Hvis du styrkeløfter, kender du følelsen. Du har fordybet dig i leg day. Squats, lunges, dødløft eller en anden form for tortur. Jeg mener træning. Leg day er den eneste dag, der med garanti efterlader dig med en følelse af, ja, død. Træt. Udmattet. Som om du måske ikke er i stand til at komme ud af sengen næste dag. Så her er spørgsmålet til en million dollars. Skal du løbe efter ben-dagen? Hvorfor eller hvorfor ikke?

Kan jeg lave konditionstræning efter en bendag?

Ifølge Bodybuilding Magazine kan en hård bentræning virkelig belaste din krop. På grund af DOMS (delayed onset muscle soreness) anbefaler de, at hvis du planlægger at løfte hårdt og ønsker at lave cardio bagefter, så planlæg at lave noget skånsomt.

Svømning er f.eks. en god form for cardio til efter en bendag. Især kan du måske opleve, at brystsvømning hjælper dig med at lindre ømheden i underkroppen.

Smidig cykling er en anden form for cardio, som du kan overveje efter en bendag. Du er måske øm, men let pedaltræning kan faktisk føles godt efter at have løftet hårdt.

Den elliptiske bevægelse kan også være noget skånsomt for din krop efter bentræning. Husk bare, at det ikke er tidspunktet til at forsøge at sætte rekorder for forbrændte kalorier eller modstandsindstillinger.

Er det bedre at løbe før eller efter ben-dagen?

Hvis du overvejer at løbe på ben-dagen, kan du måske spekulere på, om du skal løbe, før du løfter. For nogle atleter på et seriøst og stringent træningsprogram planlægger de at have to træningspas. Hvis dine kammerater alle mødes for at løbe om morgenen, og dit slot med den personlige træner er om eftermiddagen, er det forståeligt, at du måske løber før du løfter. Afhængigt af dine mål er dette sandsynligvis en fin mulighed. Eksperterne på magasinet Runner’s World opfordrer dig til at placere dit morgenløb og dit løft sidst på eftermiddagen med otte til ni timers mellemrum.

Hvis du leder efter en let kardiovaskulær træning efter dit vægtløftningspas, vil du måske opleve, at let løb efter leg day fungerer bedre for dig. Det bedste scenario, hvis du er på udkig efter et kvalitetsløb, er dog at placere din løbetur seks eller syv timer efter, at du har løftet.

Analyse dine mål

Hvis du er som de fleste løbere, løber du for din konditions skyld og måske for at blive lidt hurtigere undervejs. Hvis dette beskriver dig, skal du tænke over, hvordan du bedst kan nå disse mål.

Når du søger og stræber efter en generel højere kondition, giver det en fremragende balance at bruge både kardiovaskulære og styrketræningsaktiviteter. Når det er sagt, er du måske nødt til at gøre nogle indrømmelser. Hvis du beslutter dig for at deltage i et omfattende styrkeløftregiment kan du, måske finde dig selv ude af stand til at løbe hver dag efter et kvalitetsløft. Og gæt hvad? Det er helt i orden!

Hvis dit mål er at opbygge muskler og styrke, vil du sandsynligvis ikke løbe før du løfter, især ikke underkroppen. Løft med en træt krop og trætte muskler er mindre tilbøjelige til at hjælpe med at opbygge den styrke, du ønsker.

Hvis du træner til et Boston-kvalifikationsmaraton, og din træner eller træningsplan får dig til at øge antallet af kilometer, kan du finde ud af, at det simpelthen ikke er muligt at holde fri fra løb, når du løfter. Det er derfor, du skal tænke på dine personlige mål og finde frem til et regime, der passer ind i dit liv. Som vi siger igen og igen, er der ingen nemme svar, der passer til alle.

Er det godt at løbe dagen efter en bendag?

Uanset hvor slemt DOMS rammer dig, skal du modstå trangen til at blive sammenkrøllet i sengen dagen efter en bendag. En dejlig, let løbetur er nok det bedste, du kan bruge for at bekæmpe muskelømhed. Hvis du sætter farten ned, så husk at sætte farten rigtig ned.

Vidste du, at de fleste løbere ikke tager rådet om at sætte farten ned til sig? Det er måske svært for dig at tro, men eliteløbere, der løber maratonløb i mile-tempo under 5:00 minutter, løber ofte et superlangsomt (for dem) tempo på 8:00 eller 8:30 i forbindelse med restitutionsture. Så hvis du er en gennemsnitlig Joe eller Jane-løber, sænker du så din rulle så meget på restitutionsdagen?

Hvis du ikke gør det, kan du måske overveje at gøre det for at opnå den bedste restitution.

Er det okay at løbe med ømme ben?

Det er det helt sikkert! Uanset om dine ben er ømme efter den intense bentræning, tempotræning på banen eller et dræbende tempoløb, er det i orden at løbe ud af ømheden.

Tommelfingerreglen for løb gennem ømhed er, at hvis løb ikke øger ømheden, er det i orden at fortsætte. Generelt gælder det, at når du begynder at bevæge dig let, begynder du at arbejde knuderne ud. Processen med at løbe stille og roligt får dig som regel til langsomt at føle dig løsere, efterhånden som minutterne og kilometerne klikker af.

Hvis dit mål virkelig er et simpelt restitutionsløb og at arbejde knuderne ud af dine ømme ben, skal du lade uret blive hjemme (eller dække det med noget malertape), glemme tempoet og bare begive dig ud på en let omgang. Du skal ikke tænke for meget over det. Lad være med at bekymre dig om tempoet. Bare gå ud og gå.

For dem af jer, der lytter til musik, mens I løber, kan I overveje at skifte musikken ud med et valg af en god musik. Hvis du f.eks. er til metalmusik, kan du finde noget mere blødt til en restitutionsdag. Det er blevet bevist, at musikvalg faktisk kan få folk til at sætte farten op eller ned.

Vælg noget, der får dig til at føle dig blød og afslappet. Fokuser på at slappe af i kroppen og holde dig løs. Eller endnu bedre, hvis du har mulighed for at slappe af på denne måde, så gå uden musik. Lyt til fuglene og egern eller hvad der ellers er af lyde omkring dig. Bare vær i nuet.

Valget er dit

Det er selvfølgelig altid din beslutning, om du skal løbe på løbedagen. Hvis du vælger at løbe før eller efter løft af ben, men på samme dag, skal du være opmærksom på, hvilken indvirkning det kan have på din præstation. Hold altid dine overordnede mål for øje, når du bestemmer, hvordan din træning skal se ud.

På samme måde skal du bestemme, hvor du skal placere hårde løftedage som ben-dag i skemaet for din træningsuge, så du kan fortsætte med at vokse som atlet.

Når gummiet møder vejen, er det kun dine mål, ambitioner og “det store billede”, der tæller. God fornøjelse med at løbe, folkens!