Videnskaben har gennem mange år vist, at vægtkontrol er baseret på et nøglebegreb – en negativ energibalance. Det vil sige færre kalorier eller kilojoule ind og/eller flere kalorier eller kilojoule ud. Jeg kan godt lide at kalde det “matematikkens diæt”!

Træningsforskere har foreslået, at sportsfolk bør tabe sig gradvist (0,5-1,0 kg/uge), i lavsæsonen, bruge vægttræning og udholdenhedstræning motion til at gøre det, sænke mad og energiindtag med ca. 500 kalorier (2100 kJ) om dagen og undgå hurtige vægttab strategier såsom kurbade og saunaer, fad diæter, og fedtholdige fødevarer.

Et energiunderskud på 3.500 kalorier (14.700 kilojoule) fører til tab af et pund (ca. 0,5 kg) kropsfedt, hvilket sikkert kan opnås på en uge ved et dagligt underskud på 500 kalorier (2.100 kilojoule). Træningsforskere har fundet frem til akronymet GOWADA for at fremhæve de vigtigste faktorer, der skal tages i betragtning for et sundt vægttab hos atleter i alle aldre:

Gradual

Hurtigt vægttab er mere tilbøjeligt til at forårsage tab af muskel- og knoglevæv samt kulhydratbrændstof og fremme uønskede ændringer i hormoner, stofskifte, energiniveau og humør. Sportsdiætister anbefaler et vægttab på 0,5-1,0 kg/uge, hvilket svarer til 2.100-4.200 kJ/dag eller 500-1.000 kalorier/dag.

Off-season

Hvis det er muligt, bør et betydeligt vægttab finde sted i løbet af off-season for at undgå et energitab, der kan kompromittere træning og udvikling af færdigheder i løbet af konkurrencesæsonen.

Vægttræning

For den aldrende atlet har forskning vist, at ældre mennesker, der dyrker vægttræning, kan øge stofskiftet samt forbrænde energi under vægttræning. Det har også den fordel, at det reducerer kropsfedt og øger muskelmassen til gavn for præstationsevnen, især i hastigheds- og kraftpræstationer. Hos type II-diabetikere bidrager vægttræning også til at forbedre insulinvirkningen.

Aktivitet

Nogle atleter kan måske øge deres kalorieforbrænding ved at tilføje aerob konditionstræning. Mens aerobt arbejde med lav intensitet synes “bedst”, kan træning med højere intensitet, der kan opretholdes i 30-60 minutter, være mere gavnlig, selv om det kan gøre en overvægtig aldrende atlet mere udsat for risiko for skader eller hjerteproblemer.

Diet

For mange vil kosten være i fokus for vægttabsbestræbelserne. Forskning viser, at tilstrækkelig kulhydrat (6-8 g/kg/dag), protein (1,5-2 g/kg/dag), vitaminer og mineraler (mindst 100 % af RDA) og en fedtfattig (15-25 % af energien) kost på ca. 500 kcal/dag (2100 kJ/dag) mindre end det, der kræves for at opretholde kropsvægten, er bedst til vægttab. Dette vil føre til et vægttab på ca. 0,5-1,0 kg/uge. Fødevarer med et højt fiberindhold og/eller et lavt glykæmisk indeks (se kapitel 16 i The Masters Athlete) kan være med til at mindske lysten til at spise.

Undgå

Selv om det er fristende for hurtige resultater, bør dehydrering i kurbade/saunaer, modekure, kosttilskud og medicin aldrig bruges til vægttab af både sundheds- og præstationsmæssige årsager. Vi bør også undgå fede fødevarer og begrænse fede tilsætningsstoffer som f.eks. creme fraiche, salatdressinger med højt fedtindhold, smør og margarine.