Dette er et uddrag af Endurance Sports Nutrition-3rd Edition af Suzanne Girard Eberle.

Kroppens brændstofkilder

Vores evne til at løbe, cykle, stå på ski, svømme og ro afhænger af kroppens evne til at udvinde energi fra den indtagne føde. Som potentielle brændstofkilder følger kulhydratet, fedtet og proteinet i de fødevarer, du spiser, forskellige metaboliske veje i kroppen, men de giver alle i sidste ende vand, kuldioxid og en kemisk energi kaldet adenosintrifosfat (ATP). Tænk på ATP-molekyler som højenergiforbindelser eller batterier, der lagrer energi. Hver gang du har brug for energi – for at trække vejret, for at binde dine sko eller for at cykle 160 km – bruger din krop ATP-molekyler. ATP er faktisk det eneste molekyle, der er i stand til at levere energi til muskelfibrene for at drive muskelsammentrækninger. Kreatinphosphat (CP) er ligesom ATP også lagret i små mængder i cellerne. Det er en anden højenergiforbindelse, der hurtigt kan mobiliseres for at hjælpe med at give brændstof til korte, eksplosive anstrengelser. For at opretholde fysisk aktivitet skal cellerne imidlertid konstant genopfylde både CP og ATP.

Vores daglige valg af mad giver os den potentielle energi eller det brændstof, som kroppen har brug for for at fortsætte med at fungere normalt. Denne energi har tre former: kulhydrat, fedt og protein. (Se tabel 2.1, Estimerede energilagre i mennesker.) Kroppen kan lagre nogle af disse brændstoffer i en form, der giver musklerne en umiddelbar energikilde. Kulhydrater, som f.eks. sukker og stivelse, nedbrydes let til glukose, som er kroppens vigtigste energikilde. Glukose kan anvendes straks som brændstof eller sendes til leveren og musklerne og lagres som glykogen. Under træning omdannes muskelglykogenet igen til glukose, som kun muskelfibrene kan bruge som brændstof. Leveren omdanner også sit glykogen tilbage til glukose; det frigives dog direkte i blodbanen for at opretholde dit blodsukkerniveau (blodglukose). Under træning opsamler dine muskler noget af dette glukose og bruger det i tillæg til deres egne private glykogenlagre. Blodglukose tjener også som den vigtigste energikilde for hjernen, både i hvile og under træning. Kroppen bruger og genopfylder konstant sine glykogenlagre. Kulhydratindholdet i din kost og den type og mængde træning, du udfører, har indflydelse på størrelsen af dine glykogenlagre.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

Kroppens kapacitet til at lagre muskel- og leverglykogen er dog begrænset til ca. 1.800 til 2.000 kalorier til en værdi af energi, eller nok brændstof til 90 til 120 minutters kontinuerlig, energisk aktivitet. Hvis du nogensinde har ramt muren, mens du træner, ved du, hvordan muskelglykogenudtømning føles. Når vi træner, bliver vores muskelglykogendepoter mindre og mindre, og blodglukose spiller en stadig større rolle for at opfylde kroppens energibehov. For at kunne følge med denne stærkt øgede efterspørgsel efter glukose bliver leverglykogenlagrene hurtigt opbrugt. Når leveren er løbet tør for glykogen, får du et “bonk”, da dit blodglukoseniveau falder for lavt, og den deraf følgende hypoglykæmi (lavt blodsukker) vil gøre dig endnu langsommere. Fødevarer, som du spiser eller drikker under træning, og som tilfører kulhydrat, kan være med til at forsinke udtømningen af muskelglykogenet og forhindre hypoglykæmi.

Fedt er kroppens mest koncentrerede energikilde og giver mere end dobbelt så meget potentiel energi som kulhydrat eller protein (9 kalorier pr. gram mod 4 kalorier hver pr. gram). Under træning nedbrydes lagret fedt i kroppen (i form af triglycerider i fedt- eller fedtvævet) til fedtsyrer. Disse fedtsyrer transporteres gennem blodet til musklerne som brændstof. Denne proces foregår relativt langsomt sammenlignet med mobiliseringen af kulhydrat til brændstof. Fedt lagres også i muskelfibrene, hvor det er lettere tilgængeligt under træning. I modsætning til dine glykogendepoter, som er begrænsede, er kropsfedt en praktisk talt ubegrænset energikilde for atleter. Selv de, der er magre og middelmådige, har nok fedt gemt i muskelfibre og fedtceller til at levere op til 100.000 kalorier – nok til over 100 timers maratonløb!

Fedt er et mere effektivt brændstof pr. vægtenhed end kulhydrat. Kulhydrat skal lagres sammen med vand. Vores vægt ville fordobles, hvis vi lagrede den samme mængde energi som glykogen (plus det vand, som glykogen indeholder), som vi lagrer som kropsfedt. De fleste af os har tilstrækkelige energilagre af fedt (fedtvæv eller kropsfedt), plus at kroppen let omdanner og lagrer overskydende kalorier fra enhver kilde (fedt, kulhydrat eller protein) som kropsfedt. For at fedt kan give brændstof til træning, skal der dog samtidig forbruges tilstrækkeligt med ilt. I anden del af dette kapitel forklares kort, hvordan tempo eller intensitet samt længden af den tid, du træner, påvirker kroppens evne til at bruge fedt som brændstof.

Med hensyn til protein opretholder vores kroppe ikke officielle reserver til brug som brændstof. Protein bruges snarere til at opbygge, vedligeholde og reparere kroppens væv samt til at syntetisere vigtige enzymer og hormoner. Under almindelige omstændigheder dækker protein kun 5 procent af kroppens energibehov. I visse situationer, f.eks. når vi spiser for få kalorier dagligt eller for lidt kulhydrat, samt i de sidste faser af udholdenhedstræning, når glykogenreserverne er opbrugt, nedbrydes skeletmuskulaturen og bruges som brændstof. Dette offer er nødvendigt for at få adgang til visse aminosyrer (proteinets byggesten), som kan omdannes til glukose. Husk, at din hjerne også har brug for en konstant, jævn forsyning af glukose for at fungere optimalt.

Brændselsmetabolisme og udholdenhedstræning

Kulhydrat, protein og fedt spiller hver især forskellige roller i forbindelse med brændstofforsyningen til træning.

Kulhydrat

• Giver en yderst effektiv brændstofkilde – Fordi kroppen kræver mindre ilt for at forbrænde kulhydrat sammenlignet med protein eller fedt, anses kulhydrat for at være kroppens mest effektive brændstofkilde. Kulhydrat er i stigende grad afgørende under højintensiv træning, når kroppen ikke kan forarbejde nok ilt til at opfylde sine behov.
• Holder hjernen og nervesystemet i gang – Når blodsukkeret bliver lavt, bliver du irritabel, desorienteret og sløv, og du kan være ude af stand til at koncentrere dig eller udføre selv enkle opgaver.
• Hjælper fedtstofskiftet – For at forbrænde fedt effektivt skal kroppen nedbryde en vis mængde kulhydrat. Da kulhydratlagrene er begrænsede i forhold til kroppens fedtreserver, begrænser indtagelse af en kost med et utilstrækkeligt indhold af kulhydrat i det væsentlige fedtmetabolismen.
• Bevarer mager proteinmasse (muskelmasse) – Ved at indtage tilstrækkeligt kulhydrat slipper kroppen for at bruge protein (fra muskler, indre organer eller ens kost) som energikilde. Kostprotein udnyttes meget bedre til at opbygge, vedligeholde og reparere kroppens væv samt til at syntetisere hormoner, enzymer og neurotransmittere.

Fedt

• Giver en koncentreret energikilde-Fedt giver mere end dobbelt så meget potentiel energi som protein og kulhydrat (9 kalorier pr. gram fedt mod 4 kalorier pr. gram kulhydrat eller protein).
• Hjælper til at give brændstof til aktivitet med lav til moderat intensitet – I hvile og under træning udført ved eller under 65 procent af den aerobe kapacitet bidrager fedt med 50 procent eller mere af det brændstof, som musklerne har brug for.
• Hjælper til udholdenhed ved at skåne glykogenreserverne – Generelt set falder intensiteten, efterhånden som varigheden eller tiden til træning øges (og der er mere ilt til rådighed for cellerne), og fedt er den vigtigere brændstofkilde. Lagret kulhydrat (muskel- og leverglykogen) bruges efterfølgende langsommere, hvorved træthedens indtræden forsinkes og aktiviteten forlænges.

Protein

• Giver energi i de sene faser af langvarig træning – Når muskelglykogenlagrene falder, hvilket almindeligvis sker i de sidste faser af udholdenhedsaktiviteter, nedbryder kroppen aminosyrer, der findes i skeletmuskelprotein, til glukose for at levere op til 15 procent af den nødvendige energi.
• Giver energi, når den daglige kost er utilstrækkelig med hensyn til samlede kalorier eller kulhydrater – I denne situation er kroppen tvunget til at være afhængig af protein for at opfylde sit energibehov, hvilket fører til nedbrydning af magert muskelmasse.

Læs mere om Endurance Sports Nutrition, Third Edition.