Sådan løsner du dine stramme hamstrings
Din personlige PT, Rachel Tavel, er læge i fysioterapi (DPT) og certificeret styrke- og konditionsspecialist (CSCS), så hun ved, hvordan hun kan få din krop tilbage på rette spor, når den er ude af trit. I denne ugentlige serie giver hun dig tips til, hvordan du kan få det bedre, blive stærkere og træne smartere.
Løb, gå, bøj, løft, gentag. Alle disse almindelige daglige aktiviteter kan blive vanskeligere og mindre behagelige, når dine hofter, ryg eller ben føles stramme og stive. Du har to muligheder: Du kan leve med ubehaget eller gøre noget ved det.
Spændte hamstrings er ofte skyld heri. Måske føler du spændinger bag benene, når du bøjer dig ned for at prøve at røre tæerne, eller måske er det ubehageligt blot at sidde på gulvet. Hamstringsene er forbundet med bækkenet, som er forbundet med lænderyggen (lænderyggen), så stramme hamstrings kan også bidrage til andre smerter som f.eks. lændesmerter.
Hvorfor er det, at hamstrings bliver stramme i første omgang? Lad os starte med at forstå din krops anatomi. Hamstrings er en gruppe af muskler, der beklæder bagsiden af låret. De omfatter: semimembranosus, semitendinosus og de lange og korte hoveder af biceps femoris-musklerne.
Disse muskler udspringer fra ischial tuberosity (dine siddeknogler) og knytter sig til knoglerne i underbenet lige bag knæområdet. Hamstringsmusklerne er store muskler, der krydser to led – knæet og hoften. De virker til at bøje knæet og strække hoften. For at strække dem korrekt skal du strække knæet og bøje hoften på samme tid.
Du bruger dine hamstrings til forskellige aktiviteter i løbet af dagen som f.eks. squat, løft, gang, stående og selvfølgelig løb eller spring. Men selv siddende arbejde kan bidrage til stramhed i hamstringsmusklerne. Vedvarende stillinger, der forkorter hamstringsmusklerne, muskelubalancer eller gentagne bevægelser i dårlig tilpasning kan alle bidrage til stramhed i disse muskler.
Glædeligt nok er der masser af måder at strække hamstrings på og hjælpe med at reducere stramhed i hamstrings og andre tilknyttede smerter.
Din bevægelse: Stræk hamstrings ved at bøje dig fremad og forsøge at røre dine tæer. Hvis du foretrækker at ligge ned, kan du bruge en yogastrop, et håndklæde eller et bælte til at strække ud. Start med begge ben strakt. Slå derefter en rem rundt om foden på det ben, du ønsker at strække, og løft det langsomt lige op mod loftet, indtil du mærker et stræk. For at få et vellykket stræk skal du forsøge at undgå at lade dit bækken krumme (eller vippe bagud), mens du strækker dig. Der skal kunne mærkes et let stræk langs bagsiden af låret.
Hvis du planlægger at løbe eller hoppe, skal du prøve et dynamisk stræk som f.eks. bensvingninger eller hamstring scoops. Hold statiske strækninger i 30 til 60 sekunder, og udfør dynamiske strækninger i mindst 30 sekunder på hvert ben.