For mange er det en selvfølge at smække en ispose eller en pose frosne ærter på en skade. Det er endda sandsynligt, at din læge har anbefalet, at du “RICE” en skade. Dette akronym, der står for “rest, ice, compression and elevation” (hvile, is, kompression og elevation), har i næsten 40 år været den mest populære recept efter en skade.

Men hjælper is virkelig på helingsprocessen? Tro det eller ej, men der er ingen eksisterende forskning, der viser, at is hjælper med at reducere inflammation eller forbedre helingen af beskadiget væv. Faktisk hedder det i en gennemgang fra 2012 i British Journal of Sports Medicine: “Is er almindeligt anvendt efter akutte muskelforstrækninger, men der findes ingen kliniske undersøgelser af dens effektivitet.”

Dertil kommer, at Dr. Gabe Mirkin, manden, der opfandt begrebet RICE i 1978, for nylig har tilbagevist “R” og “I” i sin protokol og sagt, at “det ser ud til, at både is og fuldstændig hvile kan forsinke helingen i stedet for at hjælpe.”

Hvad sker der egentlig, når du iser

Når du løber en lang tur eller laver en hård træning i fitnesscenteret, bliver du øm. Dine muskler lider skade, og der opstår en lille mængde inflammation for at hjælpe dine muskler med at helbrede. (Husk, at inflammation er dit immunsystems reaktion på en skade og er en naturlig del af helingen). Ømheden vil forsvinde i løbet af et par dage, men det er menneskeligt at ville gøre noget ved den trætte, ømme følelse, så mange mennesker smører en ispose på deres dunkende muskler.

Is kan helt sikkert få dig til at få det bedre. Det bedøver det ømme område ved at reducere nerveledningshastigheden, hvilket betyder, at smertesignalerne mellem dine muskler og din hjerne bliver langsommere, så du ikke føler dig så øm. Undersøgelser har vist, at selv personer med kroniske smerter har det bedre efter brug af is eller kold terapi.

Husk, is dulmer kun smerten. Det hjælper ikke dit væv med at helbrede, så du kan blive fristet til at træne igen, før din krop er klar. Denne falske følelse af sikkerhed kan føre til mere smerte senere hen.

Hvordan INFLAMMATION VIRKER

Som tidligere nævnt har din krop brug for inflammation for at helbrede. Når din krop udløser et inflammatorisk respons på muskelskader, styrter hvide blodlegemer til skadestedet for at feje celleaffald væk og levere helbredende næringsstoffer. Som en sikkerhedsforanstaltning forsnævrer de beskadigede blodkar sig for at sætte skaden i karantæne, mens de omkringliggende kar udvider sig for at lukke næringsrig væske ind, hvilket forårsager den indledende hævelse, du oplever efter en skade.

Denne hævelse reduceres naturligt via lymfesystemet, et kort over ensrettede kar, der fjerner affaldsprodukter fra kroppen. Lymfesystemet er imidlertid passivt, hvilket betyder, at det ikke fungerer automatisk. Det fjerner kun affaldsstoffer, når musklerne trækker sig sammen, så hvis du sidder stille og iser dine muskler, bliver affaldsstofferne ikke fjernet. Hvis man anvender is på et betændt område, bremser det faktisk helingsprocessen. Den stofskifteproces, der er beskrevet ovenfor, går i stå og bremser udstrømningen af hævelser og tilstrømningen af helbredende næringsstoffer. I det væsentlige trykker is på pauseknappen på helingsprocessen, hvilket forsinker muskelgenopretningen, som det fremgår af en undersøgelse fra 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research.

Så hvis is forsinker helingen, hvad kan vi så gøre i stedet for at komme på benene igen?

DET AKTIVE GENOPRETNINGSALTERNATIV

Da lymfesystemet er afhængig af muskelaktivering for at fjerne affaldsstoffer, kan let motion og smertefri bevægelse sætte gang i helingsprocessen. Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan du er naturligt tilbøjelig til at gnide eller bevæge en muskel, der er øm? Det skyldes, at bevægelse sætter gang i genopretningen.

I stedet for at ligge på sofaen med en ispose kan du prøve let skumrulning eller dynamisk udstrækning gennem smertefri bevægelsesmuligheder. Ved blot at trække musklerne omkring de ømme muskler sammen og slappe af (f.eks. dine lægge eller balder, hvis dine hamstrings er ømme) kan du bringe lymfesystemet til live.

Nyere forskning har vist, at aktiv genopretning er effektiv til at reducere inflammation og cellestress efter træning, hvilket mange atleter har vidst i årevis. Sprintere har brugt aktiv restitution i årevis i form af let jogging for at restituere sig fra all-out sprints. Mange løbere på højt niveau bruger krydstræning og korte løb til at forberede og restituere sig til længere løb. Selv vægtløftere og almindelige fitnessfolk kan drage fordel af aktiv restitution for at reducere ømhed og træthed.

Den kolde konklusion

Is er effektivt til at reducere smerte, men det fremskynder ikke helingsprocessen eller reducerer inflammation. Hvis du ønsker et hurtigt, medicinfrit smertestillende middel, er du velkommen til at bruge is. Men hvis du ønsker at komme tilbage til træningen så hurtigt som muligt, fejler is, hvor aktiv genoptræning lykkes.