Lad os være ærlige: armbøjninger er svære! Især hvis du lige er begyndt på en fitnessrutine, har du nogle gange ikke den styrke, der skal til for at udføre en fuld push-up, og det er okay! At modificere en øvelse er en fantastisk måde at opbygge din styrke til en bestemt bevægelse, så du en dag kan udføre den ægte vare. Derfor skal vi vise dig, hvordan du laver en modificeret push-up for at hjælpe dig med at opbygge nok styrke til at lave en fuld push-up en dag.

Brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne guide:

• Sådan laver du modificerede push-ups
• Fordelene ved modificerede push-ups
• Hvilke muskler arbejder modificerede push-ups?
• Hvor mange kalorier forbrænder Modified Push-Ups?
• Indarbejd Modified Push-Ups i din træning
• Andre øvelser, der ligner Modified Push-Ups

Når du har arbejdet dig igennem Modified Push-Ups, kan du prøve almindelige Push-Ups og se, hvor meget stærkere du er blevet! Der er altid nye variationer, der gør Push Ups mere udfordrende, så du skal ikke bekymre dig om, at det bliver for let!

Sådan laver du Modified Push-Ups

1. Begynd i knælende stilling på en måtte med hænderne under skuldrene og knæene bag hofterne, så ryggen er vinklet og lang.
2. Før tæerne ind under tæerne, spænd mavemusklerne, og bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet. Hold blikket foran fingerspidserne, så nakken forbliver lang.
3. Press brystet op igen til startpositionen.
4. Gentag gentagelsen i det ønskede antal gentagelser.

Ved udførelsen af denne øvelse skal du sørge for at holde rygsøjlen lang og lige, og lad være med at stirre ned på jorden! Hold blikket ca. 15 cm foran fingerspidserne, hvilket også vil hjælpe dig med at bevare en lige rygsøjle. Når du sænker dig ned, skal du sørge for, at albuerne kommer helt op på 90 grader, så du kan opnå maksimale resultater med denne øvelse.

Fordele ved Modified Push-Ups

Der er mange fordele ved Modified Push-Ups og lige så mange grunde til, at du bør indarbejde dem i din træning. Push-ups er en af de bedste øvelser, som alle kan lave, men især kvinder! Alt i én øvelse får du fordelene ved at tonisere dine arme, bryst, skuldre og core. Push ups toner stort set hele din overkrop op, samtidig med at de hjælper dig med at brænde kalorier af og afsløre tonede og stramme arme, skuldre og mavemuskler. Her er blot nogle få fordele ved modificerede push-ups:

Skulpterede arme

Skønne, stærke og skulpturelle arme kan være så enkelt som at træne modificerede push-ups eller push-ups flere gange om ugen. Teoretisk set kan du skulpturere dine arme uden nogensinde at tage vægte op, hvis du laver modificerede armbøjninger. Selvfølgelig er det bedre at træne på forskellige måder at modificerede push-ups kan være en af mange øvelser, som du laver for dine biceps, triceps og skuldre.

De træner dig til fulde push-ups

Modificerede push-ups er en indgang til at lave en fuld push-up. Mange mennesker, især kvinder, kæmper virkelig med at lære at lave en korrekt push-up. For at træne dine muskler til fulde armbøjninger skal du lave modificerede armbøjninger flere gange om ugen. Modificerede push-ups og Full Push-ups bruger de identiske muskler. Den eneste forskel er, at du har knæene på jorden for at tage noget af vægten fra din overkrop. Når du kan lave flere modificerede push-ups, begynder du at inkorporere en eller to fulde push-ups i hvert sæt. Gradvist kan du øge dette antal.

Stærk bryst og øvre ryg

Bryst- og rygøvelser er ikke nemme at få fat i. Modificerede push-ups tackler begge dele, når de udføres korrekt. Sørg for, at du ikke trækker på skuldrene eller stikker albuerne ud til siden af din krop. Træk dine albuer tilbage i en vinkel, og klem dine lats (“latissimus dorsi”). Det er de rygmuskler, du skal fokusere på at bruge til en korrekt push-up.

Arbejder din core

Du tror måske ikke, at en armøvelse som push-up ville arbejde din core, men gør dit bedste for at holde din core stram, mens du udfører gentagelserne, og du vil bemærke, hvor meget din core virkelig er aktiveret. Push ups er fantastiske, for mens dine biceps, triceps, skuldre og bryst får et boost, toner og strammer du også din core!

Hvilke muskler arbejder modificerede push ups?

Modificerede push ups er en af de mest omfattende øvelser for overkroppen nogensinde! Modificerede push-ups træner alle dine muskler i overkroppen, herunder bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps. De hjælper endda med at styrke din core.

Hvor mange kalorier forbrænder modificerede armbøjninger?

Folk spørger ofte, hvor mange kalorier de forbrænder i deres træning. Modificerede push-ups vil generelt forbrænde omkring 100 kalorier for hver 10 minutter, du arbejder. Fokuser mindre på at forbrænde kalorier og mere på at opbygge musklerne i din overkrop, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier generelt.

Indarbejd modificerede push-ups i din træning

Modificerede push-ups er en fantastisk øvelse for overkroppen! Du kan arbejde med dem og blive stærk. Du kan dog også inkorporere Modified push-ups med andre øvelser og få nogle fantastiske træningspas. Her er nogle ideer til at gøre det:

Overkropstræningsplan

At arbejde med overkroppens muskler kan være et intenst træningspas. Brug denne serie til din overkrop, og du vil kunne mærke det næste dag. Hent et sæt håndvægte, og lav hver øvelse i det angivne antal gentagelser med et par sekunder imellem til hvile.

• 10 Modified Push-ups
• 10 Dumbbell Chest Fly’s
• 10 Alternating Renegade Rows
• 10 Bicep Curls
• 10 Tricep Kickbacks
• 10 Reverse Grip Double Arm Row
• 10 Overhead Shoulder Press
• Gentag det én gang til

Brug Modified Push-Ups i en Full-Body Strength Challenge

Inkorporer denne bevægelse sammen med andre bevægelser til en full-body styrke session. Prøv hver af nedenstående bevægelser for det angivne antal gentagelser.

• 10 Alternating Lunges
• 10 Plank to Upright Row
• 10 Plie V-Raise
• 10 Modified Push-Ups
• 10 Dead Lifts
• 10 Sit-Up Press

Brug Modified Push-Ups i din kredsløbstræning

Circuits er en sjov måde at træne på og få styrke og cardio ind på samme tid. Ideen bag kredsløb er at gå fra en bevægelse, eller en “station”, til den næste med lidt eller ingen hvile i mellem. Tjek dette ud:

Full Body Circuit Training Workout

Flyt direkte fra en øvelse til den næste med lidt eller ingen pause imellem. Hvil i 1 minut i slutningen, og gentag derefter sekvensen.

• 30 sekunder side lunges
• 30 sekunder high knee run
• 30 sekunder modificeret push-ups
• 30 sekunder burpees
• 30 sekunder reverse grip double arm row
• 30 sekunder jumping jacks
• 30 sekunder cross behind lunge with lateral raise
• 30 sekunder lateral shuffle

Rest 1 minut. Gentag. Stræk dig.

Andre øvelser, der ligner Modified Push-Ups

Hvis du kan lide tanken om at få en god cardiobevægelse lige i dit eget hjem, så prøv også disse!

• Sådan laver du Resistance Band Chest Press
• Sådan laver du Chest Fly
• Modificeret Army Crawl Plank

Targets: skuldre, arm, core