kort daglig søvndagbog og øver dig i dine nye strategier.

Det koster fra 215 dollars om året og fungerer i øjeblikket kun i en webbrowser, med online dagbøger, integration med en Fitbit og interaktive lektioner.

Sleepo til Android er gratis og har både hvid støj og lyserød støj i et bibliotek med afslappende lyde i fire kategorier: regn, natur, bylyde og meditation.

Når du har fundet den perfekte blanding for dig, kan du nemt gemme kombinationen i appen, så det er nemt at vende tilbage til den igen og igen.

BrainWaves – Binaural Beats appen til Android har 10 forudindstillede lyde, herunder Concentrate og Creative. Til lytning om natten er der en forudindstilling til Sleep i afsnittet Delta wave.

Den skal bruges med hovedtelefoner, så du hører de forskellige frekvenser i hvert øre, og du kan også vælge dine egne frekvenser for venstre og højre side for at få en virkelig skræddersyet oplevelse.

Sleep Cycle er en gratis app til både Android og iOS – den er designet til at køre på din telefon under din hovedpude, mens du sover, og den kan registrere snorken. Den bruger enten din telefons mikrofon eller dens accelerometer til at spore dine bevægelser. Hvis du holder din telefon ved siden af dig, mens du sover, analyserer den dataene og rapporterer om din nattesøvn, herunder om du snorker. (Der vil ikke være noget at benægte nu!)

Den vækker dig også forsigtigt, når den registrerer din lette søvnfase tæt på dit alarmtidspunkt, og den har et valg af to snooze-tilstande.

Pillow Automatic Sleep Tracker er en smart lille app, der i øjeblikket kun er tilgængelig på iOS. Hvis du ejer et Apple Watch, kan du koble appen til det for at spore dine søvnmønstre, men den kan også bruges uden (du skal lægge telefonen på din madras for at den virker).

Pillow kan bruges som vækkeur, så du bliver vækket, når du er på dit letteste søvnstadie, og vækker dig mere blidt end et traditionelt vækkeur. Den kan registrere, om du snorker eller har søvnapnø, og den kan endda fortælle dig, hvis du taler i søvne!

Denne app er gratis, men der er et gebyr for køb i appen.

Efter en god nats søvn vågner du måske op under en REM-søvnfase og kan huske, hvad du drømte om. Den gratis Dream Moods Dream Dictionary-app til Android og iOS har mere end 5.000 symboler, som du kan søge i for at se, hvad din drøm kan betyde, samt en adgangskodebeskyttet dagbogsafdeling, så du kan registrere dine drømme, så du kan se tilbage på dem.

Hvorfor kan jeg ikke sove? podcast med Dr. Nerina Ramlakhan

Hvis du stadig har svært ved at sove, kan vi anbefale at lytte til vores interview på In The Moment Magazine-podcasten med Dr. Nerina Ramlakhan. Lyt til podcasten på Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher og de fleste større podcastudbydere eller online nedenfor.

Hent Sleep Well magazine i dag

Det er desværre ikke længere muligt at få Sleep Well magazine i trykt udgave, men du kan læse det på Readly (under tidligere numre på In The Moment Magazine).

Find Sleep Well magazine på Readly