SUGAR: Det er det seneste ord på fire bogstaver i ernæringsverdenen. Det virker som om, at alle taler om det, alle forsøger at undgå det, og det er overalt i medierne. Og alligevel er det min erfaring, at meget få mennesker virkelig ved, hvad der er problemet, eller hvorfor de skærer det ud af deres kost.

Hvad er sukker?

Sukker er et generelt begreb, der bruges til at beskrive en række kulhydrater med sød smag, som findes i vævet hos de fleste planter. Når vi spiser sukker, fordøjer specialiserede enzymer det til dets enkleste dele, hvorfra det optages i blodet. Det bliver så enten brugt med det samme til energi til vores celler eller lagret til senere brug. Der findes to typer sukkerstoffer: naturligt forekommende og tilsat sukker.

Naturligt forekommende sukker

Naturligt forekommende sukkerstoffer er en naturlig del af visse fødevarer. Frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter indeholder alle en vis mængde sukker, der forekommer naturligt. Og det er en god ting! Disse sukkerarter er vores primære energikilde – de er benzinen til vores motor! Sukkeret i disse fødevarer er pakket sammen med et væld af vitaminer og mineraler samt fibre, protein og sunde fedtstoffer, alt efter hvilken fødevare det drejer sig om. Disse næringsstoffer arbejder alle sammen for at hjælpe vores krop med at fungere optimalt.

Naturligt forekommende sukkerstoffer er ikke blevet impliceret i udviklingen af nogen kroniske sygdomme.

Tilføjet sukker

Tilføjet sukker er sukkerstoffer, der er blevet tilsat til fødevarer for at øge deres sødme. De går under mange forskellige navne, hvoraf et udvalg er vist i nedenstående liste. I dag kan du finde en eller anden form for sukker tilsat til stort set alle emballerede fødevarer, men vi indtager stadig størstedelen af tilsat sukker i drikkevarer. Tilsat sukker fordøjes på samme måde som naturligt forekommende sukkerstoffer og giver også energi til vores celler, som de kan bruge nu eller senere.

Tilføjet sukker har vist sig at spille en rolle i udviklingen af flere kroniske sygdomme, herunder forhøjet blodtryk, høje triglycerider, hjertesygdomme, diabetes og fedme.

Alias af tilsat sukker

• Agave
• Brunt sukker
• Majssødemiddel
• Dextrose
• Fruktose
• Frugtjuicekoncentrater
• Glucose
• Høj-fructosemajssirup
• Honning
• Invertsukker
• Lactose
• Maltose
• Maltsirup
• Maltsirup
• Molasse
• Råsukker
• Sukrose
• Sukker
• Sirup

Hvad er det store problem?

Hvis naturligt forekommende og tilsat sukker fordøjes på samme måde, hvorfor er der så en sådan forskel i deres indvirkning på sundheden? Kan du huske alle de sundhedsfremmende “venner”, som naturligt forekommende sukkerarter kører sammen med? Tilsat sukker følger ofte med en sundhedsskadelig bande af salt, mættet fedt, transfedt og alkohol – og få (hvis overhovedet nogen) vitaminer og mineraler. Og det er virkelig ved at komme ud af kontrol. Undersøgelser viser, at den gennemsnitlige amerikaner nu indtager 22 teskefulde tilsat sukker dagligt, hvilket svarer til 130 pund om året og 3.550 pund i løbet af et helt liv! Det er nok sukker til at fylde en affaldscontainer i industristørrelse! Alt dette tilsatte sukker fortrænger den næring, vi har brug for, samtidig med at det tilfører for mange kalorier, hvilket skaber en befolkning af underernærede, men overvægtige mennesker.

Anbefalinger

Da tilsat sukker synes at være skadeligt for vores sundhed i høje koncentrationer, anbefaler kostrådene for 2015-2020, at ikke mere end 10 % af dine daglige kalorier kommer fra tilsat sukker. American Heart Association går endnu længere og anbefaler ikke mere end 9 teskefulde sukker om dagen for mænd, 6 teskefulde om dagen for kvinder og børn over 2 år og intet tilsat sukker for børn på 2 år og derunder. Til orientering indeholder en dåse Pepsi mere end 10 teskefulde sukker!

Der er ingen anbefalet grænse for naturligt forekommende sukker.

Tip: For at finde ud af, hvor meget sukker der er i en fødevare, skal du tage det antal gram sukker, der er angivet i næringsindholdspanelet, og dividere med 4 for at få antallet af teskefulde. Husk, at dette er både naturligt og tilsat sukker, indtil en ny mærkningslov træder i kraft i 2018.

Tag handling

Alle tilsatte sukkerarter indeholder omtrent det samme antal kalorier, og ernæringsmæssigt er den ene virkelig ikke meget bedre end den anden (nogle kan indeholde nogle få flere vitaminer eller mineraler, men det er ubetydeligt), så det er ikke tilrådeligt at erstatte den ene med den anden. Så hvad skal du gøre? Her er nogle af mine bedste tips til at reducere indtaget af tilsat sukker:

• Et frugt til dessert.
• Skær sukker i opskrifter med en fjerdedel til halvdelen.
• Vælg frisk frugt eller frugt på dåse i juice i stedet for sirup.
• Reducer brugen af forarbejdede fødevarer, og lav oftere mad fra bunden.
• Hold øje med tilsyneladende sunde fødevarer som yoghurt, cornflakes, jordnøddesmør og müslibarer, som ofte indeholder en masse tilsat sukker. Vælg versioner med mindst muligt sukker.
• Kondimenter tæller også! Kaffecreme, salatdressing, ketchup, barbecuesauce, teriyaki og mange andre populære krydderier øger dit sukkerindtag.
• Drik mere vand og usødet drikkevarer i stedet for sukkerholdige drikkevarer

Reducer dit indtag af tilsat sukker langsomt over tid, så dine smagsløg kan tilpasse sig mere behageligt. Du vil begynde at lægge mere mærke til den naturlige sødme i fødevarer, og nogle fødevarer med et højt sukkerindhold kan endda virke for søde.

Vær opmærksom på, at et lavt sukkerindhold ikke automatisk betyder, at en fødevare er sund! Tilsat sukker er kun én brik i puslespillet, når det gælder om at spise sundere, men for nogle mennesker kan det være nyttigt at fokusere på én brik ad gangen. Det kan virke som en stor opgave at sænke dit indtag af tilsat sukker, men du kan gøre det ved at tage en bid ad gangen (bogstaveligt talt!) – og dit helbred vil takke dig for det.