Og uanset hvilken sport du dyrker, er skulderstyrke en vigtig komponent for atletisk succes. Men skulderens sundhed er ofte noget, vi tager for givet.

Træning af skulderens muskler hjælper med at forebygge skader – hvilket er ekstremt vigtigt, når man tænker på, at skulderen kan bevæge sig i mere end 1.600 forskellige stillinger! Der er mere bevægelse i skulderleddet end i noget andet led i kroppen.

For at holde dine skuldre stærke, sunde og funktionelle kan du prøve Dumbbell Shoulder Matrix, et intenst kredsløb med håndvægte, der tackler alle skulderens muskler på en intens, funktionel måde – alt sammen ved hjælp af håndvægte på kun 10 til 20 pund. Jeg foretrækker håndvægte frem for skulderøvelser med vægtstænger, fordi håndvægte giver mulighed for mere naturlige skulderbevægelser.

Sådan udfører du Dumbbell Shoulder Circuit
Seks øvelser udføres i et non-stop kredsløb. Du udfører to sæt med to minutters pause imellem dem. Til at begynde med tager du håndvægte på mellem 10 og 20 pund og følger nedenstående træningsprogram:

• Sæt 1: Udfør alle øvelser i 12 reps
• Hvil to minutter
• Sæt 2: Udfør alle øvelser i otte reps

1. Upright Row

• Grib om håndvægte med overhåndsgreb
• Hæv håndvægtene lige op til skuldrene
• I øverste position skal albuerne være over skuldrene
• Sænk til udgangsposition; gentag

2. Lateral Raise

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
• Hold ryggen lige og albuerne let bøjede
• Hæv håndvægtene til skulderhøjde, mens håndfladerne vender mod kroppen
• Sænk til udgangspositionen; gentag

3. Front Raise

• Hold håndvægtene med håndfladerne vendt mod lårene
• Hæv armene med let bøjede albuer lige ud til skulderhøjde
• Sænk til udgangsposition; gentag

4. Bent-Over Raise

• Hold håndvægte ved siden af siderne
• Med let bøjede knæ bøjes i taljen, hold ryggen flad og core stram
• Hæv armene til siderne, indtil albuerne er ved skuldrene
• Sænk dem til udgangspositionen; gentag

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Bøj i taljen, indtil overkroppen er parallel med gulvet
• Hold core stramt med let bøjede knæ
• Hold dumbbells hængende nedad med let bøjning i albuerne
• Træk dumbbells op, indtil albuerne er i niveau med overkroppen
• Sænk til udgangsposition; gentag

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Hold håndvægtene, bøj i hofterne
• Hold core stramt, og lad være med at bukke ryggen
• Lad håndvægtene hænge i armslængde
• Træk håndvægtene uden at bevæge torsoen, og pres skulderbladene sammen
• Sænk til udgangsposition; gentag

Foto: thestarttofitness.com

Jason Spray har været styrke- og konditionstræner på universitetsniveau siden 2002 og er i øjeblikket leder af styrke- og konditionstræning for mændenes basketball og assisterende leder for fodbold på Middle Tennessee State University, hvor han også hjælper med den daglige fysiske og ernæringsmæssige udvikling. Spray har opnået sin bachelor- og mastergrad fra Middle Tennessee og er CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS og CSCCa certificeret. Han er også USA Weightlifting Club coach og certificeret fysioterapiassistent. Spray har trænet atleter fra high school- til professionelt og olympisk niveau. Han har været omtalt i Premier Players Magazine og er chefkonsulent for sportspræstationer for RSP Nutrition.

Foto: Getty Images // Thinkstock