Nøjagtig som når du bygger et hus, skal du først skabe et stærkt fundament, når du skal forme din krop. Og der findes ikke nogen bedre mursten end en klassisk bevægelse, der kan hjælpe med at styrke dine muskler og din teknik, til alle andre kommende øvelser.

Når du mestrer klassikerne, vil du være i stand til at blande og matche dem sammen med deres variationer, for bedre træning og et stærkere dig. Her er hvordan du laver en planke.

Bevægelsen: Planke

Hvorfor den er god

Lad os tælle vejene. Du kan gøre det hvor som helst, uden udstyr, og det er ret nemt at gøre det rigtigt. Du vil også i høj grad tone dine mavemuskler, skuldre, arme, balder og endda din ryg – og skabe et stærkt fundament, der ikke kun giver et slankere udseende, men også hjælper med at forebygge rygsmerter.

SÅDAN GØR DU DET

Gå på hænder og knæ og placer dine hænder direkte under dine skuldre. Gå fødderne tilbage, indtil dine ben er lige bag dig, ca. i hofteafstand fra hinanden. Træk dine mavemuskler ind mod rygsøjlen, og klem dine balder sammen for at opnå ekstra stabilitet. Hold den i 30 sekunder. Øg gradvist dit hold til et minut ved at tilføje et sekund (eller fem), hver gang du udfører bevægelsen.

Mak det hårdere: 3 plankevariationer

Planken er en af de mest alsidige bevægelser, fordi den er nem at bygge videre på for at skabe mere udfordring – og øge din generelle styrke. Her er hvordan:

Forearm Plank

Selv om dine underarme skaber mere af en base end dine hænder, udfordrer denne variation dine mavemuskler (en del af din core) lige lidt mere.

Fra den lige armplanke bøjer du albuerne og placerer dine underarme på gulvet. Knyt hænderne til knytnæve, så håndfladerne vender indad. Albuerne skal være lige under dine skuldre. Træk mavemusklerne op og indad, så du skaber en lige linje med kroppen, og hold den i 30 sekunder til et minut.

Planke med armstrækninger

Du kan udføre denne variation fra en planke med lige arme eller underarme. Den udfordrer din core en smule mere, da du engagerer den for at holde kroppen stille, og armudløsningen skærper mere for dine skulder- og øvre rygmuskler. Bonus? Mere stabilitet i skulder og øvre ryg.

Fra en plankeposition slipper du din højre hånd, og strækker armen lige ud foran dig. Træk dine mavemuskler ind, og klem dine balder sammen for at holde kroppen stille og stabil. Hold den i 10 til 30 sekunder, og slip den. Stræk din venstre arm ud som den næste og hold den; gentag siderne for i alt 10 gentagelser.

Planke med benforlængelse

Som variationen med armforlængelse kan du udføre denne bevægelse fra en planke med lige arm eller underarm. Ligesom sin fætter skal du også klemme hele din core for at holde kroppen i ro, så mens du strækker benet og engagerer dine rygmuskler, strammer du også dine mavemuskler – og opbygger mere generel stabilitet.

Fra en plankeposition skal du slippe dit venstre ben og løfte det tre til seks tommer fra gulvet, mens du holder det lige. Løft, indtil du mærker, at dine balder og rygmuskler engagerer sig. Træk dine mavemuskler ind for at holde kroppen stille og stabil. Hold den i 10 til 30 sekunder, og slip den. Stræk det højre ben ud som det næste, og hold det; gentag siderne i i alt 10 gentagelser.

Bonusudfordring: Når du har styr på ovenstående bevægelser, kan du prøve at strække armen samtidig med det modsatte ben for at skiftevis holde. Du vil skabe en ekstremt stærk og stabil core og blive en mester i plankearbejde på ingen tid.