Tåfleksion resulterer i en formindsket vinkel mellem tæernes phalanges og fodens plantare overflade.

De muskler, der er involveret i tåfleksion, omfatter flexor digitorum brevis, lumbricals, interossei, flexor hallicus brevis, flexor digitorum brevis, flexor hallucis longus, flexor digiti minimi brevis, flexor digitorum longus og quadratus plantae.

Nervus tibialis innnerverer flexor digitorum longus og flexor hallucis longus. Den mediale plantare nerve innerverer flexor digitorum brevis, flexor hallucis brevis og den første lumbrical. Den laterale plantare nerve innerverer quadratus plantae, flexor digiti minimi brevis, interossei og de tre resterende lumbricaler.

II. Mobilisering – Forøgelse af bevægelsesomfanget

1.) Du kan bruge et håndklæde eller et lignende stykke stof til at strække dine tåbøjere. Begynd med at sætte dig på gulvet og vikle håndklædet om den tå, der skal strækkes. Træk forsigtigt tilbage, indtil der mærkes et stræk. Hold i 30 sekunder, og gentag 3 gange. Derudover kan flere tæer eller alle tæer strækkes ved hjælp af denne metode.

2.) Et andet stræk for dine tåbøjere begynder med at sidde i en stol. Kryds den fod, der skal strækkes, over det modsatte ben, og tag fat om tæerne med den samme hånd som den fod, der skal strækkes. Støt hælen med den modsatte hånd, og træk tilbage i tæerne, indtil du mærker et stræk. Hold i 30 sekunder og gentag 3 gange.

3.) Dette stræk begynder i en knælende stilling. Læn dig derefter fremad, og stræk tæerne ud under kroppen. Læn dig gradvist tilbage, indtil du mærker et stræk på tæerne og på undersiden af fødderne. Hold den i 30 sekunder og gentag den 3 gange. For at øge dybden af dette stræk skal du læne kroppen yderligere bagud over tæerne.

Se videoen nedenfor for at se en demonstration af disse strækninger.

III. Indikationer for udstrækning

Chronisk statisk udstrækning af de nedre ekstremiteter har vist sig at forbedre træningsresultaterne uafhængigt af styrketræning.1

IV. Styrketræning

1.) For at styrke dine tåbøjere skal du først placere din bare fod på et fladt håndklæde. Mens du holder hælen på jorden, bøjer du tæerne for at bringe håndklædet ind under din fod. Gentag 10 gange, og udfør 3 sæt. For at øge sværhedsgraden af denne progression kan du udføre denne øvelse med begge fødder på samme tid. For yderligere at øge sværhedsgraden af denne progression skal du læne kroppen fremad for at øge modstanden på tåbøjerne.

Se videoen nedenfor for at se en demonstration af denne øvelse.

2.) En anden tåbøjningsøvelse udnytter et teraband. Mens du sidder på gulvet, placerer du therabåndet langs fodballen og tæerne, mens du holder knæet strakt og foden plantarflexet. Hold spændingen i begge ender af therabåndet, mens du bringer tæerne i fleksion. Gentag 10 gange og udfør 3 sæt. Brug en therabandstyrke, der bringer dig tæt på at blive træt efter det tredje sæt. Hvis du vil øge sværhedsgraden af denne øvelse, skal du bruge et stærkere theraband.

Se videoen nedenfor for at se en demonstration af denne øvelse.

3.) Denne tåbøjningsøvelse begynder med, at personen rejser sig op på fodballen og balancerer der i 60 sekunder ved at bruge bordet som minimal støtte. For at øge øvelsens sværhedsgrad må du ikke bruge bordet som støtte for at øge sværhedsgraden af denne øvelse. For at øge øvelsens sværhedsgrad yderligere skal du balancere på én fod, igen ved at bruge bordet som minimal støtte, og gå videre til at balancere på én fod uden støtte.

Se videoen nedenfor for at se en demonstration af denne øvelse.

V. Mulige kliniske syndromer og ætiologier

Styrkelse og udstrækning af tåbøjere kan hjælpe med at reducere symptomerne på fasciitis plantaris.2

VI. Yderligere webbaserede ressourcer

Klik på nedenstående link for at få mere at vide om fasciitis plantaris.
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/con-20025664