“Stresset” er “desserter” stavet bagfra. Den forbløffende ironi er ikke tabt her. Arbejde, økonomi, sundhed, relationer er blot nogle få af de mange stressorer, der har en tendens til at hobe sig op på vores allerede fyldte tallerkener. Hvor kontraintuitivt det end kan lyde, så er stress en vigtig og ofte uundgåelig del af livet.

Ifølge American Psychological Association (APA) er stressens betydning i vores liv helt klart stigende. En betydeligt større procentdel af de voksne rapporterede, at de regelmæssigt oplever et stressniveau på 8 eller højere på en 10-punktsskala. Kun 18 procent af de voksne rapporterede denne ekstreme stress i 2014 mod 24 procent i 2015. I 2020 vil stress påvirke 78 procent af amerikanerne. Al denne stress påvirker vores helbred og vores hormoner.

Hvad er stress?

Stress, selv om det er en subjektiv oplevelse, kan beskrives som den måde, hjernen og kroppen reagerer på et krav eller en stressfaktor. Når kroppen oplever stress, skifter den til “kamp eller flugt”-tilstand. Dette frigiver en kompleks række kemikalier og hormoner, der forbereder kroppen på fysisk konfrontation eller på at flygte fra stedet.

I oldtiden kan scenen have udfoldet sig som en kvinde, der angriber en glubske bjørn med et spyd. Under denne kortvarige fysiske reaktion øges hjertefrekvens, blodtryk og blodsukker, mens både fordøjelse og immunitet undertrykkes. Dette system var fantastisk, hvis vi havde brug for at reagere hurtigt på en farlig situation.

Fast forward til moderne tider, og selv om stressfaktorerne har ændret sig, er vores reaktioner forblevet de samme. Vores moderne stressorer er ofte komplekse og er ikke let at løse ved blot at flygte fra truslen. Så konsekvensen er, at vores kamp- eller flugtrespons er “permanent” aktiveret for at hjælpe med at formidle langsigtet, moderne stress.

Det betyder, at vores stresshormoner konstant er høje, og det er et stort problem. Disse hormoner kan øge blodtrykket og blodsukkeret. Det belaster også det kardiovaskulære system, gør fordøjelsen langsommere og svækker immunforsvaret. Derfor spiller kronisk stress en stor rolle i udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, diabetes, fedme og immunforsvaret.

Hvad er cortisol?

Cortisol er et af disse stresshormoner, som produceres af binyrerne. Cortisol omtales ofte som “stresshormonet”. Det er med til at give brændstof til kroppens “kamp eller flugt”-responssystem. Som alle hormoner er kortisol en budbringer, der leverer information om, hvad der måtte ske uden for kroppen til celler inde i kroppen.

Som reaktion på stress frigives kortisol, og alle ikke-væsentlige kropsfunktioner sættes på standby, indtil stressoren er forbi. Fordi kroppen har brug for så meget energi (i form af blodsukker) som muligt, fortæller cortisol insulin, at det skal begrænse blodsukkeret fra at komme ind i cellerne. Dette udløser frigivelse af lagret sukker fra leveren. Denne stigning af sukker giver kroppen den energi, der er nødvendig for at bekæmpe stressoren.

Hvad er insulin?

Insulin er et hormon, der produceres i bugspytkirtlen, og som har det store ansvar at regulere blodsukkeret. Insulin fungerer som den “nøgle”, der er nødvendig for at låse en celle op, så sukker kan komme ind i den. Dette kan bruges til energi i stedet for at blive i blodbanen, hvor det kan beskadige cellerne.

Hvordan påvirker kortisol insulin?

Når man er i “kamp eller flugt”-tilstand, forbereder kortisol kroppen ved at øge blodsukkeret for at give en energikilde til musklerne. For at forhindre, at blodsukkeret bliver lagret, bremser kortisol insulinproduktionen. Dette giver mulighed for, at blodsukkeret kan bruges med det samme. På den ene side sikrer cortisol hurtig energi i form af glukose, som kroppen kan bruge i stressede perioder. På den anden side reducerer cortisol også virkningerne af insulin.

Som følge heraf er ikke blot blodsukkeret forhøjet, men insulin er heller ikke i stand til at arbejde effektivt. Når kortisolniveauet er kronisk forhøjet, forbliver kroppen i en insulinresistent tilstand. Med tiden begynder bugspytkirtlen at kæmpe for at holde trit med den store efterspørgsel efter insulin. Når dette sker, forbliver blodsukkeret forhøjet, og cyklussen kan fortsætte og bringe kroppen i fare for at udvikle sygdom. Kronisk træthed, vægtøgning, insulinresistens, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og psykiske lidelser er blot nogle få af de mange sundhedsproblemer, der er forbundet med kronisk høje kortisolniveauer i kroppen.

Balancering af kortisol- og insulinniveauer

En forbedring af kosten og håndtering af stress og andre livsstilsfaktorer er nøglen til at balancere kortisol- og insulinniveauerne i kroppen.

Ansat søvn

Søvnmangel eller dårlig søvnkvalitet kan påvirke insulin og kortisol på et par måder. Mangel på søvn påvirker kroppens evne til at reagere på insulin, hvilket fører til højt blodsukker. Desuden kan utilstrækkelig søvn øge kortisolniveauet og dermed føre til insulinresistens. At reducere eller fjerne stressfaktorer før sengetid er en måde at sikre tilstrækkelig søvn af høj kvalitet på. Ved at fjerne brugen af skærme, holde sig fra arbejdsrelaterede opgaver og udskyde vanskelige samtaler kan man hjælpe med at få en rolig søvn. Ideelt set har de fleste mennesker brug for omkring syv eller flere timers uafbrudt søvn om natten for at genoprette hormonbalancen.

Regulær motion

Fordelene ved motion er omfattende og vidtrækkende. Fra håndtering af stress, forbedret søvn, afbalancering af hormoner og afbalancering af blodsukkeret er det ikke underligt, at dette ofte er en første forsvarslinje for mange sundhedsrelaterede problemer. Motion øger midlertidigt kortisolproduktionen, men giver også mulighed for et hurtigt fald bagefter. Dette sikrer, at næste gang dine stresshormoner stiger, bliver kroppens evne til at justere kortisolniveauet mere effektiv og genopretter en forbedret balance.

Hele, rigtige fødevarer (lavt glykæmisk indeks)

Det kan hjælpe med at afbalancere insulin- og kortisolniveauet ved at flytte fokus på hele, uforarbejdede, rigtige fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Forarbejdede fødevarer har også en tendens til at ligge højere på det glykæmiske indeks. Fødevarer med et højere glykæmisk indeks øger blodsukkeret mere dramatisk. Dette lægger pres på bugspytkirtlen for at få den til at producere mere insulin, hvilket fører til insulinresistens og senere hen til diabetes. Indtagelse af masser af frugt, grøntsager, frø, magert protein, bælgfrugter og sunde fedtstoffer kan stabilisere blodsukkerkontrollen og kortisolniveauet i kroppen.

Stresshåndtering

Livets stressorer er ofte uden for vores kontrol, men den måde, hvorpå vi reagerer på stress, er noget, vi kan kontrollere. Forskning har vist, at udøvelse af meditation og/eller mindfulness, selv i korte segmenter i løbet af dagen, kan sænke kortisolniveauet, forbedre hjertesundheden og styrke immunsystemet. At praktisere dybe åndedrætsøvelser i løbet af dagen kan også stimulere kroppens naturlige afslapningsreaktion og genoprette hormonbalancen.

Mens der ikke er nogen vej uden om de utallige moderne stressfaktorer, som folk bliver bombarderet med dagligt, er der mange måder at bekæmpe forhøjede kortisol- og insulinniveauer, der bidrager til mange sygdomme relateret til stress