Magnesium er det fjerde mest almindelige mineral i kroppen og er afgørende for hundredvis af enzymreaktioner, der påvirker alt fra knogler og blodsukker til nerver og hjerneceller. Alligevel tænker de fleste amerikanere ikke på magnesium og springer rutinemæssigt på de fødevarer, der er de bedste kilder til det. “Magnesium er afgørende for en normal hjernefunktion”, siger neurolog Larry B. Goldstein, MD, FAAN, formand for neurologisk afdeling på University of Kentucky (UK) i Lexington. Og at spise en afbalanceret kost er den ideelle måde at få det, du har brug for, siger han. Magnesium kan også hjælpe med at lindre migræne og sænke blodtrykket.

Migræne

Lavt niveau af magnesium i blodbanen – på grund af stress, kost, genetik eller andre medicinske problemer – kan bidrage til inflammation, hvilket kan resultere i kronisk migrænehovedpine. Lavt magnesiumindhold kan også sprede smertesignaler ved at give calcium mulighed for at lægge til på visse receptorer i hjernen. En undersøgelse fra 2016 i International Clinical Psychopharmacology viste, at lav serumkoncentration af magnesium var en uafhængig risikofaktor for migræneanfald.

“Mennesker med migræne har lavere niveauer af magnesium i hjernen sammenlignet med migrænefrie mennesker”, siger Alexander Mauskop, MD, FAAN, direktør for New York Headache Center og professor i neurologi på SUNY Downstate Medical Center. “Op til 50 procent har et underskud på tidspunktet for et anfald. Nogle mennesker kan have arvelige absorptionsproblemer eller har irritabel tarmsyndrom. Alkohol kan også reducere magnesiumniveauet, hvilket kan forklare, hvorfor det kan være en migræneudløser.”

Hvad forskningen siger

Flere små, ældre undersøgelser tyder på, at magnesiumtilskud reducerer antallet af migræneanfald og smerten ved migræne. Nyere undersøgelser, herunder en gennemgang i 2015 i Cephalalgia og en gennemgang i 2018 i tidsskriftet Headache, fandt begrænset dokumentation og konkluderede, at det er tilstrækkeligt at få magnesium gennem maden.

Bør du prøve det?

“Ekstra magnesium hjælper ikke på migræne, hvis dine niveauer er i det normale område,” siger Dr. Mauskop. Hvis du har en dårlig kost, kan det hjælpe, hvis du øger dit forbrug af sunde fødevarer, der indeholder magnesium, tilføjer han, men det er måske ikke nok, hvis du har migræne. “Spørg din læge om test for magnesiummangel,” foreslår han.

For personer med kronisk migræne og lave magnesiumniveauer anbefaler Dr. Mauskop 400 milligram supplerende magnesium dagligt (i én dosis eller opdelt i to doser, som tages morgen og aften). “Det hjælper omkring en fjerdedel af de mennesker, der prøver det,” siger han og tilføjer, at hvis tilskuddet virker, har du sandsynligvis en magnesiummangel.

Magnesiumtilskud er sikre for de fleste mennesker; den mest almindelige bivirkning ved at tage for meget er diarré. “Tag ikke magnesium, hvis du har nyresygdomme,” advarer Dr. Mauskop.

Højt blodtryk

Overordnet set har personer med det højeste indtag af magnesium en 10 procent lavere risiko for slagtilfælde end dem, der indtager mindst i observationsundersøgelser, siger Dr. Goldstein, der også er midlertidig direktør for UK-Norton Stroke Care Network. Disse undersøgelser beviser ikke årsag og virkning, men nogle forskere spekulerer i, at magnesium kan yde en vis beskyttelse mod slagtilfælde ved at hjælpe med at kontrollere blodtryk og blodsukker og ved at modvirke dannelsen af blodpropper, siger han.

Hvad forskningen siger

En kinesisk metaanalyse fra 2016 af 34 undersøgelser af magnesium/blodtryk, der blev offentliggjort i Hypertension, viste, at indtagelse af et tilskud på 368 mg magnesium dagligt i tre måneder sænker det systoliske blodtryk med to point og det diastoliske tryk med 1,7 point.

Men magnesium virker ikke alene, siger Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, professor i medicin og epidemiologi ved Johns Hopkins University. “Det kan bidrage ved at afslappe koronarblodkarrene. Men det virker bedst i en kost, der også er rig på calcium og kalium og lavt natriumindhold. Denne kombination kan sænke det systoliske blodtryk med ca. 11 mm Hg – lige så godt som en pille.” Dr. Miller var en af hovedforskerne bag undersøgelserne af DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Bør du prøve det?

“Det er bedre ikke at stole på et kosttilskud for at rette op på usunde madvalg,” siger Dr. Miller. “At skifte til en DASH-diæt og komme væk fra forarbejdede fødevarer med højt natriumindhold og lavt næringsindhold kan i sig selv være en vigtig del af kontrollen af blodtrykket og sænke din risiko for slagtilfælde.” Dr. Goldstein er enig. “Det er optimalt at følge en DASH- eller middelhavslignende diæt,” siger han. Motion, vægtkontrol, ikke at ryge, moderat alkoholforbrug og behandling af sygdomme som forhøjet blodtryk, diabetes og atrieflimren er også vigtige, tilføjer han.

Sådan får du det magnesium, du har brug for

The Academy of Nutrition & Dietetics og US Department of Agriculture anbefaler begge at få magnesium fra fødevarer, før du benytter dig af kosttilskud. Magnesiumrige fødevarer leverer også fibre og andre vigtige næringsstoffer. Og kosttilskud kan interagere med anden medicin, som du måske tager, såsom knogleskyttende bisfosfonater samt tetracykliner og quinolonantibiotika.

Magnesiummangel er sjælden hos raske voksne, fordi nyrerne kan kontrollere den mængde, der udskilles fra kroppen. Men personer med tilstande, der påvirker magnesiumoptagelsen – såsom type 2-diabetes, alkoholafhængighed, Crohns sygdom og cøliaki – er i højere risiko. Dine magnesiumlagre kan også blive udtømt ved langvarig brug af lægemidler som f.eks. receptpligtige og håndkøbsløse protonpumpehæmmere, loopdiuretika (som furosemid eller Lasix), bumetanid (Bumex), thiaziddiuretika (som f.eks. hydrochlorthiazid/aquazid H) og ethacrynsyre (Edecrin). Tegn på magnesiummangel kan være søvnproblemer, forstoppelse, hovedpine, træthed, svaghed, muskelkramper og angst. Ved en mere alvorlig mangel kan folk opleve følelsesløshed, prikken i kroppen, kramper og personlighedsændringer. En simpel blodprøve kan afsløre en mangel, og din læge kan foreslå den rette dosis af kosttilskud.

For at få mere magnesium:

• Vælg fuldkorn. Skift fra raffinerede kornsorter til fuldkorn. For eksempel indeholder en halv kop brune ris 38 mg mod 10 mg for hvide ris.
• Spis bladgrønt. En kop kogt grønkål indeholder 23,4 mg magnesium, mens den samme mængde savoykål indeholder næsten 41 mg, og spinat indeholder 157 mg.
• Tilføj nogle bønner. Bælgfrugter som røde bønner og sorte bønner er gode magnesiumkilder, og det samme gælder soja, edamame, sojamælk og tofu.
• Gå (lidt) til nødder. Snacking på et gram nødder giver 50 mg (for jordnødder) til 80 mg (for mandler).
• Tæl din kaffe. Mens en kop almindelig kaffe kun indeholder 7,2 mg magnesium, er der 48 mg i et skud espresso (koffeinholdig eller koffeinfri) og 82 mg i en 12-ounce latte.
• Undgå ultraforarbejdede fødevarer. Personer, der indtog flest sukkersødede drikkevarer, forarbejdet kød, saltede snacks, varme-og-spise-retter, pommes frites og slik, havde et gennemsnitligt dagligt magnesiumindtag, der var 56 mg lavere end dem, der havde færrest af disse ultraforarbejdede fødevarer, ifølge en undersøgelse fra 2017 i tidsskriftet Population Health Metrics.

Kend dine magnesiumtal

Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) – den mængde, der dækker de fleste sunde menneskers daglige behov – af magnesium varierer alt efter alder og køn.

Mere online
Hold din hjerne sund med opskrifter på magnesiumrige retter.