Den gennemgående vandrers komplette guide til rygsækrejsende uden madlavning: hvordan man gør, idéer til mad og madplan.

En almindelig forkølet morgenmad med havre, proteinpulver og frø

Introduktion

En af de bedste måder at smide gram og spare penge på er at droppe dit komfur og omfavne den stoveless madlavning revolution. Du bliver nødt til at give slip på alt det, du har lært om madlavning på vandreturen, og være villig til at omfavne en helt ny måde at tilberede mad på. I modsætning til hvad mange tror, betyder det ikke, at du er nødt til at give afkald på smagen, når du laver mad uden komfur. Det kræver blot en smule viden og en vilje til at eksperimentere med din mad. Vi vil følge dig gennem processen, så du kan frigøre dig fra komfuret og stadig nyde nogle fremragende måltider.

Til dette indlæg har vi fået Chloë “Zellow” Rowse til at hjælpe os og dele hendes erfaringer med koldblødning. Zellow gennemførte AT i 2018. Hun droppede sit komfur to tredjedele af vejen gennem sin thru-hike.

3-dages værdi af backpacking mad

Hvorfor gå stoveless?

Hvor vi hopper ind i det praktiske omkring måltidsplanlægning, så lad os tale om nogle af fordelene ved at gå stoveless.

Spar vægt: Du behøver ikke længere at slæbe rundt på et komfur, en gryde, brændstof og alt det nødvendige tilbehør til madlavning. Du får også brug for mindre vand til at tilberede dit måltid, og vi ved alle, hvor tungt vand kan være.

Spar kontanter: Så er der gearfaktoren. Du kan tilberede et mad uden brændeovn i et tomt jordnøddesmørglas, så du behøver ikke at købe et dyrt komfur og et kogekar. Hvis du sparer penge på madlavningsudstyr, betyder det, at du har ekstra midler til at bruge andre steder.

Spar tid: Da du ikke behøver at lave mad eller gøre rent, har du mere tid til at hygge dig, når du holder pause for dagen.

Sorg dig mindre: Du løber aldrig tør for brændstof eller bliver sulten, fordi dit komfur er i stykker eller er for koldt til at virke. Ingen madlavning betyder også, at du har færre madbeholdere, der skal rengøres, og færre lugte, der tiltrækker dyrelivet.

“Jeg var vild med, hvor meget enklere slutningen af min dag blev! Aftensmaden lavede stort set sig selv, og det eneste, jeg skulle gøre, var at spise den. Jeg elskede også, at jeg ikke behøvede at bekymre mig om, om jeg havde nok brændstof. Det var noget, der altid stressede mig, når jeg skulle forsyne mig igen – beslutningen om at tage en ekstra beholder med eller risikere at løbe tør.” – Zellow (AT Nobo 2018)

Beef jerky er en almindelig trail favorit

Overvejelser

PRIS: En række forskellige fødevarer kan hjælpe med at holde dine udgifter nede

Det kan være dyrt at leve af stoveless-måltider, men du kan minimere omkostningerne. De dyreste madvalg – frysetørret mad og instant måltidsbarer – koster 1,50 dollars pr. gram og mere … meget mere. Disse fødevarer er praktiske, når du vil have mad med det samme, men deres omkostninger kan løbe op.

De fleste mennesker, der bliver afføringsløse, spiser en bred vifte af fødevarer, så de ikke sprænger deres budget. Du kan blande standard trail fødevarer som tortillas, jordnøddesmør, trail mix og jerky med måltid barer og dehydrerede måltider. Hvis du vil have et komplet måltid, kan du købe dehydrerede frysetørrede ingredienser i løs vægt og lave dine egne måltider.

VÆGT: Jo flere kalorier pr. ounce, jo lettere pakning

Går du til stoveless, reducerer du vægten af dine madlavningsartikler, men det reducerer ikke mængden af mad, du skal have med dig. Du skal stadig bære ca. 2 pund eller 4.000 kalorier mad pr. dag. Du ønsker kalorietæt mad, ca. 125 kalorier pr. ounce eller mere, for at maksimere din ernæring og samtidig minimere vægten.

Relateret: 18 madvarer med højt kalorieindhold på rygsækrejser

FORBEREDELSE: Stoveless betyder ikke altid ready-to-eat

Stoveless madlavning kræver moderat forberedelse før du vandrer og minimal forberedelse på stien. Når du er sulten, behøver du ikke at hive alle dine madlavningsgrej frem. Du skal bare tage noget fra din madtaske og gå. Nogle fødevarer skal dog koldblødes, før de kan nydes (rul nedad for at få yderligere oplysninger om koldblødning).

INGREDIENSER: Hold det naturligt

Forsøg at holde dine fødevarer så naturlige som muligt, og tilføj lidt variation i dine måltider. Brug nødder i ét måltid, chokolade i et andet og frysetørret frugt i det næste. Lav om på tingene, så det ikke bliver kedeligt at spise. Hold dig til ingredienser, der er klar til at blive spist eller hurtigt kan genopbygges i vand.

TYPER AF IKKE-KOKKET MAD: Råkost vs. dehydreret vs. frysetørret vs. frysetørret vs. spiseklar

Råkost: Raw food er en thru-hiker’s delight, fordi du egentlig kun støder på det i trail towns eller via trail magic. Frisk frugt og grøntsager er øverst på skalaen for ernæring, men de er tunge og ødelægges hurtigt. Køb råkost i byen, og tag kun det med, som du kan spise med det samme.

Dehydreret: Dehydreret mad er let at tilberede derhjemme med en dehydrator, der bruger varm luft til at fjerne fugten fra maden. Dehydreret mad er billigere end frysetørret mad, men det kræver en vis tålmodighed, når du bruger den til stuvningsfri madlavning. Dehydreret mad kræver normalt varme for at blive genopbygget, så du kan ikke tilsætte vand og spise den med det samme. Du er nødt til at lægge maden i blød i en periode, hvis du vil have den til at være spiselig. Færdigpakkede dehydrerede og frysetørrede backpacking-måltider er beregnet til at blive rehydreret ved hjælp af varme. Vi anbefaler ikke at inkludere disse i din madplan uden madlavning.

Frosttørret: Hvis bekvemmelighed er det, du ønsker, så er frysetørret mad det, du har brug for. I lighed med dehydrering fjerner frysetørring det meste af fugten fra maden. Frysetørret mad er let, og i modsætning til dehydreret mad rehydreres den hurtigt i vand. Nogle frysetørrede frugter har ikke engang brug for vand – de smager så lækkert, at du kan spise dem direkte fra pakken.

Færdigpakket mad, der er klar til at blive spist: Madpakker, der er klar til at blive spist, er problemfri. Du skal bare åbne emballagen, tilsætte vand om nødvendigt og spise. Sørg for at tjekke næringsdeklarationen, så du kan afbalancere din ernæring.

Greenbelly er et spiseklart rygsækmåltid

Hvad er koldblødning?

Som navnet antyder, er koldblødning en madlavningsteknik, der bruger koldt vand og blødgøringstid til at “tilberede” et måltid. Det eneste, du skal bruge, er din mad, noget vand og en forseglet beholder. Du kan bruge en krukke med jordnøddesmør, en krukke med gatorade-pulverblanding eller købe en Vargo Bot. Vores yndlingsbeholder til koldblødning er dog en Talenti-isdåse. Den er let, har plads til en god mængde mad og lækker ikke.

“Mit køkken- og opvaskeudstyr bestod af en titaniumske med et ekstra langt håndtag og en Talenti Gelato beholder – det var min skål, kop, tallerken, gryder og pander, gaffel, kniv, ske, krus osv. Det er utroligt, hvor alsidige de to små ting kunne være. plus, hver gang beholderen blev for ulækker til at blive ved med at bruge, måtte jeg købe en ny og spise en halv liter gelato :)” – Zellow (AT Nobo 2018)

Det er lige så nemt at tilberede dit måltid som at tilsætte vand og mad til beholderen og vente. Du bør begynde at lægge i blød mindst en halv time, før du er klar til at spise. Det er endnu bedre at starte udblødningen, når du tager din pause sidst på eftermiddagen. Bland dit måltid, inden din pause er slut, og din mad vil være klar, så snart du når frem til din næste lejrplads eller dit næste shelter.

Kold udblødning fungerer bedst med mad, der hydrerer let, som f.eks. kartoffelmos og havregryn. Havregryn og frysetørret frugt er en god morgenmad, mens instantkartofler og dehydrerede bønner giver et mættende måltid. Koldblødning er dog ikke for alle. Mange vandrere kan ikke leve uden et varmt måltid sidst på dagen og en varm kop kaffe om morgenen.

“Jeg kan ikke rigtig komme i tanke om noget, som jeg ikke ville anbefale koldblødning… Når man er ude i skoven i så lang tid, begynder man at være mere eventyrlysten med hensyn til, hvad man er villig til at prøve, og mere åben over for mad, der fylder en, selv om smagen ikke er spektakulær.” – Zellow (AT Nobo 2018)

38 stoveless madideer

Her er en liste over vores foretrukne ikke-kogende backpacking madideer:

Trail-ernæring: Du er nødt til at spise

Går du uden madpakker, betyder det, at du skal tænke mere over dine måltider, og hvad der indgår i dem. Du skal sammensætte dine måltider, så du indtager den samme mængde kalorier, som du forbrænder (op til 6000 kcal om dagen) ved vandring. Du skal også erstatte elektrolytter og mineraler, som du mister gennem sved.

Det er en udfordring at få nok kalorier, mens du vandrer. Du ønsker at afbalancere dine kalorier, så ca. 50 % kommer fra kulhydrater, 35 % fra fedt og 15 % fra protein på en given dag. Hver af disse komponenter spiller en anden rolle i din ernæring, og hvis du forstår, hvordan de fungerer, kan du få tilstrækkeligt med brændstof til at holde dig i gang på lang sigt.

Kulhydrater: Kulhydrater: Kulhydrater nedbrydes til glykogen, som giver brændstof til dine muskler. Du har brug for kulhydrater om dagen for at fodre dine muskler under vandreturen og om natten for at genopbygge musklernes glykogendepoter. Kulhydrater omfatter både sukkerarter (simple kulhydrater) og stivelse (komplekse kulhydrater) som f.eks. pasta, kartofler og korn. De adskiller sig ved, hvor lang tid det tager din krop at omdanne dem til brugbar energi. Simple kulhydrater er hurtigt tilgængelige, mens komplekse kulhydrater tager længere tid om at blive nedbrudt. Hvis du har brug for et hurtigt energitilskud, kan du tage en chokoladebar eller M&Ms. Hvis du har brug for en lang, besværlig klatretur, kan du fylde din mave med pasta eller havregryn.

Fedt: I modsætning til at løbe et maraton, som er en højintensiv træning, der forbrænder kulhydrater og glykogenlagre i musklerne, er vandreture en udholdenhedsaktivitet, der forbrænder både kulhydrater og fedt. Fedt er så kalorietæt, som det kan blive – et gram fedt indeholder ni kalorier sammenlignet med fire kalorier for protein og kulhydrater. Når du klatrer op og ned ad bjergene, vil du gerne spise både fedt og kulhydrater for at få tilstrækkeligt med brændstof til dagen.

Protein: Protein tjener ikke som brændstof til dine muskler, som fedt og kulhydrater gør. Protein kan bidrage en smule til dit energibehov, men dets primære rolle er at genopbygge dine muskler, efter at en dag med vandreture har nedbrudt dem. Stræb efter at spise et væsentligt måltid med en balance mellem protein, fedt og kulhydrater.
Fibre: Sørg for, at du får tilstrækkeligt med fibre i dine måltider, så du ikke lider af forstoppelse på vandreturen. Det er næsten lige så slemt at være stoppet op som den frygtede vandrertravlhed.
Elektrolytter: Vandring i varmt vejr bidrager ikke kun til dehydrering, men det udtømmer også dine elektrolytter. Du er nødt til at genopfylde natrium, klorid, kalium, magnesium, mangan og calcium, som du sveder ud. Og vand er ikke nok til det. For meget vand uden tilsatte elektrolytter kan være farligt. Det kan forårsage hyponatriæmi – en potentielt alvorlig og undertiden livstruende tilstand, der opstår, når dit natriumniveau falder for lavt. I varmt vejr bør du regelmæssigt tilsætte noget Gatorade-pulver til din vandflaske.
Timing: Det er lige så vigtigt, hvornår du indtager din mad, som hvad du indtager. Spring ikke morgenmaden over, da dette måltid er med til at få dig i gang med din dag. Spring ikke aftensmaden over, da du har brug for protein til at reparere dine muskler og kulhydrater til at genoprette dine glykogenniveauer. Hvis du ikke genopbygger din krop om aftenen, vil den nedbryde dine muskler for at genopfylde disse lagre. Snack regelmæssigt med mad med højt kulhydratindhold og højt fedtindhold, så dit energiniveau forbliver konstant i løbet af dagen.

5-dages madplan uden madlavning

Dag 1, 3 og 5 (3,098 kalorier pr. dag)

		Kalorier (cal)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrater (g)	Fibre (g)	Fibre (g)	Natrium (mg)
Frokost	Havre (1 kop)	349	15	6	60	10	456
Frokost	Proteinpulver (20g)	80	15	2	1	1	1	1	140
Frokost	Solsikkekerner (1/4 kop)	207	6	19	7	4	1	1
Frokost	Rødt oksekød (2 oz)	232	19	15	6	6	1	1900
Lunch	Greenbelly Meal2Go (1 måltid)	645	17	22	100	9	790
Snack 2	Trail Mix (1/2 kop)	346	10	23	23	32	5	439
Snack 2	Dunkelt Chokolade (1/2 stang)	281	17	72	60	21	18
Middagsmad	Instant ris (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5	5
Dinner	Instant refried beans (2 oz)	275	16	1	52	23	761
Middagsmad	Tacokrydderi (1 tsk)	10	0	0	2	0	215
Middagsmad	Cheddarost (1 oz)	110	7	9	1	0	174
Dinner	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Dessert	The	0	0	0	0	0	0	0	0
Dessert	Slik (en håndfuld eller en stang)	250	4	12	33	1	1	119

Dag 2 & 4 (3,280 kalorier pr. dag)

		Kalorier (cal)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrat (g)	Kulhydrater (g)	Fibre (g)	Natrium (mg)
Frøstimer	Havre (1 kop)	307	11	5	55	8	456
Frokost	Chiafrø (1 spsk)	97	3	6	8	7	3
Frokost	Mælk i flormelis (2 tsk)	24	2	0	4	0	11
Frødagsmad	Sukker (1 tsk)	16	0	0	4	0	0	0
Frokost	Kanel (knivspids)	3	0	0	0	1	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471	471
Snack 1	Honning (1 oz)	81	0	0	81	0	2
Snack 1	Jordnøddesmør (2 oz)	330	14	28	12	7	61
Lunch	Greenbelly MudMeal	600	27	33	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 kop)	183	1	37	37	81	0	277
Snack 2	Keddarost (4 oz)	440	28	36	4	0	696
Aftensmad	Coucous (1 kop)	176	6	0	36	2	6	6
Middagsmad	Tørrede gulerødder og ærter (1/4 kop)	96	2	0	22	7	10
Middagsmad	Italiensk krydderiblanding (1/2 spsk)	8	0	0	2	1	1	1
Middag	Olivenolie (2 spsk)	238	0	0	28	0	0	0	0	0
Middagsmad	Salmon (1 pose)	130	84	14	0	0	0	263
Dessert	Thee	0	0	0	0	0	0	0
Dessert	Bolsjer (håndfuld eller bar)	250	4	12	33	1	119

Af Kelly Hodgkins: Kelly er en fuldtidsbackpacking guru. Man kan finde hende på stier i New Hampshire og Maine, hvor hun leder grupperejser med rygsæk, løber på stier eller står på alpint skiløb.
Om Greenbelly: Efter at have vandret gennem Appalachian Trail, skabte Chris Cage Greenbelly for at levere hurtige, mættende og afbalancerede måltider til rygsækrejsende. Chris har også skrevet How to Hike the Appalachian Trail.

Oplysning om samarbejdspartnere: Vi bestræber os på at give ærlig information til vores læsere. Vi laver ikke sponsorerede eller betalte indlæg. Til gengæld for at henvise salg kan vi modtage en lille provision via affilierede links. Dette indlæg kan indeholde affilierede links. Dette kommer uden ekstra omkostninger for dig.