Har du brug for et sundt måltid, når du har travlt? Glem Burger King og Chipotle. Protein shakes kan være den hurtigste mad af alle.

Der er lidt eller intet forberedelsesarbejde, ingen madlavning og minimal oprydning. Du skal bare smide ingredienserne i en blender, lade det hele køre og nyde det. Nemt, ikke? Men når vægttab eller muskelvækst er målet, kræver det lidt omtanke at vælge de rigtige ingredienser til dit post-pump-blanding. Hvis du vælger de rigtige fødevarer, er du sikker på at se resultater. Men med så mange variabler – væsker, proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og tilføjelser – kan proteinshakes gå rigtig galt rigtig hurtigt og ødelægge alt dit hårde arbejde i træningscenteret. Følg vores guide nedenfor for at skabe velsmagende proteinshakes – der vil give dig den krop, du ønsker – hver gang du tager blenderen frem.

Mange mennesker tror, at proteinpulver er en obligatorisk ingrediens i shakes, men græsk yoghurt og hytteost indeholder også et væld af protein. Og hvis en smoothie-lignende konsistens er det, du er ude efter, bør disse mejerikilder være dine go-tos.

Hvor meget: Uanset hvilken proteinkilde du vælger, skal du sigte efter en portion, der leverer omkring 20 gram protein. Sammenlignet med indtagelse af både større og mindre mængder af næringsstoffet viser forskning, at 20 gram mest effektivt stimulerer muskelreparation efter pumpning. At tilføje mere protein vil ikke skade sagen – men det vil heller ikke hjælpe.

Vores Go-Tos: Hvis du holder dig til proteinpulver, foreslår vi plantebaserede varianter, der kombinerer hamp-, ris- og ærteproteiner. Ved at blande alle tre sikrer du dig, at du får en komplet proteinkilde, som indeholder muskelopbyggende og sundhedsfremmende aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Når det kommer til yoghurt, er vi til Fage 2% på grund af dens proteinrige, sukkerfattige profil. Den indeholder også en smule mælkefedt, som hjælper kroppen med at optage de fedtopløselige vitaminer i yoghurten.

Smag- og ernæringsmæssigt vil den væske, du vælger, udgøre hovedparten af din drik.

Hvor meget: 8 ounces

Vores Go-Tos: Vand, kaffe, græsfodret 1 % mælk eller usødet mælkealternativer er alle gode valg. Hvilken en du vælger afhænger af dit mål og din livsstil: Hvis du forsøger at tabe dig, skal du holde dig til H20; hvis du træner om morgenen, er en kop iskaffe en energigivende, kaloriefattig løsning; og hvis du ønsker at øge dit proteinindtag, er komælk det bedste valg. Veganere, der ikke kan lide tanken om vandbaserede drikkevarer, bør bruge et usødet mælkealternativ.

Sikkert, det er vigtigt at få protein efter en træning, men du skal også indtage kulhydrater for at genopbygge dine opbrugte energidepoter.

Hvor meget: Efter en træning har din krop brug for en snack – eller i dette tilfælde en shake – med et 1:1 eller 2:1-forhold mellem kulhydrater og protein. Hvis din træning varede længere end 90 minutter, skal du vælge sidstnævnte. Hvis dit mål er vægttab, skal du vælge det første. Da du sigter efter 20 gram protein, vil 20 til 40 gram kulhydrater give det rette forhold mellem næringsstofferne.

Men før du fylder din drink med tonsvis af frugt for at nå dette tal, skal du tjekke dine væske- og proteinkilder for kulhydratindholdet. En Fage 2% yoghurt leverer f.eks. de anbefalede 20 gram protein, men indeholder også otte gram kulhydrater. Hvis du bruger yoghurt og vand som din shake-base, skal du tilføje 12-32 gram kulhydrater til din drink.

Vores Go-Tos: En mellemstor banan giver ca. 30 gram kulhydrater, og en kop jordbær i skiver – en frugt, der forhindrer, at der dannes fedt – giver 13 gram kulhydrater. Hvis du har lyst til en koldere, slushy-agtig drink, kan du bruge frossen frugt og fjerne noget af isen, som kan udvande smagen.

Du har hørt det igen og igen: sunde fedtstoffer gør dig ikke tyk. Faktisk kan indtagelse af fødevarer som nødder, frø, nøddesmør og avocadoer efter træning være med til at fremskynde restitutionstiden, forbedre muskelvæksten og reducere risikoen for skader ved at beskytte leddene mod slitage, inflammation og ømhed, siger Cassie Bjork, RD, LD fra Healthy Simple Life.

Hvor meget: Et 1:1:1 eller 2:1:1:1-forhold mellem kulhydrater til protein og fedt er ideelt, så du skal have 20 gram sundt fedt i din shake. Men igen, det behøver ikke alt at komme fra en ekstra kilde. Der er gode chancer for, at dine protein-, væske- og kulhydratkilder vil indeholde nogle fedtstoffer. Så sørg for at trække dem ud af ligningen.

Vores Go-Tos: En portion jordnøddesmør på to spiseskefulde giver 16 gram fedt, 2 spiseskefulde malet hørfrø bærer 6 gram, 25 mandler har 15 gram fedt og 2 spiseskefulde hampfrø giver 10 gram fedt.

Hæv smagen af din shake til det næste niveau med velsmagende, kaloriefattige tilføjelser som kakaopulver, vaniljeekstrakt og kanel, et sødt krydderi, der stabiliserer blodsukkeret og afværger insulintoppe.

Hvis du mangler idéer til at komme i gang, så prøv disse opskrifter på proteinshakes. Når du er fortrolig med proportionerne, kan du bruge disse kombinationer som inspiration til at skabe dine egne skræddersyede, muskelvækstfremmende slurke.