Kettlebell Clean tager kettlebell’en fra gulvet og ind i racked position, på brystet, i én flydende bevægelse.

Det skal være glat og ikke slå håndleddet, underarmen eller brystet.

Fra denne racked position kan du så:

Der er en række måder at rense kettlebells på; kettlebell hang clean eller dead clean, kettlebell power clean, swing clean, single leg clean, bottoms up clean, double kettlebell clean og andre kombinationer af flere øvelser.

Jeg vil komme ind på de forskellige kettlebell cleans variationer senere i denne artikel.

Kettlebell clean fordele

Kettlebell clean er en fantastisk helkropsøvelse, der:

1. Aktiverer de fleste muskler i kroppen
2. Kan være meget kardiovaskulær hvis den gentages korrekt
3. Er fantastisk til fedttab på grund af alle musklerne konditioneres
4. Udvikler stærke og eksplosive hofter til sport
5. Har en stor hormonel respons, hvis den udføres med en tungere kettlebell
6. Kan bruges som en overgang til så mange andre kettlebell øvelser

Hvis du er seriøs omkring kettlebell træning så bør kb cleans ikke ignoreres og skal mestres.

Kettlebell clean muskler der arbejdes

Kettlebell clean rammer de fleste muskler i kroppen, hvilket gør det til en kæmpe fedtforbrænding og styrkeopbygning øvelse.

Der er blot nogle af de muskler, der bruges, når du renser kettlebells:

• Quadriceps muskler
• Hamstring muskler
• Glutes (balder) muskler
• Core muskler
• Trapezius muskler
• Rhomboid muskler
• Deltoider muskler og mere…

Clean er baseret på dødløft bevægelsesmønsteret, så ligesom Swing og Snatch arbejder den kraftigt i bagkroppen, posterior chain, hvilket gør den til en god modvægt til alt det siddende arbejde mange af os laver hver dag.

Sådan undgår du at kettlebell’en rammer dit håndled

Hvis du som mange andre lider af blå mærker i håndleddet eller problemer med at kettlebell’en rammer din underarm eller håndled, når du cleaner kettlebell’en, så er du ikke alene.

Dette er et meget almindeligt problem, som nemt kan løses enten med en lille justering af din teknik eller ved at købe en mere egnet kettlebell.

Kb clean kommer ligesom alle de andre dødløftbevægelser fra hofterne.

Det er det eksplosive lille HIP SNAP, der sender kettlebellen op og på vej mod brystet.

Det er ikke en armøvelse.

Du kan have arme som blyanter og stadig Clean en tung kettlebell

3 vigtige trin:

1. Hold kettlebell’en tæt på kroppen og send den op i en lige linje.
2. Tag altid armen omkring kettlebell’en, IKKE kettlebell’en omkring armen.
3. Forestil dig, at du klemmer en stor bog under armhulen og derefter lukker lynlåsen op for din jakke

Se denne video for at forbedre din teknik:

Flere undervisningspunkter

• Sørg for at tommelfingeren peger bagud
• Belast bagkroppen ved at køre fra hælene
• Hold klokken tæt som om du står over for en væg
• Snap hoften og brug ikke armen
• Hold mavemusklerne stramt og læn dig ikke bagud
• Roter armen rundt om klokken og ikke omvendt
• Klokken bevæger sig op og ned i en lodret bane
• Engager dig latmusklen ved at klemme i armhulen øverst i bevægelsen
• Hold den jævn og slå ikke med armen
• Hvis kettlebell’en giver dig blå mærker i håndleddet, så skal du købe en bedre kettlebell

8 Kettlebell clean variationer

Kettlebell Hang Clean

Kettlebell hang clean er den første single arm kettlebell clean variation, som du bør lære.

Den kb hang clean tager kettlebellen fra død eller stoppet position lige op og ind i racked position på brystet.

Når den er i flow behøver kettlebellen ikke at blive cleanet fra gulvet, men den skal stoppes død, før du gentager kb hang clean øvelsen.

Stoppet kettlebell i hængende position fjerner musklernes elasticitetsenergi og gør øvelsen mere udfordrende.

Hold kettlebell’en tæt på kroppen hele tiden.

Du kan øve dig i at udføre denne one arm kettlebell clean ved at stå med front mod en væg for at begrænse den svingende eller sløjfende bevægelse, som ofte sker hos begyndere.

Se en video af kettlebell hang clean med én arm herunder:

Øvelsesøvelse: Gå frem til 60 sekunder på hver side, før du skifter hånd. Mål 25 reps på hver side.

Kettlebell Clean and Press

Den naturlige progression på fra kb clean-øvelserne er single arm kettlebell clean and press.

Det er vigtigt at bemærke, at der er tale om to separate øvelser.

Du må ikke begynde at presse overhead, før du kan rense jævnt.

De muskler, der arbejdes med kb clean og press, er de samme som ved hang clean-øvelsen, bortset fra at du nu tilføjer alle skulder- og latsmuskler samt yderligere rekruttering af core-muskler.

Du bør også kunne udføre smukke kettlebell turkish get ups, før du går videre til overhead press, fordi det vil styrke dine skulderstabilisatorer.

Sørg for, at der er en naturlig pause mellem kettlebell clean og kettlebell overhead press.

Du kan også bruge kettlebell overhead push press eller den lidt mere komplicerede kettlebell clean and jerk fra racked position også.

Se en video af kb clean and press herunder:

Træningstræning: Start med kun få gentagelser på hver side og gå op til 10 gentagelser, inden du skifter side.

Kettlebell Bottoms Up Clean

Kettlebell bottoms ups clean tvinger dig til at mestre god kropsjustering og præcis kettlebell clean-teknik.

Bevægelsen starter med standard single arm hang clean, men derefter bliver kettlebell’en vendt på hovedet i toppositionen.

Du skal få din arm i korrekt justering under kettlebell’en for at forhindre kettlebell’en i at flyde omkuld.

I første omgang tror du, at der kræves god grebsstyrke, men med øvelse vil du indse, at en fremragende teknik negerer behovet for et stærkt greb.

Se en video af kettlebell bottoms up clean herunder:

Praktisk træning: Hold det simpelt ved at øve 3 – 5 gentagelser på hver side. Prøv at holde kettlebell’en på hovedet så længe som muligt under hver gentagelse.

Kettlebell Clean, Squat and Press

Denne næste kb clean variation er mere en kompleks kettlebell bevægelse.

Kettlebell-komplekser indebærer, at man sammensætter forskellige øvelser, der flyder fint fra den ene øvelse til den næste.

Kettle bell clean, squat og press er et meget krævende single arm kettlebell-kompleks, der får en enorm mængde muskelaktivering samt cardiofordele i ét sæt af bevægelser.

Som med kb clean og press er det vigtigt at skelne mellem de forskellige øvelser og ikke haste fra den ene til den anden og lave tekniske fejl.

Sekvensen vil fungere således: Clean kettlebell, derefter squat og til sidst press, inden kettlebell returneres tilbage til den nederste startposition.

Se en video af kettlebell clean, squat og press herunder:

Træningstræning: Gå frem til 60 sekunder på hver side, før du skifter hånd. Rigtige professionelle kan prøve en kettlebell i hver hånd, tough!

Kettlebell Single Leg Clean

Jeg kan virkelig godt lide kettlebell single leg clean, fordi det tvinger stor teknik naturligt.

Du kan også bruge denne kettlebell-øvelse som et vurderingsværktøj til at se, hvor godt du udfører øvelsen på hver side, og hvilke mangler du eventuelt har.

Kettlebell single leg clean forbinder fint kroppens naturlige slyngesystem fra hoften til modsatte skulder, hvilket er fremragende til sport og mere funktionel træning.

Hvis du har en svaghed med kettlebell i venstre hånd, så kan du med fordel træne den samme side til single leg deadlift og også turkish get up.

Lær mere: Se en video af kettlebell single leg kettlebell single leg clean herunder:

Træningstræning: Hold det pænt og simpelt med 5 – 8 gentagelser på hver side.

Kettlebell Side Lunge and Clean

Kettlebell Side Lunge and Clean er en svær variation, der kræver gode side lunge færdigheder samt også rense færdigheder.

Hvis du ikke er dygtig til begge kettlebell-øvelser, så vil jeg anbefale dig at træne disse først.

Bevægelsen føles helt naturlig, når du først har trænet et stykke tid.

Når benet går ud til side lunge sænker du kettlebellen til bundpositionen, og når du vender tilbage til toppen af lungen cleaner du kettlebellen op igen.

Det er vigtigt at holde brystet oppe, mens du laver lunge, så du undgår at overbelaste stabilisatorerne i lænden.

Se en video af kettlebell side lunge og clean herunder:

Træningstræning:

Kettlebell Power Clean

Kettlebell Power Clean kan udføres med én kettlebell, på samme måde som hang clean, men for at opnå yderligere styrkefordele udføres den normalt som en dobbelt kettlebell clean.

Teknikken til power clean minder om hang clean, idet hofterne strækkes aggressivt på samme måde og glutes og core kontraherer.

Den store forskel ved dobbelt kettlebell power clean er, at fødderne skal være lidt bredere for at give plads til to kettlebells.

Håndledspositionen ved power clean kan variere alt efter, om kettlebellhåndtagene peger lige fremad (kl. 12 til 6) eller sidelæns (kl. 3 til 9).

De lige fremadrettede håndtag anbefales mere til begynderen, fordi der bruges mindre rotation, når kettlebell’en tages op i racked position på brystet.

Double Kettlebell Clean and Press

Når du er blevet dygtig til alle single handed cleans, så kan du tilføje endnu mere belastning og kompleksitet ved at holde en kettlebell i hver hånd.

Her tager vi den dobbelte kettlebell power clean-øvelse og tilføjer en ekstra pressbevægelse.

Alle ovenstående variationer kan udføres med to kettlebells, men personligt ville jeg holde mig til disse 4 clean variationer når jeg bruger to kettlebells:

1. Hang Clean
2. Clean and Press
3. Clean, Squat and Press
4. Bottoms Up Clean

Endeligt kan du få et rigtigt cardio-udbrud ved at veksle cleans med to kettlebells.

Det vil sige, at du skifter mellem en kettlebell i racked position og en i bottom position.

Hvilken kettlebellvægt skal man bruge

Kvinder bør starte med en 8kg eller 12kg (25lbs), selvom jeg har kvindelige klienter der cleaner 16kg og 20kg (44lbs) kettlebells, som jeg nævnte kommer styrken fra hofterne ikke armene.

Mænd kan starte med en 12kg og vil hurtigt udvikle sig til 16kg, 24kg og endda 32kg (70lbs).

Vil du have mere? Komplet guide til køb af kettlebells og typer du skal undgå

Workout til træning

Jeg husker min første 60 sekunders Clean træning med en 32kg en solskinsdag på et tag i London, jeg følte mig syg bagefter og var øm i et par dage.

• Clean Left – 60 sekunder
• Rest 60 sekunder
• Clean Right – 60 sekunder
• Rest 60 sekunder og gentag (1 – 3 gange)

Clean så mange gange som muligt på de 60 sekunder, dit mål er 30 reps pr. side.

Konklusioner

Clean er en vigtig kettlebell-øvelse for hele kroppen, der kan bruges alene eller som en del af en mere kompleks sekvens.

Du bør mestre dødløft og sving, før du forsøger dig med clean, da de alle kommer fra det vigtige hoftehængsel.

Start med den grundlæggende hang eller kettlebell dead clean ovenfor, før du går videre til de mere komplekse variationer af bevægelsen.

Arbejd op til 60 sekunders cleans på hver side.

FAQ