Hal på sit seniorprogram

Senior marathontræningsprogram: Hvad betyder det? Er nedenstående skema kun beregnet til ældre løbere? Ikke nødvendigvis, selv om du, hvis du har løbet maratonløb i en årrække, måske har søgt efter et program med relativt lavt kilometertal og mindre tidsforbrug, der gør det muligt for dig at fortsætte med at løbe 26-millimeterløb uden at blive udbrændt. Det samme gælder, hvis du har fulgt mit Novice-program før og er på udkig efter lidt variation – især et program, der giver dig tid til at lave noget krydstræning. Hvis du er en Clydesdale, er du måske også kommet til den konklusion, at uger med mange kilometer øger risikoen for skader for meget. Du har brug for mere hviletid. Endelig, hvis du kan lide at løbe mange maratonløb om året (og det er op til dig at definere “mange”), er du klar over, at det er umuligt at få plads til mere end et par 18-ugers opbygninger i dit skema og stadig have tid til restitution imellem.

Hvis noget af ovenstående beskriver dig, er dette Senior Marathon Training Program måske lige det, du har brug for.

Det indeholder kun tre løbedage om ugen – men du kommer til at løbe en rimelig distance på hver af disse dage.

Det indeholder to hviledage om ugen – og du har brug for din hvile, da alle de lange løb i weekenden er på 12 miles eller mere.

Det indeholder to dage, som du kan bruge til udstrækning og styrketræning eller måske lidt cykling og svømning, hvis det er din smag. Det har du også brug for, fordi du nyder at træne, selv om du har opdaget, at tre dage om ugen med løb er mere end nok til at holde dig i form.

Endeligt er ugenumrene bagudvendte i forhold til de fleste af mine andre træningsprogrammer. Der er en nedtælling fra uge 8 til uge 1 i stedet for omvendt.

Her er programmet

Mandag: Dette er altid en god dag på ugen til at hvile, især hvis du har løbet længe i weekenden. Alle mandagene i skemaet nedenfor er designet som hviledage, men hvis du har lyst til at lave lidt ekstra udstrækning og styrketræning i dag, så værsgo.

Tirsdag: Lad os ændre et udtryk, som jeg bruger i mine andre marathontræningsprogrammer, og kalde dette vores Sorta-Short-dag. Du er stadig ved at komme dig efter weekendens lange løb, så du skal ikke gå for langt. Jeg foreslår, at du i ugerne 8, 6, 4 og 2 løber 4 km i dit marathontempo – eller hurtigere – i uge 8, 6, 4 og 2. Med andre ord, løb kort, men i et godt tempo, og jeg har ikke tænkt mig at definere, hvad der er et godt tempo. Da du er en erfaren løber, bør du vide, hvor hurtigt du ønsker at løbe, eller om du overhovedet ønsker at løbe hurtigt. I uge 7, 5, 3 og 1 skal du løbe 6 miles, men i et behageligt tempo, et tempo hvor du let kan konversere med en træningspartner, hvis du ønsker det. Eller ikke konversere, hvis du er et kedeligt individ.

Onsdag: Dagens træning er Stretch & Strengthen, for det er igen et udtryk, som jeg ofte har brugt i andre træningsprogrammer til at betegne semi-rest-dage, hvor du træner lidt alternativt, men ikke for meget. Jeg er ærligt talt ligeglad med hvad du laver i dag, så længe det ikke er løb. Hvis du vil løbe mere end tre dage om ugen, så skulle du have valgt et andet program. Krydstræning er også en mulighed i dag: cykling, svømning, endda gåture. Eller en eller anden kombination af det med arbejde i fitnesscentret.

Torsdag: Dette er din Sorta-lange dag, der afbalancerer den Sorta-korte dag om tirsdagen. Kilometerantallet varierer fra 6 til 8 miles de fleste uger med en enkelt 10-miler smidt ind i midten af programmet bare for at bevise, at du kan gøre det. At løbe disse Sorta-Long Runs i et let, konversationelt tempo giver mest mening for mig. Men hvis du føler, at du har brug for noget ekstra hurtigt løb, kan du overveje at konvertere 6-miler-løbet i uge 7, 5 og 3 til et “3/1-løb”, et udtryk, som jeg bruger i mange af mine mellemliggende og avancerede træningsprogrammer. Løb de første tre fjerdedele af løbet (4,5 miles) i et behageligt tempo, og afslut derefter den sidste fjerdedel af distancen (1,5 miles) i et højere tempo. Du behøver ikke at sprinte ind; løb bare noget hurtigere.

Fredag: Endnu en udstrækning & Styrketræningsdag. Lav noget, der svarer til den træning, der er foreskrevet for onsdage. Det kan betyde, at hvis du cyklede eller svømmede onsdag, kan du måske gå en tur i dag eller blot bruge din tid i fitnesscentret på at hoppe fra maskine til maskine. Jeg har ikke tænkt mig at fortælle dig alt, hvad du skal gøre. Du er en stor dreng – eller en stor pige.

Lørdag: Dette er din anden hviledag. Med et langt løb planlagt i hver weekend vil du sikre dig, at du har masser af tid til at hvile både før og efter. I dette skema har jeg foreskrevet, at du skal løbe dine lange ture om søndagen, fordi det er en populær dag for erfarne løbere. Hvis du hellere vil løbe langt i dag, er det helt i orden. Faktisk er du velkommen til at jonglere med alle træningspassene, så de passer til din særlige livsstil. Og du behøver ikke altid at løbe de samme tre dage alle otte uger i programmet. Bare oprethold det regelmæssige mønster, så skal du nok klare dig.

Søndag: Løb længe. I dag løber du dit lange løb, og du vil bemærke, at opbygningen i dette seniorprogram går fra 12 til 20 miles, ikke fra 6 til 20 miles som i mine 18-ugers begynderprogrammer. Det er fordi du er en erfaren løber. Du træner regelmæssigt 52 uger om året og kommer aldrig ud af form, så det er ikke noget stort problem at løbe en 12-miler. Jeg har foreskrevet denne distance i ugerne 8, 6, 4 og 2 med længere løb i ugerne 7, 5 og 3 op til maratonløbet i uge 1. Kun én 20-miler? Har du virkelig lyst til at løbe mere end én? Gør det i ugerne med ulige tal.

Vigtigt: Løb alle dine lange løb langsommere end dit marathontempo. Lad være med at overtræne!

Her er nogle yderligere punkter at overveje

Racing: Som erfaren løber nyder du sikkert at stå på startlinjen mere end to eller tre gange om året. Hvis du ønsker et løb, der kan teste din kondition og give dig en idé om, hvad du kan forvente i maratonløbet, kan uge 4 være et godt tidspunkt for et lidt længere løb på alt fra 15 km til et halvmaraton. Og hvis du vil have en kortere hastighedstest, kan du lægge en 5 km eller en 10 km ind i uge 6 i stedet for 12-mileren i weekenden. Du skal ikke bekymre dig om at løbe færre kilometer. Hvis du var interesseret i at logge kilometer i din træningsdagbog, ville du have valgt en anden træningsplan.

Speedwork: Jeg nyder at lave speedwork, og det gør mange erfarne løbere også. Jeg forsøger at holde dette program simpelt, så jeg vil ikke foreskrive tempoløb, hill repeats eller intervaltræning, som jeg gør i flere af mine andre programmer. Hvis du ønsker at lave speedwork, så vælg dit eget giftmærke. Tirsdag ville være en god dag til denne type træning, da jeg gerne vil have dig til at køre langt og nogenlunde langt på de to andre dage i ugen. Hvis din klub har en fast dag for hastighedstræning, hvor alle mødes på banen, kan du jonglere med tidsplanen, så den passer til det, der er tilgængeligt lokalt.

Taper: I betragtning af, at jeg beder dig om at gennemføre en 20-miler i slutningen af uge 3, giver det dig kun to uger til tapering før løbet. Har du ikke brug for en tre ugers taper-periode? Hold nu op! Du har været med længe nok til at vide, at to er nok rigeligt. Det er ikke fordi jeg slår dig i hovedet med høje kilometertal. Du vil klare dig fint i maraton med to ugers tapering, men læg også mærke til, at den sidste uge før maraton kun indeholder en enkelt, let løbetur på 6 miles, derefter mest hvile.

Har du mere end otte uger til dit maraton? Har du mindre? Hvis førstnævnte, kan du ændre programmet ved enten at gentage uger eller tilføje uger i forvejen med lidt lavere kilometerantal. Hvis sidstnævnte, skal du lave din countback fra uge 1 og improvisere. Dette seniormaraton-træningsprogram er for erfarne løbere, og jeg stoler på, at du træffer de rigtige valg. Følg bare det mønster, jeg har lagt ud for dig, så skal du nok klare dig.

Vær også opmærksom på, at jeg har to andre programmer, der indeholder tre løbedage. HM3 er for halvmaratonløbere; Marathon 3 er for maratonløbere. Begge er tilgængelige i interaktive formater fra TrainingPeaks.