Læg mærke til, hvordan din vægt falder, og leg derefter med den ved at rokke frem og tilbage og løfte først tæerne og derefter hælene. Hvis du har tendens til at stå lidt fremadrettet, så prøv at flytte vægten lidt tilbage og omvendt.

Prøv dernæst at løfte fodbuen, mens du skubber ned langs kanterne, hvilket både skaber en følelse af at rodfæste dig i jorden og løfte energien op fra midten, så du danner Mula Bandha (rodfæstet låsning). “Nogle gange bruger jeg billedet af en jack-in-the-box: den falder sammen og springer så op igen”, siger Gates. “Du skubber ned for at løfte op.” Når du begynder at gøre dette, vil du opleve, at du er mere opmærksom på dine fødder og fordeler din vægt bedre i hverdagen.

Se også Sådan bruger du Mula Bandha i yogastillinger

Begynd at arbejde med dine tæer

En god måde at lempe stive, underudnyttede fødder på er at arbejde med artikulationen af tæerne, som hos de fleste af os har mistet i det mindste noget af deres bevægelsesområde, siger yogalærer Tias Little. Little mener, at fødderne er så vigtige, at han ikke kun fokuserer på dem i sine almindelige sessioner, men har også oprettet en separat klasse, som han kalder Feet as Foundation. “Tænk på den måde, som babyer spreder deres tæer og kravler ved at skubbe afsted med dem,” siger han. “Det er vi nødt til at genfinde.” Little guider eleverne gennem en rutine, hvor de forsøger at bevæge hver tå separat fra de andre og øver sig i at samle ting op med tæerne.

I stående stillinger skal du fokusere på at strække tæerne ud for at strække fodsålen. Tryk ned i hælene samtidig med, at du trykker fremad med stor- og lilletåens grundled og jorder dig fremad med fodballen. “Tænk på det som at strække fodsålen som en tromme,” siger Little. Dette kan forbedre cirkulationen, pumpe blod og lymfe tilbage mod dit hjerte og potentielt afværge ødemer og åreknuder.

Vær opmærksom på din tilpasning

Hvis du er opmærksom på – og korrigerer – den måde, dine fødder forbinder sig med jorden, kan du rette op på fod- og ankelproblemer, der har konsekvenser for hele kroppen. F.eks. har pronerede fødder (som ruller indad fra anklen og nedad) tendens til at forårsage knæproblemer og rygsmerter.

En måde at tænke på fodstabilitet på er at tænke på dine fødder som om de har fire hjørner: storetåen og lilletåen og den ydre og indre hæl. Nogle lærere bruger billedet af en bil med fire dæk; andre fremkalder et X på fodens underside. Brug det, der passer dig bedst, for det er centralt for en sund tilpasning at fordele din vægt jævnt over fødderne. Og det kan til gengæld føre til en overraskelse: Ved at løse fodproblemer kan du måske opdage, at du også har løst dine knæ-, ryg-, hofte- og skulderproblemer. Yogainstruktør Amy Elias Kornfeld foreslår, at man kigger nedad for at sikre sig, at den anden tå, skinnebenet og knæet er på linje, når man starter en stilling.

Hvis du stadig mangler beviser på vigtigheden af fodpositionering, så tænk på, hvad der sker, når du forsøger at gå i Vrksasana (Tree Pose) eller Garudasana (Eagle Pose), og dine fødder ikke er placeret rigtigt. “Du er nødt til at bruge fødderne, ellers falder du om”, siger Gates. “Uanset hvor ustabiliteten er, kommer den til at vise sig.” Der er en grund til, at din yogalærer altid fortæller dig, at du skal sprede dine tæer: Det er vigtigt at skabe en stabil base, når du kun har én fod at stå på.

Spænd dine fødder

Enhver stilling, der strækker fodbuen eller fodsålen, forbedrer fleksibiliteten og løsner op for spændinger. Little foreslår en simpel øvelse til at varme fødderne op før yoga: Stå på en tennisbold, og rul den frem og tilbage under din fod, så tæerne, fodballen, fodbuen og hælen trænes. Virasana (Hero Pose) strækker toppen af foden og forlænger fodbuen, mens knæfald med tæerne gemt under er den bedste måde at forlænge plantarmusklerne på fodsålen, som, når de er sammentrukne, kan blive betændte og føre til plantar fasciitis.

Little lærer også eleverne at gå frem og tilbage mellem Vajrasana (Thunderbolt Pose) og det, han kalder “broken toe pose”. Fra Vajrasana løfter du hofterne, krøller tæerne ind under og løfter hælene, og læn dig derefter tilbage, så din vægt hviler på tæernes “halse” (ikke puderne).

Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) er en anden måde at give fødderne et godt stræk på; Gates lærer sine elever at løfte fodbuerne så højt som muligt og derefter strække hælene mod gulvet for at arbejde med plantar fascia. “I begyndelsen føles det umuligt, når du prøver at sænke hælene, men det kræver bare øvelse. Og det føles så godt, når du gør det,” siger hun.

Gør disse øvelser til en del af dit liv, og dine fodknogler (for ikke at nævne dine benknogler, hofteknogler og måske endda dine hovedknogler) vil være dig evigt taknemmelige.