Kickboxing armtræning, som du kan lave hjemme
Foto:
En af de største fordele ved en slagkraftig kickboxing-træning er, at den skaber en balance mellem styrke og cardio. Du kæmper med hele kroppen for at drive kraft gennem dine knytnæver – du holder din core engageret for at få kontrol og bruger din underkrop til at give kraft til hvert slag. Men det får også dit hjerte til at slå til, så du får flere kalorier ud. (For ikke at nævne, at det er en ret perfekt måde at nedbryde stress på!)
For at blande det op med mere muskelopbygning kan du endda fokusere på en bestemt muskelgruppe. Det er det, vi gør i denne styrkefokuserede armtræning. Ikke alene får du trænet bryst, ryg, biceps og triceps med denne rutine, men du rammer også flere muskler fra top til tå ved at bevæge dig med fart og præcision. Så følg nedenstående bevægelser, der er lånt fra Daily Burns Undefeated-kickboxingprogram, for at give din kondition styrke-møder-kardio et-to-slag.
RELATERET: Undefeated: Du vil veksle mellem slagsekvenser og styrkeøvelser i denne HIIT-øvelse for armene. Sørg for at lægge noget kraft bag hvert jab, cross, hook og uppercut. Og tag nogle håndvægte med til styrkeøvelserne for at øge de muskelopbyggende fordele. Gennemfør hver bevægelse i rækkefølge med de angivne gentagelser, og gentag hele kredsløbet mindst én gang – to gange, hvis du virkelig er klar til at kæmpe. Du vil gerne være forpustet til sidst. Go get ’em!
RELATERET: 5 træk, 30 minutter: Din ultimative kickboxing-træning
GIFs: Daily Burn Undefeated
Jab Cross
Sådan gør du: Start i din bokserstand med fødderne forskudt på skrå og placeret ca. hoftebredde fra hinanden med din dominerende fod mod ryggen. Hænderne skal være i knytnæver oppe ved dit ansigt (a). Slå din forreste arm lige ud foran dig som et stød, og før hurtigt knytnæven tilbage til dit ansigt (b). Slå derefter din bageste arm lige fremad, idet du svinger på din bageste fod og bruger dine hofter til at give ekstra kraft, for at lave et kryds. Før hurtigt knytnæven tilbage til dit ansigt (c). Fortsæt med at veksle mellem stød og kryds i 45 sekunder.
Triceps Push-Up
Sådan gør du: Start i en modificeret plankeposition med knæene på jorden og skuldrene direkte over håndleddene, tæerne er trukket ind under (a). Hold albuerne tæt ind til siden, og sænk brystet ned mod jorden (b). Pres dig selv op igen til udgangspositionen (c). Gentag i 8-12 gentagelser. Hvis du har styrken, kan du komme op i en strakt armplankeposition uden om knæene.
RELATERET: Få skulpturelle skuldre med disse 5 øvelser
Uppercuts
Sådan gør du: Start i din bokserstilling, fødderne er forskudt på en diagonal, ca. hoftebredde fra hinanden med din dominerende fod mod ryggen. Hænderne skal være i knytnæver oppe ved dit ansigt (a). Drej på din bageste fod og brug dine hofter for at få ekstra kraft til at drive din bageste hånd opad til et uppercut-slag, og sæt dig derefter hurtigt tilbage i din udgangsposition (b). Kør fra din forreste tå og drej dine hofter for at få ekstra kraft, slå din forreste arm opad for at lave en uppercut, og sæt dig derefter hurtigt tilbage i din udgangsposition (c). Fortsæt med at veksle mellem opercuts bagfra og foran i 45 sekunder.
Kneeling High Pull
Sådan gør du: Start i en lav udfaldsstilling, og bøj dig fremad i taljen, mens du holder ryggen flad (a). Træk højre albue op, så håndvægten når op til skulderen, og stræk derefter armen ud igen (b). Gentag på den anden side, idet du trækker venstre arm op til brystet med albuen i vejret (c). Fortsæt med at skifte arme i 8-12 gentagelser, og skift derefter ben, og gentag.
RELATERET: 3 hurtige triceps-øvelser til skulpturelle arme
Hækker
Sådan gør du: Start i din bokserstand med fødderne forskudt på skrå, ca. hoftebredde fra hinanden med din dominerende fod mod ryggen. Hænderne skal være i knytnæver oppe ved dit ansigt (a). For at udføre dette kraftslag skal du dreje fra din bageste fod, bruge dine hofter til at give ekstra kraft og løfte din bageste albue, så din arm er parallel med gulvet. Slå til siden med knytnæven nedad. Vend derefter hurtigt tilbage til din udgangsposition (b). Gentag bevægelsen med dit forreste ben og din forreste arm, idet du svinger fra din forreste fod, bruger dine hofter til at give ekstra kraft og løfter din forreste albue, så din arm er parallel med gulvet. Slå ud til siden, og vend hurtigt tilbage til udgangspositionen (c). Fortsæt med at skiftevis at lave ryg- og frontkroge i 45 sekunder.
Renegade Row
Sådan gør du: Start i en høj plankeposition med håndleddene direkte under skuldrene og begge hænder på håndvægtene. Din krop skal være i én lige linje fra skuldre til hælene (a). Tag fat i en håndvægt i højre hånd, træk armen opad med albuen tæt på kroppen, og før håndvægten op til brysthøjde med håndfladen mod kroppen (b). Sæt hånden ned igen, så du vender tilbage til planken (c). Gentag rækken på venstre side, idet du fører håndvægten op til brystet med albuen tæt ind til kroppen (d). Placer hånden tilbage ned til plankepositionen, og fortsæt derefter med at skiftevis rows i 8-12 gentagelser pr. side.
Vil du have flere kickboxing-træninger? Tjek Daily Burns Undefeated-program ud lige HER. Start din gratis 30-dages prøveperiode i dag!
5 Easy Arm Exercises for an Awesome 30-Minute Workout
8 Arm Exercises You Haven’t Done Before
HIIT It Hard with These 27 Beginner Workouts and Tips