Bøjninger med fødderne i vejret

Bøjninger kan blive for nemme og kedelige. Du er nødt til at udfordre dig selv, hvis du ønsker at opbygge muskler, tabe fedt, forbedre din selvtillid eller føle en følelse af at have opnået noget, når du træner. Hvis du laver push ups med fødderne i luften, kan du få flere muskler og en mere interessant træning. Det ser også meget imponerende ud. Mange mennesker laver armbøjninger, men der er ikke ret mange, der laver dem med fødderne i luften.

Jeg ville lave planche push ups og håndstand push ups for at bevise over for mig selv, at jeg kunne lave dem, og for at se, hvor stærk jeg kunne blive ved at lave svære armbøjninger. Det var umuligt at lave push ups med benene i luften, indtil jeg øvede mig i at lave lettere øvelser og gik fra den ene øvelse til den anden. Det umulige blev muligt.

Små skridt

De fleste mennesker kan ikke gå direkte fra almindelige armbøjninger til armbøjninger med fødderne i luften. De er nødt til at tage små skridt. Start med øvelser, du kan lave, og gå fra den ene øvelse til den anden. Jeg kunne lave 100 almindelige armbøjninger på én dag, men jeg kunne ikke lave én armbøjning med fødderne i vejret. Før du sætter fødderne i vejret, skal du styrke din krop med planker, sideplanker og svære push up-variationer.

Du kan også gå videre til at lave push ups med fødderne mod en væg eller en dør. Et af de trin, du kan tage, er at sænke dig langsomt ned uden at skubbe dig selv op igen. Du kan hurtigt øge din styrke med negativ træning. Når du har sænket dig ned, stopper du op og kommer op igen i udgangsposition. Du presser dig stadig op, mens du sænker dig ned til gulvet. Negative reps er en god mulighed, når du ønsker at træne med mere vægt, end du kan løfte op. Delvise reps er en god mulighed, når du ikke kan løfte dig selv helt op.

Static Holds and Push Ups

Træning indebærer som regel, at du laver gentagne bevægelser. Du trækker noget til dig eller skubber noget væk fra dig. Enten bevæger du dig, eller også gør det. Et statisk greb også kendt som en isometrisk øvelse er en øvelse, hvor du forsøger ikke at bevæge dig. I stedet for at bruge dine muskler til at flytte vægt bruger du dem til at blive på plads. For at lave en planke går du i den hævede push up-stilling og forsøger at holde den i 60 sekunder eller mere.

Det kan være ekstremt svært at holde et statisk hold i længere tid, men det er meget nemmere at holde det i et lille stykke tid end at sænke dig ned og løfte dig op igen. Ved at træne statiske hold kan du forbedre din evne til at udføre vanskelige push up-variationer. Hvis det er for svært at lave push up-variationen, så start med et statisk hold. Arbejd på at øge den tid, du kan holde stillingen. Når du kan holde den i 60 sekunder eller mere, er du klar til at lave push ups. Det kan være ekstremt svært at lave push ups med fødderne i luften. Øv dig først på det statiske hold for at opnå bedre resultater.

Frog Stand

Sæt dig på hug og placer håndfladerne på gulvet i nærheden af dine fødder, der vender diagonalt udad. Albuerne skal være mellem knæene og være let bøjede. Støt dine knæ på dem. Læn dig fremad ved at sænke hovedet og løfte fødderne fra gulvet. Du vil sandsynligvis ønske at øve dig på en træningsmåtte. Hvis du bøjer albuerne og placerer knæet mod dem, er denne øvelse lettere end tuck planche.

Øv dig i at holde stillingen i 60 sekunder, før du går videre til sværere stillinger.

Tuck Planche

Sæt dig på hug, og placer dine hænder ved tæerne, mens du holder albuen lige. Læn dig langsomt fremad for at løfte benene op og flytte vægten over på dine hænder. Løft dine hofter lige så højt som dine skuldre. Knæene skal være mellem dine albuer tæt på brystet, og dine fødder skal være lidt højere end dine albuer. Du må ikke støtte dine ben mod dine arme. Når du kan holde en tuck planche i 60 sekunder, kan du gå videre til den avancerede tuck planche. Mens du er i tuck planche-stillingen, retter du langsomt ryggen op og flytter knæene længere væk fra armene.

Øv dig i at holde den avancerede tuck planche i 60 sekunder, før du går videre.

Wall and Tucked Push Ups

De nemmeste push ups at lave med fødderne højt oppe i luften er wall push ups. Du går med fødderne op ad væggen for at lave en wall assisted handstand. Derefter skifter du mellem at sænke dig ned og løfte dig op igen. Selv om du bare læner dig op ad væggen eller døren med tæerne, er det meget nemmere end at lave push ups med fødderne, der ikke rører noget.

Tucked push ups er enkle, og de kræver ikke meget balance. Gå ned på knæ og placer dine knæ, fødder og hænder på gulvet for at komme i position. Se derefter på gulvet, og pres dig selv op, så kun dine hænder er på gulvet. Det er enkelt, men svært, fordi du løfter det meste af din kropsvægt. Fokuser på at løfte dig selv op. Når du læner dig, så fødderne er høje og hovedet er lavt, arbejder skuldrene mere.

Partial håndstand

Hvor du øver håndstand, øver du dig på hovedstand. Fra frøstand eller tuck planche-stand sænker du hovedet ned mod gulvet, mens du løfter benene op. Din ryg og dine ben skal være lige. Hvis du holder benene fra hinanden, er det lettere at balancere. Flyt dem tættere sammen, efterhånden som din balance bliver bedre. Når du sikkert kan holde en hovedstand og en avanceret tuck planche i 60 sekunder, er du klar til at prøve delvis håndstand.

Bøj dine arme, så bliver det meget lettere. Det gør bøjning af benene også. Øv dig i at holde en delvis håndstand for at forbedre din styrke og din balance. Du skal være i en vinkel for at holde dit hoved fra gulvet, når armene er bøjet. Mens du laver en delvis håndstand, kan du sænke hovedet ned til jorden og derefter forsøge at skubbe dig selv op.

Pseudo Planche Push Ups

Pseudo planche push ups minder meget om almindelige push ups, men de er meget sværere. For at komme i position kommer du ind i en almindelig push up-stilling. Derefter tager du meget små skridt og går langsomt fremad. Det er vigtigt at tage små skridt og gå langsomt fremad, så du ikke skader dig selv.

En anden mulighed er at lægge dig ned og bevæge armene tilbage mod hofterne. Pres derefter op for at komme i den hævede push ups-stilling. Dine fødder forbliver på jorden i denne push up-variant. Prøv at få dine hænder tæt på dine hofter. Skift mellem at sænke din overkrop tæt på gulvet og skubbe dig op igen.

Fristående håndstand

Knæl ned for at komme i udgangspositionen frøstand, tuck planche eller tucked push up. Læn dig langsomt fremad og bevæg hovedet nedad og benene op i luften. Når du starter med bøjede albuer, er det lettere at balancere, men derefter skal du skubbe dig selv op fra hovedstand til håndstand. Når du bevæger dig langsomt, får du mere kontrol. Hvis du bevæger dig hurtigt, kan dit momentum få dig til at falde på ryggen. Dine arme skal være næsten fuldt udstrakte, som de ville være, hvis du lavede almindelige armbøjninger.

Planche

Start i den avancerede tuck planche stance ret dine ben op og flyt dem bag dig. Når du flytter benene tilbage, adskiller du dem og læner dig mere fremad for at holde balancen. Det er sådan, du laver en straddle planche. Når du spreder benene, bliver øvelsen lettere. Hvis du holder dem tættere sammen, bliver det sværere. Når du laver straddle planches kan du arbejde på at øge varigheden eller arbejde på at holde dine ben tættere sammen. For at lave en fuld planche skal du holde benene ved siden af hinanden.

Håndstand og planche Push Ups

Mens du laver en tuck planche, avanceret tuck planche, straddle planche, fuld planche, delvis håndstand eller en fuld håndstand kan du begynde at lave et sæt push ups. Det er meget sværere at skubbe sig selv op end at holde sig selv oppe. Øv dig i at holde stillingen, øv dig i at sænke dig langsomt ned og øv dig så i at løfte dig selv delvist fra gulvet, før du prøver at lave fulde push ups. Planche og håndstand push ups er svære. Du har større chance for succes, hvis du bygger op til at lave dem.

Jeg træner stadig. Flere billeder vil snart blive tilføjet.

Dette indhold er nøjagtigt og sandt efter forfatterens bedste viden og er ikke beregnet til at erstatte formel og individuel rådgivning fra en kvalificeret professionel.