Kan F45 virkelig ændre din krop på 8 uger? Vi sætter det på prøve
F45 er den australske gruppetræningsklasse, der er ved at tage over i hele verden. De 45-minutters HIIT-klasser er en blanding af cardio og styrkebevægelser, der udfordrer din krop ud over, hvad du tror, den er i stand til. Med korte, skarpe intervaller er der ikke meget plads til at kede sig. Det betyder også, at du ikke laver en enkelt øvelse længe nok til at hade den.
Jeg satte klasserne på prøve tidligere på året (du kan læse min anmeldelse af F45 her), og på bare seks timer begyndte det at ændre min krop. Jeg tabte fedt, opbyggede magre muskler og følte mig lidt mere selvsikker i en bikini. Det var i denne periode, at jeg hørte om den otte ugers challenge. Otte uger med så mange F45-klasser, som du kan få plads til, sammen med en madplan og en motiverende Facebook-gruppe til at hjælpe dig igennem det. Efter at den første otte ugers udfordring var overstået, kunne jeg få et kig på før- og efterbillederne (du kan se det ene her). Selv om det hele lød lidt skræmmende, var de imponerende nok til, at jeg tilmeldte mig på stedet.
Uge et
“Uge et og to er de sværeste,” advarer Michael Chapman, medstifter af F45 Tottenham Court Road, mig på den første dag. Under min vejning, hvor min kropsvægt og fedtmålinger bliver taget, taler han mig igennem det hele. Den er kendt som forårstræning og er detox-fasen. Ideen er, at du skærer alt kaffe, sukker, forarbejdede fødevarer og alkohol væk (i det væsentlige alt godt) for at alkalisere din krop og fjerne sukkertrangen. Ifølge F45 forbereder dette din krop til at forbrænde fedt mest effektivt.
Alle udfordrere får adgang til en gratis app med en ugentlig indkøbsliste og daglige måltider (herunder opskrifter). Hvis du er fan af MyFitnessPal og logning af detaljerne i dine daglige bevægelser i en app, vil du elske dette: Du kan indtaste alle mulige ting, f.eks. din startvægt, målvægt, antal søvntimer, motion, hvor mange måltider fra madplanen du har spist, vand og indtag af kosttilskud. Vand er kongen af udfordringen, og alle opfordres til at drikke et glas varmt vand med citron som det første om morgenen sammen med ca. tre liter vand dagligt. Det er meget vand, og på grund af det kender jeg nu toilettet på arbejdet rigtig godt. De anbefaler også, at man tager et magnesium- og calciumtilskud dagligt for at hjælpe med hvile og restitution.
Jeg vil ikke lyve, i uge et gled jeg over i kaffedrikkeriet og nåede ikke at købe citroner. Men jeg begyndte at tage et Solgar Calcium Magnesium supplement ($23). Jeg tilmeldte mig også F45 TCR Family Facebook Group, hvilket endte med at være genialt for min motivation. Når det kommer til klasser, er det op til dig, hvor mange du deltager, men tre eller flere om ugen anbefales for at opnå de bedste resultater. Åh og vær advaret, de er hårde, men det er sjovt (det lover jeg).
Kurser, du har deltaget i: 3
Favoritbevægelse: Rebklatring
Du bruger i princippet rebet til at sænke dig ned og derefter til at klatre op igen. Gentag det, indtil bippet lyder i slutningen af det pågældende interval.
Favoritmåltid: Jeg har svært ved at holde mig til måltidsplanerne. Mike var bekymret over, at måltiderne gentager sig selv meget, og man laver i det væsentlige batch-kogning for at spare tid, men det betyder, at man spiser mange af de samme måltider i løbet af en uge. Det har jeg ikke noget imod, især fordi de måltider, som jeg har prøvet, har været velsmagende. Jeg har brugt måneder af mit liv på at tælle kalorier og makroner og batchkoge kylling og grøntsager. Det var en løbende joke på mit tidligere job, fordi jeg fik den samme kyllingegryde til frokost hele den tid, jeg arbejdede der (ni måneder).
Mine problemer er todelt: For det første får min kæreste og jeg allerede mad hver uge, og han vil ikke spise den mad, der står på planen. Jeg har ikke rigtig lyst til at købe flere ting bare for at ende med at spilde mad. For det andet spiser jeg meget ude i forbindelse med mit arbejde, så det er svært at forsøge at spise sundt til middagsselskaber. Jeg har brugt appen mere som en guide, så hvis der står kyllingesalat til frokost eller røræg til morgenmad, så finder jeg de nærmeste ækvivalenter på POD, Abokado eller Pret. Desværre ser det ikke ud til, at vægten flytter sig så godt, som jeg gerne ville ønske, hvilket ikke er overraskende, da kosten er nøglen, når det kommer til at tabe kilo. På den positive side føler jeg mig mindre oppustet takket være at øge mit H20-indtag, og jeg føler, at jeg har mere klarhed på arbejdet.
Værd at bemærke: Ingen klasse føles nogensinde ens. Selv om der er forskellige typer som Panthers eller Athletica eller Foxtrot, ville jeg ikke kunne fortælle dig, hvis du spurgte mig, når jeg var i klassen, hvilken en det var. Hver eneste session føles anderledes, da der er så mange mulige kombinationer af øvelser, at ingen Panthers-, Athletica- eller Foxtrot-klasse er den samme. Det eneste, jeg ved, er, at mandag, onsdag og fredag er der mere cardio, tirsdag og torsdag er der mere styrke, og om lørdagen har de en live DJ. Og det er det, jeg elsker; intet skræmmer mig mere væk fra en klasse end det velkendte (især når der er burpees involveret). Hvad der også er godt er, at mens nogle klasser kan have 24 øvelser at arbejde sig igennem, er der praktiske F45 tv-skærme foran, der afspiller bevægelsen i en løkke, så du altid ved, hvad du skal lave.
Tilstede kurser:
3
Favoritbevægelse: Weighted Squats
Denne bevægelse (nr. 14 på skærmen) indebærer, at du står på to kasser og holder kettlebell’en mellem benene og sænker vægten ned næsten til gulvet, før du kører op igen til stående med dine glutes. Jeg havde ondt i numsen i flere dage, hvilket betyder, at det virkede.
Lækkereste måltid: Spicy Lime Chicken With Zucchini Salsa
Du steger kyllingen på en pande i chili, paprika og lime, så den har masser af smag. “Salsaen” er courgette (eller zucchini, hvis du er australier), sukkermajs, tomat, rødløg og hvidløg blandet med olivenolie og koriander (kun hvis du kan lide det).
Uge tre
Uge tre, og jeg sætter tingene op i et højere gear. Jeg så ikke det skift i vægt under forårstræningen, som jeg gerne ville have set. Jeg ved hvorfor; hvis jeg havde fulgt måltidsplanen, ville jeg være i bedre form. Jeg har besluttet at gå tilbage til min trofaste metode med at tælle makroer (i det væsentlige tælle mængden af protein, kulhydrater og fedtstoffer hver dag, baseret på hvad du har brug for), på den måde kan jeg spise hvad som helst og tælle det. Med måltidsplan, det er velsmagende og let at følge, men du skal være all in. Jeg bruger den stadig som en vejledning og spiser nogle måltider uden for planen, men jeg tilføjer det ekstra lag af at tælle makronerne også. Det er det eneste, der rent faktisk har virket for mig.
Uge tre til seks er kendt som den almindelige sæson. Det handler om at danne nye og forhåbentlig livslange vaner. Som f.eks. den der vand-og-citron-først-ting og at inddrage mere søvn. Madplanen i denne fase er fokuseret på højt proteinindhold for at støtte muskelvækst og for at hjælpe med fedttab. Jeg holder mig måske ikke helt til madplanen, men måltider med højt proteinindhold er øverst på dagsordenen.
Da jeg er ved at sætte tingene i et højere gear, har jeg fordoblet mine timer og er gået fra tre sessioner om ugen til fem eller seks. Jeg håber, at det vil kompensere for nogle af de arbejdsrelaterede arrangementer, jeg har været nødt til at deltage i. Siden jeg har øget min undervisningstid, har jeg bemærket muskeltonus på steder som min øvre ryg (lige under mine arme), og jeg er begyndt at se den linje ned ad min mave, som antyder, at der bliver bygget muskler – du ved, den Emily Ratajkowski har (noget, jeg så desperat ønsker at opnå, bare én gang i mit liv).
Det, der er fantastisk ved udfordringen, er, at der er en reel følelse af fællesskab i Facebook-gruppen og under timerne. Mike og hans partner Amy arrangerer onsdag aften ernæringssamtaler, de laver udfordringens smoothies (på de dage, hvor de er på appens madplan) og er der generelt for at støtte alle. At nævne udfordringen er også en god samtalestarter, når du venter på at komme ind i klassen eller med personalet i receptionen.
Tilstede klasser: 5
Favoritbevægelse: Planke på medicinbolde
Traditionelle planker er en udfordring, men denne bevægelse, hvor dine fødder er placeret på to ustabile medicinbolde, udfordrer din core endnu mere. Nå, men når jeg nu går lidt op i gear…
Lækkereste måltid: Spinat og svampe Smagfuld omelet
Ja, det skulle egentlig være en omelet, men at lave omeletter er ikke en evne, jeg besidder (jeg giver panden skylden), så jeg kalder denne lækre scramble i stedet for. Det er i bund og grund to æg, lidt æggehvide, spinat, champignon og gedeost. Jeg elsker, at man totalt kan spise ost på madplanen.
Uge fire
Efter uge fire er det vejningsuge, og da jeg stadig kæmper med at holde mig til madplanen (mere om det senere), udnytter jeg det faktum, at når der er en shake på planen, så laver teamet hos F45 den til dig. Genialt.
Jeg tager stadig til F45 fire til fem gange om ugen og føler mig federe for hver dag. Jeg er nervøs for min vejning, jeg tog til Schweiz med arbejde i sidste uge. Det er unødvendigt at sige, at på trods af at jeg har forsøgt at være sund, har glassene med Prosecco og den schweiziske chokolade betydet, at tallet på vægten ikke er et lykkeligt et. Men jeg er nødt til at huske på, at det ikke handler om, hvad man vejer, men snarere om, hvordan man ser ud og har det. Jeg tog billeder af mig selv i uge 1 og 4 i shorts og sports-bh, og forandringen er faktisk mærkbar. Mine mavemuskler er lidt mere definerede, og jeg ser mindre oppustet ud.
På vejningsdagen opdager jeg, at jeg har tabt lidt fedt og taget lidt muskler på. Det er ikke den store forskel, men tallene bevæger sig i den rigtige retning.
Favoritbevægelse: Crawling med en medicinbold
Stationen under en time i denne uge er crawling, men med en forskel. Du bruger skiftevis hænder til at skubbe en tung medicinbold fremad, mens du kravler, hvorefter du kravler bagud og trækker bolden med skiftevis hænder undervejs. Crawling træner hele kroppen, men tilføjelsen af bolden udfordrer dine arme og din core.
Favoritmåltid: Choc Banana Brekkie Shake
Det smager alt for godt til at være sundt. Den indeholder en frossen banan, chokoladeproteinpulver, kokosmælk, tørret kokosnød, tre cashewnødder, et strejf af kanel og isterninger. Bliss.
Uge fem
Det er uge fem, og desværre har jeg så travlt med arbejde, at jeg kun når to F45-timer. Jeg tager på arbejde til en barre-klasse, og jeg klemmer også en vægtløftning ind i mit lokale fitnesscenter for at kompensere for det. Vi flyttede ud af vores kontor i sidste uge, og vi arbejder hjemmefra hele denne uge. Jeg ender med at arbejde på caféer det meste af ugen, hvilket betyder, at jeg er nødt til at spise den sundeste mad, jeg kan. Jeg tager på Heal’s café og spiser en dag en ærte- og myntsuppe. En anden dag lykkes det mig at arbejde i Planet Organic, så jeg ved i det mindste, at jeg kan få fat i en sund bid mad der. Da vejret har taget en drejning til det værre og jeg har været i hele byen hele ugen, ender jeg med at ligge i sengen hele weekenden med hovedpine, hvilket betyder ingen træning for mig – men også ingen druk eller takeaways, så du ved, hver en sky.
Favoritbevægelse: Lunge med overhead press
Hvor jeg er sengeliggende, bliver jeg sat i gang i en styrketime. Denne lunge med overhead press er brutal, men fordi den kombinerer to compound øvelser i én, forbrænder du flere kalorier. Hvad er sammensatte øvelser? Det er bevægelser, der bruger mere end ét led, så med en lunge bruger du dine hofter og knæ, mens overhead presset udnytter dine skuldre og øvre ryg. Hvis du vil prøve dette derhjemme, skal du holde stangen hen over kravebenet med underarmene tæt til overarmene. Lav et udfald, og når du er stille og stabil i udfaldet, kører du stangen op over dit hoved. Sænk stangen, før du vender tilbage til stående stilling.
Favoritmåltid: Efter denne uge er der kun fjorten dage tilbage af udfordringen. Igennem ugerne har jeg forsøgt at finde ud af, hvad mit sweet spot er i forhold til hvor mange timer jeg skal gå til. Jeg har en tendens til at gå til undervisning om morgenen, men jeg er lidt af en natteravn, så på dage, hvor jeg er booket ind, har jeg en tendens til kun at få fem til seks timers søvn. Så jo flere timer jeg tager, jo mindre søvn får jeg. Det er alt sammen en balancegang. Du har brug for søvn for at din krop kan høste de fordele, du har brugt i fitnesscentret, så hvile og restitution er nøglen.
I denne uge skal jeg til to F45-hold og klemme mig ind i to vægtløftningspas i fitnesscentret. For mig reagerer min krop godt på tunge løft kombineret med et par HIIT-sessioner. Det søde punkt ser ud til at være to eller tre vægtløftninger og to HIIT-sessioner. Jeg er ikke en fan af cardio. Jeg vil meget hellere tage til et F45-kursus eller et boksehold end at hoppe på et løbebånd.
Favoritbevægelse: Bosu Butt Kicks
Med hænderne på en kasse og stående på en Bosu-bold hopper du så højt, du kan, mens du forsøger at sparke dig selv i røven med fødderne. Se, F45 ved, hvordan man gør cardio sjovt.
Lækkereste måltid: Tuna Celery Boats
En anden snackidé fra appen. Denne gang er det pakning af selleri med tun og fetaost. Med min diæt er det min snack-vane, der svigter mig (jeg har måske eller måske ikke lige spist noget shortbread, mens jeg skrev dette). Så disse sunde snackideer er uvurderlige.
Uge syv
De næste to uger udgør den sidste fase af den udfordring, der er kendt som World Series, og som er designet til “ultimativ fedtfordeling”. Dybest set bliver kostplanen ketogen, hvilket betyder, at kosten er et forhold med højt fedtindhold, højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Ved at reducere dit kulhydratindtag og øge fedtindholdet er det meningen at sikre, at din krop ikke har glukose at trække på for at få energi under træning, så den i stedet målretter sig mod dine fedtdepoter. Fedtforbrændingen fremskyndes, muskelgenoprettelsen forbedres, og appetitten undertrykkes. Men se – på trods af hvor populær keto er, er det ikke ligefrem sundt at skære en hel fødevaregruppe væk i en længere periode, og derfor er denne fase strengt to uger.
Jeg har været ærlig omkring min manglende evne til at holde mig til kostprogrammet, så i denne fase fulgte jeg bare de enkle regler: Færre kulhydrater, mere protein og fedt. En typisk dag gik sådan her – morgenmaden var en Pret egg pot (to æg og spinat) med kaffe. Til frokost tog jeg til Leon, og jeg valgte en naked chicken satay burger (uden bolle). Til aftensmad fik jeg kyllingebryst med salat, fedtfattig revet ost (mums) og lidt mayonnaise (fuldfed, selvfølgelig, hvilket gjorde det endnu bedre). Det var lidt som en fattigmands Caesar-salat, hvilket er en nødvendighed, når man spiser ude til to måltider om dagen. Da jeg opdagede, at jeg kunne lide måltiderne nok til at spise dem igen og igen, og jeg tabte mig og ikke havde lyst til at snack, holdt jeg fast i det.
Favoritbevægelse: Suspended Mountain Climbers
Mountain Climbers er hårde, når du bare laver dem på jorden, men hvis du løfter fødderne, skal dine arme og din core arbejde lidt hårdere.
Lækkereste måltid: Yoghurt med bær
Du skal blot kombinere græsk yoghurt med hindbær og mandelflager. Vil du gøre det mere sødt? Tilsæt et drys Stevia.
Uge otte
Den sidste uge! Jeg er ked af, at jeg ikke kommer til at gå til F45 så regelmæssigt, når udfordringen er slut. Dette studie er ikke som noget andet, jeg har været i før. Jeg kan bruge evigheder på at snakke med holdet efter timen, de er altid så imødekommende, og der er en ægte fællesskabsfølelse. Jeg ser altid de samme ansigter, folk snakker gladeligt med hinanden (måske fordi der er masser af venlige australiere i klassen, og vi Londonere har en tendens til at ignorere folk). Jeg går endda hen for at high-five folk i slutningen af klassen nu, hvorimod jeg ville gøre alt for at undgå det i begyndelsen.
Medstifterne Amy og Michael har gjort et så strålende stykke arbejde med at skabe et indbydende rum og en ægte fællesskabsfølelse. Nyankomne elever føler sig altid velkomne og støttet i løbet af timerne. Den første session kan virke lidt skræmmende, men hvis du holder fast i det, lover jeg, at du vil se resultater. Apropos resultater, i denne uge kom jeg tilbage på vægten for sidste gang. På trods af at jeg har kæmpet for at holde mig til måltidsplanen, afsluttede jeg de otte uger med at have tabt 1 kg (4,4 lbs) og 2 % kropsfedt, mens jeg øgede min muskelmasse med 1,1 kg (2,4 lbs). Mit viscerale fedt blev reduceret, og jeg øgede også mit hydreringsniveau.
I slutningen af hver udfordring vælges der en mandlig og kvindelig vinder, og denne gang var det et ægtepar. Jeg fik en snak med den kvindelige vinder i omklædningsrummet (jep, folk snakker i omklædningsrummene), og hun fortalte mig, at det hjalp, at hendes mand også deltog i udfordringen, da de delte madlavningen og opmuntrede hinanden til at gå til undervisning. Hvis jeg skulle gøre udfordringen igen, ville jeg lokke en ven til at være makker med mig.
Favoritbevægelse: Skyggeboksning med vægte
Holder du en håndvægt i hver hånd, slår du blot, mens du skifter arme. I nogle klasser kombinerede vi slag med en duck og et sideskridt, hvilket også træner dine glutes og obliques.
Lækkereste måltid: Thai oksekød og grøntsager i jordnøddesauce
Kombinér hakket oksekød med grøntsager, kokosmælk og jordnøddesmør. Åh, og masser af hvidløg og chili til at smage til.
Tilbøjes du til at tage den på? Gå til F45-webstedet for at finde ud af mere om timerne og den otte ugers udfordring, som koster et varierende beløb afhængigt af studiet, men som giver dig to måneders ubegrænset træning, adgang til appen, kropsscanninger i uge et, fire og otte.
Åbningsbillede: @f45_tottenhamcourtroad