Det velkendte horn lyder, og dit hjerte slår et slag, når dine fødder krydser tidtagningsmåtten. Det er starten på dit målløb, og efter utallige timers slid på vejene og banen afhænger dit løbs succes eller fiasko nu udelukkende af din evne til at udføre den perfekte løbestrategi.

Grænsen mellem at sætte en ny personlig rekord og at være tæt på at mislykkes er knivskarp, især hvis du er en erfaren løber med en imponerende træningslogbog og høje mål. Hvis du løber bare et par sekunder for hurtigt eller for langsomt på et hvilket som helst tidspunkt i dit løb, kan det ændre det primære energisystem, som din krop bruger, og det kan være en katastrofe for et forsøg på personlig rekord. For at gøre opgaven endnu vanskeligere, bliver din fornemmelse for tempo og indsats forstyrret, når adrenalinen strømmer gennem din krop, og publikumsbrølet ændrer dine sanser.

Erfarne løbere er udmærket klar over den fysiologiske og mentale træning, der kræves for at nå deres potentiale, men hvor meget tanke og indsats er der lagt i betydningen af pacing? Hvordan afgør man, hvad den optimale strategi er for hver løbsdistance, man måtte løbe? Og endnu vigtigere, hvordan udvikler man en underbevidst fornemmelse for tempo, der er så subtil, at man kan genkende nogle få sekunders forskel pr. mile?

VIGTIGT AF PACING

Alle nuværende verdensrekorder, fra 1500 m til maraton, er blevet sat af en atlet, der har løbet negative splits. Ifølge undersøgelser foretaget af de sydafrikanske sportsforskere Tim Noakes, Ross Tucker og Mike Lambert er det faktisk kun én gang i historien om løb, der har sat nye verdensrekorder på 5.000 m og 10.000 m, at en anden kilometer end den første eller sidste har været løbets hurtigste i løbet.

Analyse af de største præstationer i historien ved begivenheder fra 5 km til maraton afslører en anden statistik om betydningen af pacing – nærmere bestemt, hvor fin grænsen er mellem for hurtigt og for langsomt.

Tænk på Haile Gebrselassies verdensrekordforsøg i Berlin i 2008, hvor han blev den første person til at løbe under 2:04 på maraton, og Dubai i 2009, hvor han svandt voldsomt ind på de sidste 10 km. I Dubai var Gebrselassie blot 23 sekunder hurtigere på halvvejen end hans verdensrekordtempo i Berlin året før; selv dette lille temposkift (ca. 1 sekund pr. kilometer) resulterede dog i et styrt, der gjorde, at han løb 90 sekunder langsommere end i Berlin på de sidste 10 km.

OPTIMAL PACE STRATEGIES FOR YOUR RACE DISTANCE

“Vi har årtier med de bedste løbere, der forsøger at presse hver eneste gram ud af det, de kan, for at forbedre rekorderne, så det giver mening, at deres pacingstrategier ville være næsten optimale,” siger Steve Magness, fysiolog og assisterende landstræner ved University of Houston. Ved at blande empiriske data fra verdensrekordpræstationer med videnskabelig forskning, der er udført om pacingtaktik og de fysiologiske krav ved løb, kan vi ekstrapolere den “optimale” pacingstrategi for hver løbsdistance.

5K og 10K

En nylig undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at for at optimere 5K-præstationen bør løbere starte den første mil af et 5K-løb i et tempo, der er 3 til 6 procent hurtigere end deres måltempo i løbet. Når forsøgspersonerne løb 3 til 6 procent hurtigere den første mil, satte sig i måltempo på de midterste mil og sparkede de sidste 800 meter, var deres sluttider i gennemsnit 29 sekunder hurtigere end de løbere, der startede langsommere end eller i måltempo.

Så planen på din næste 5 km bør være at sprænge den første mil så hurtigt som muligt og holde fast, ikke sandt? Ikke så hurtigt. Forskerne fandt ud af, at det at løbe den første kilometer mere end 6 procent hurtigere end målløbstempoet reducerer præstationen betydeligt, så meget, at næsten alle de forsøgspersoner, der startede så hurtigt, ikke engang gennemførte løbet.

Disse videnskabelige data falder sammen med Noakes, Tucker og Lamberts observationer af verdensrekordpræstationer, hvor de så den første kilometer løbes ca. 3 til 4 procent hurtigere end målløbstempoet og en stærk afslutning på den sidste kilometer.

10-mile og halvmaraton

Selv om der ikke er foretaget videnskabelige undersøgelser af den optimale pacingstrategi for løb i intervallet 10-mile til halvmaraton, er det muligt at ekstrapolere bedste praksis baseret på fysiologiske principper og data indsamlet fra løbere i verdensklasse.

Fra et energiforbrugsperspektiv ved vi, at løb på denne distance bør løbes i eller lidt over dit laktattærskeltempo. Hvis du løber hurtigere end din laktattærskel skaber du en situation, hvor det aerobe system ikke kan følge med i at fjerne affaldsprodukter, der forårsager muskeltræthed, og som genereres af den anaerobe energiproduktion. Derfor er det vigtigt, at løbere løber lidt langsommere end denne tærskel i så lang tid som muligt, især i starten af løbet, for at forhindre, at affaldsstoffer ophobes og forårsager træthed i løbet af de første kilometer.

Fra et psykologisk perspektiv er det også vigtigt at holde lidt igen i starten af et løb. Som Magness forklarer: “Hvis vi bruger centralguvernørmodellen , ønsker vi at komme til den sidste fjerdedel af løbet så hurtigt som muligt, samtidig med at vi stadig har det godt nok til, at kroppen siger: ‘Hey, vi er OK – slip tøjlerne lidt,’ så vi kan få et spark.” For at gøre dette skal løbere starte den første eller de to første kilometer af et løb lidt langsommere (5-15 sekunder/mile) end måltempoet for at sikre, at de har de psykologiske ressourcer i reserve til at slutte stærkt af.

Marathon

Mange maratonløbere kender udtrykket “putte tid i banken”, som er en simpel måde at beskrive strategien med at løbe den første halvdel af løbet hurtigere end måltempoet for at kompensere for den tid, man mister på anden halvdel. Desværre kunne denne løbestrategi ikke være mere forkert, både ud fra et fysiologisk perspektiv og ud fra hvad empiriske beviser viser os.

Verdenstrekordforsøg er gode eksempler på at vise, hvordan en negativ-split-strategi er optimal, når man søger PR’er. Vi kan også se på andre elitepræstationer på udfordrende baner – den type, du måske står over for, hvis du ikke løber en pandekageflad bane som Berlin.

Lad os f.eks. se på mændenes og kvindernes bedste løbere ved New York City Marathon i 2011. Mary Keitany’ mål på løbsdagen var at vinde løbet og sætte en banerekord. Banerekorden i NYC er 2:22:31, og Keitany brændte de første 13 miles på 1:07:56. Selv efter 15 og 16 miles var Keitany stadig mere end 6 minutter hurtigere end rekordtempoet, og hun havde et tilsyneladende uovervindeligt forspring på 2:24 minutter til den næste gruppe af kvinder. På de sidste par kilometer kæmpede Keitany hårdt og løb hårdt, men hun sluttede i sidste ende som nummer tre med en tid på 2:23:38, mere end et minut over banerekorden og 8 minutter langsommere end forventet på 16 miles.

Mændenes løb i 2011 var det stik modsatte. Mændene løb i en tæt flok på 10 løbere gennem halvvejen og nåede 13,1-mile-mærket på 63:17 – et tempo på 4:49/mile og lige under det gamle banerekordtempo. Tempoet forblev “blidt” indtil 20 miles, hvor en flok på syv løbere flåede et par 4:30 mile-splitninger af sted. Ved mile 24 brød den senere vinder Geoffrey Mutai væk og knuste den tidligere banerekord ved at komme i mål i tiden 2:05:06 med et gennemsnit på 4:40/mile på de sidste 10 km og 4:47 for løbet.

Når det drejer sig om, hvordan din krop fungerer, vedrører hovedproblemet med “tid i banken”-strategien brugen af brændstof – nærmere bestemt, om du forbrænder glykogen eller fedt. Som alle, der har ramt muren, ved, er en af de begrænsende faktorer i maratonpræstationer, hvor effektivt du kan forbrænde fedt i stedet for kulhydrater til energi. Når du brænder dine tilgængelige kulhydratlagre op, vil din præstation lide under det, især ved “bonking” eller ved at løbe tør for brændstof.

Uheldigvis er det sådan, at jo hurtigere du løber, jo større er den procentdel af brændstof og energi, der kommer fra kulhydrater. Ved at starte hurtigere end måltempoet og sætte “tid i banken” brænder du derfor faktisk hurtigere dine tilgængelige kulhydratlagre af, og du vil næsten helt sikkert løbe tør for brændstof og styrte ned.

En tilgang til marathon pacing er at løbe den første halvdel af marathonet 2 til 3 procent hurtigere end måltempoet, baseret på teorien om, at dine muskler bliver mindre økonomiske, efterhånden som de bliver trætte, hvilket sænker dit laktat-tærskeltempo og resulterer i et lidt positivt marathonsplit for anden halvdel, selv om du undgår at løbe tør for glykogen.

Denne tilgang til maratonløbet har sine fordele, og den underskrives af så kyndige trænere som Pete Pfitzinger (se “Marathon Day”). Baseret på min trænererfaring med maratonløbere i intervallet 2:30-3:45 finder jeg imidlertid, at de normalt har udviklet en stærk evne til at modstå træthed takket være en moderat kilometertur og en afhængighed af lange løb på 20-23 miles. Derfor mener jeg, at glykogen bliver et større problem for løbere i dette tempo og i dette formåenområde. Det gennemsnitlige marathontempo for en veltrænet løber bør ligge lige ved deres aerobe tærskel, dvs. det punkt, hvor fedt stadig kan bruges effektivt som energikilde. Når løbere går over deres aerobe tærskel, selv med et par sekunder, forbrænder de mere glykogen og er mere tilbøjelige til at ramme muren.

Det er derfor min opfattelse, at den ideelle strategi for maratonpasning er at løbe de første 3 til 5 miles i et langsommere tempo end måltempoet for at spare på energien, at holde målmarathontempoet gennem 20-22 miles og derefter løbe det hurtigste tempo på de sidste 8 km til 10 km.

UDVIKLING AF EN FØLELSE FOR PASNING I TRÆNING

Mange løbere er ikke særlig gode til at pace. En nylig undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology viste, at rekreative løbere fejlvurderede deres pacingindsats med næsten 40 sekunder pr. mile sammenlignet med erfarne universitetsløbere, som kun fejlede med ca. 10 sekunder pr. mile.

Hvis pacing er noget, du skal arbejde på, hvordan adskiller du dig så fra flokken og træner dig selv til at pace som et urværk? Især, hvor passer tempotræning ind i en tidsplan, der allerede er fyldt med tærskeltræning, lange løb og VO2 max-sessioner?

Den måske mest effektive måde at lære dig selv at finde og låse dig fast på et passende tempo er at lære at overvåge dine kropssignaler. “Jeg tror, at det er utrolig vigtigt at lære at løbe efter fornemmelse, og det er noget, jeg arbejder på i hver træning,” siger 2:11-maratonløberen Nick Arciniaga. “Hvis en atlet kan lære, hvordan han/hun skal føle sig ved et givent tempo, er det nemmere at vide, om han/hun er for hurtig eller for langsom under et løb og tilpasse sig.”

Det første skridt er at lære at lytte til sin krop. Nate Jenkins, en maratonløber på 2:14, foreslår at overvåge din vejrtrækning for hurtigt at identificere ændringer i anstrengelsesniveauet. Især ved tærskeltempo kan små ændringer i hastigheden få din vejrtrækning til at føles stresset og sløv, eller få dig til at ændre din vejrtrækningsrytme i forhold til din skridtfrekvens. “Når du har låst dig fast på dit korrekte måltempo for træningen, skal du dække Garmin’en til og lytte til din vejrtrækning, mærke rytmen i dine ben og lægge mærke til bevægelsen i dine arme. Hvis du begynder at trække vejret langsommere eller hurtigere, skal du tjekke dit tempo for at se, hvordan denne ændring i vejrtrækningen korrelerer med dit tempo,” siger Jenkins.

Du kan også integrere specifikke træningspas i dit skema, som hjælper dig med at mærke små variationer i tempoet. To træningspas, cutdown-løbet og det vekslende tempo, er særligt effektive. Begge disse træningsprogrammer kræver, at du løbende justerer dit tempo med så lidt som 10 sekunder pr. kilometer, hvilket gør det muligt for dig at identificere forskellen på, hvordan din krop føles ved blot en lille ændring i tempoet. Desuden er de gode tærskel- og laktatafklaringstræninger, så de vil ikke distrahere dig fra dine fysiologiske træningsmål.

Workouts til forbedring af dit tempo

Carl Foster, en træningsforsker ved University of Wisconsin-La Crosse og en af verdens førende eksperter i tempo, siger: “I betragtning af de forskellige taktikker i løb og andre konkurrencer af head-to-head-typen, formoder jeg, at indlæringskurven kræver tre til fire forsøg med et bestemt tempo, før man kan forvente at blive dygtig.” Hvis du derfor planlægger en eller to træningspas i hver af de sidste par uger af dit træningsprogram, vil det hjælpe dig med at blive en mester i dit måltempo, lige når løbsdagen nærmer sig. Her er to af dem, du kan prøve:

Træning med nedtrapning træner din krop i at øge indsatsen over tid og forbereder dig på, hvordan et tempo vil føles anderledes på den første og sidste kilometer af et løb. Cutdown-løb kan være på mellem 5 og 10 miles, afhængigt af din normale træningsmængde. Start træningen med 20-30 sekunder langsommere end marathontempo og drop 10 sekunder pr. mil, indtil du løber lige lidt hurtigere end halvmarathontempo.

For en maratonløber på 3:30 kan en cutdown-træning se nogenlunde sådan her ud: 2-mile opvarmning, 6-mile nedskæring (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – ingen hvile), 1-mile nedkøling.

Alternerende tempoløb lærer kroppen at fjerne laktat mere effektivt, især i løbetempo, og hjælper dig med at mærke forskellen mellem nogle få sekunder pr. mile i tempo. Skiftende tempoløb kan være på mellem 4 og 8 miles (lige tal fungerer bedst). Til at starte med foreslår jeg, at du skifter mellem 10 sekunder hurtigere end marathontempo og 5-10 sekunder langsommere end 10 km-tempo. Efterhånden som du bliver dygtigere, kan du sætte fart på de hurtigere dele og sænke tempoet til marathontempo på “genopretningsmilen” for at hjælpe dig med at øve dig i marathontempo, når dit mål maraton kommer nærmere.

For en maratonløber på 3:30 vil træningen være: 1 til 3-mile opvarmning, 6 miles på (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:50, 7:25 – ingen hvile), 1 til 2-mile nedkøling.