De fleste af os kan være enige: En lille smule sukker her og der er en del af det, der gør livet så sødt. Dets molekylære form – kaldet glukose – er dine cellers foretrukne brændstof og din hjernes vigtigste energikilde, så din krop er veludrustet til at håndtere moderate mængder.

Så hvad er problemet? At holde sig til moderate mængder. Det er det modsatte af det, der er sket i den vestlige kost i de sidste årtier.

I dag er amerikanernes kost fuldstændig mættet med sukker. I gennemsnit indtager vi 66 pund tilsat sukker pr. person om året, eller ca. 19,5 teskefulde hver dag. Det er to til tre gange så meget som den grænse på seks teskefulde om dagen for kvinder og ni teskefulde for mænd, der anbefales af American Heart Association.

Der er ikke noget sødt ved, hvad det overskydende hvide stof gør ved dit helbred: Overforbrug af sukker og raffinerede kulhydrater er blevet forbundet med alt fra diabetes, fedme og hjertesygdomme til demens og endda kræft.

Hvor du går i gang med at skære dit sukkerindtag ned, hjælper det at forstå mere om, hvorfor det er så vigtigt, og hvad du er oppe imod (hallo, cravings!).

Dette er din krop på sukker

Overskydende sukker ødelægger din krop på et par forskellige måder. Til at begynde med tyder forskning på, at det kan bidrage til inflammation i kroppen. Til gengæld er kronisk inflammation forbundet med hjertesygdomme, gigt, mange typer kræft og andre alvorlige sundhedsproblemer.

“Vi lagrer glukose i form af glykogen i muskler og lever for at levere energi mellem måltiderne. Når glykogenlagrene er fyldt op, bliver overskydende glukose omdannet til fedt i leveren. Dette fedt skal transporteres til fedtcellerne (fedtvævet),” forklarer Dr. Bill Rawls, M.D., Medical Director of Vital Plan. “Fedt blandes ikke med vand, så leveren danner særlige transportpartikler – kaldet lipoproteiner – til at overføre fedtet. Disse partikler består af fedt, protein og kolesterol.”

Når fedtet er deponeret i fedtcellerne, er den tilbageværende partikel, der indeholder protein og kolesterol, LDL-partiklen – den “dårlige” type kolesterol, der er forbundet med hjertesygdomme.

Glycation er en anden skadelig bivirkning af sukkeroverbelastning. “Glykation er, når glukose klæber sig til proteiner i kroppen og gør det hele til en rod”, siger Dr. Rawls. Han forklarer, at proteiner er det, der får normale og nødvendige funktioner til at ske i hele kroppen, så for meget glukose ender med at hæmme disse funktioner.

“Trangen til at indtage kulhydrater er endnu stærkere end trangen til at sove og have sex.” – Dr. Rawls

Glykation svækker også proteiner, der spiller afgørende strukturelle roller. Tag f.eks. kollagen, som er det “stillads”, der holder huden oppe og hjælper med at holde den glat og sund. “Glukose er en kollagenknuser – det er en af grundene til, at vores hud rynker,” siger Dr. Rawls.

En anden vigtig bivirkning af overskydende sukker er dets indvirkning på det glukose-regulerende hormon insulin. “Insulin er som en lås og nøgle, der gør det muligt for cellerne at optage glukose,” siger Dr. Rawls. “Men hvis man bliver ved med at overdænge cellerne med glukose, begynder de med tiden at blive resistente over for insulin, så kroppen er nødt til at pumpe mere og mere ud.”

“På grund af glykation skal blodglukoseniveauet kontrolleres nøje – for meget, og kroppen bliver forgiftet; for lidt, og kroppen sulter efter energi,” forklarer han.

“Den primære måde, hvorpå glukose reguleres, er ved hjælp af insulin. Efter et måltid giver insulin kroppens celler mulighed for at optage glukose, hvilket sænker blodglukoseniveauet. I begyndelsen er det kun insulinniveauerne, der er forhøjede – det er det, der kaldes insulinresistens. Men når blodsukkeret begynder at stige, bliver resultatet diabetes.”

Forhøjede insulin- og blodsukkerniveauer kan forstyrre hormonerne – herunder dem, der styrer appetitten. På kort sigt får disse rutsjebane-blodsukker- og insulinniveauer dig til at føle dig utilpas og giver dig yderligere næring til din trang til at spise mere sukker. Hvis det fortsætter over tid, kan det føre til diabetes og få din krop til at lagre flere og flere kalorier som fedt.

Hvis du har svært ved at sige nej til søde godbidder, er det ikke udelukkende din skyld. Tilbage i jæger- og samlertiden var kulhydrater (aka sukker) svære at få fat i, men afgørende for overlevelsen. Så mennesket udviklede en utrolig stærk trang til at finde og indtage dem. “Det er endnu stærkere end trangen til at sove og have sex,” siger Dr. Rawls.

Forskning viser, at indtagelse af sukkerholdige fødevarer udløser frigivelse af opioider i hjernen, der giver en følelse af velvære, svarende til effekten af stoffer som heroin. Med tiden sløver ændringer i genekspressionen og andre funktioner også responsen på disse opioider, hvilket betyder, at jo oftere du spiser overskydende sukker, jo mere vil du føle behov for at blive ved med at opleve den samme følelse.

Det er derfor, det kan være svært for nogle mennesker at spise bare ét stykke slik. For ikke at nævne, at søde fødevarer er æret af det moderne samfund – de er blevet synonymt med belønning og fejring. I betragtning af alt dette er det ikke underligt, at mange eksperter siger, at sukkerafhængighed er meget reel. Den gode nyhed er, at du kan slippe af med vanen. Her er hvordan:

10 trin til at holde op med sukker

Først skal du vide, at du ikke behøver at skære alle former for kulhydrater væk for at slå sukkerafhængighed. Fokuser i stedet på at fjerne slik (slik, kager, sukkersødede drikkevarer osv.) samt emballeret mad med tilsat sukker. Det er ofte skjult, så kig efter pseudonymerne på etiketterne, som omfatter majssirup med højt fructoseindhold, majssirup, inddampet rørsukker, fructose eller andre ord, der ender på -ose.

Undgå også stærkt forarbejdet hvidt brød og pasta. Du kan også vælge at droppe naturlige former for sukker, såsom honning, ahornsirup og frugter med højt sukkerindhold som dadler.

Om du skal gå kold tyrker eller blot skære ned, afhænger af, hvor meget sukker du spiser, og om du føler, at du virkelig er afhængig. “Du ville ikke sige til en alkoholiker, at han eller hun bare skal skære ned på drikkeriet,” siger Brooke Alpert, R.D., grundlægger af B Nutritious ernæringsrådgivning og forfatter af The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. “Med ægte sukkerafhængige er trangen så stærk, at moderation ikke virker.”

På den anden side, hvis du generelt spiser godt, men din søde tand er kommet lidt ud af kontrol, kan du sandsynligvis reducere dit indtag ved at skære ud eller begrænse slik, emballerede fødevarer og simple kulhydrater.

Hvert fald er sandheden, at det ikke bliver let – men det kan lade sig gøre, siger Alpert. Her er ti strategier, som hun og Dr. Rawls siger vil hjælpe dig med at håndtere trang og sukkerafvænning, så du kan få dit sukkerindtag under kontrol.

Planlæg forud

Hvis du virkelig er afhængig af sukker, kan et pludseligt stop få dig til at føle dig som om du har tømmermænd, siger Alpert, komplet med træthed, tåge i hjernen, hovedpine og irritabilitet. Heldigvis varer sukkerafvænningssymptomer typisk kun omkring tre dage, så for at øge dine chancer for at navigere succesfuldt gennem disse tre dage anbefaler Alpert, at du nøje vælger, hvornår du starter din sukkerafvænning.

“Sørg for, at du ikke gør det i løbet af tre dage, som du ved vil være meget stressede,” siger Alpert, hvilket gør det lettere at bukke under for sukkertrang. Vælg i stedet dage, hvor du kan udøve mere selvomsorg og bedre planlægge måltider, snacks og distraktioner. “Du skal vide, at der er en ende på det, og så skal du nok klare dig,” siger Alpert.

Maden vil også begynde at smage bedre, når du undgår sukker, hvilket hjælper. “Dine smagsløg vil begynde at genkalibrere sig, og du vil igen kunne smage sukker i sin naturlige form,” siger Alpert. “Du vil bemærke, at fødevarer som mandler og løg faktisk har en vis naturlig sødme.”

Fyld op med sunde fedtstoffer

Fedt smager godt og er tilfredsstillende, både mentalt og fysisk. Det hjælper også med at stabilisere blodsukkeret, siger Alpert. Det er vigtigt, da det blev vist, at dyk i blodsukkeret aktiverer områder i hjernen, der giver større lyst til kalorierig mad hos forsøgspersoner, der fik vist billeder af velsmagende godbidder, rapporterer Journal of Clinical Investigation. Så hvis du sørger for, at hvert måltid indeholder noget sundt fedt fra fødevarer som avocadoer, nødder, oliven, fisk eller ost, kan det hjælpe dig med at nyde din mad og føle dig mindre berøvet.

Få masser af søvn

“Når man mangler søvn, er man indstillet på at træffe dårlige madvalg,” siger Alpert. “Når du er træt, er du altid på udkig efter det hurtige energitilskud.” Niveauerne af ghrelin, også kendt som “sulthormonet”, stiger også, hvis du ikke har fået en god nats søvn, hvilket gør det ekstra svært at bekæmpe trangen.

Forskning viser, at søvnmangel faktisk øger dit ønske om fødevarer med højt kalorieindhold og samtidig mindsker aktiviteten i de områder af hjernen, der beskæftiger sig med at evaluere madvalg. For eksempel fandt en undersøgelse i tidsskriftet Sleep, at søvnbegrænsning øger et kemisk signal i kroppen, der får junkfood til at smage ekstra lækkert (svarende til den “munchies”-effekt af marihuana) – og holder det højt, når det ellers ville dale om aftenen. Desuden spiste de søvnfattige deltagere i undersøgelsen kager, slik og chips, selv efter at have spist et stort måltid to timer forinden, idet de spiste dobbelt så meget som efter en god nats søvn.

Hold dig hydreret

“Tilstrækkelig hydrering holder energiniveauet oppe og hjælper med at stabilisere sulten,” siger Alpert og tilføjer, at det også kan påvirke blodsukkeret. På den anden side kan det at være tørstig ødelægge din evne til at træffe sunde beslutninger og modstå søde sager. Det viser sig, at selv mild dehydrering (1 til 2 procent mindre vand, end din krop har brug for for at fungere optimalt) synes at forringe den kognitive præstation, hvilket omfatter opmærksomhed og kritisk tænkning, ifølge en undersøgelse i American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Der er derfor både Dr. Rawls og Alpert anbefaler, at du drikker kaloriefrit mousserende vand eller mineralvand, når du har lyst til noget sødt for at hjælpe med at afholde dig fra at give efter for meget. Disse drikkevarer findes i en række forskellige smagsvarianter, eller du kan tilføje din egen smag. “Jeg voksede op i syden, hvor alle drikker sød te; jeg kan ikke lide almindeligt vand, medmindre jeg er virkelig tørstig,” siger Dr. Rawls. “Så jeg drikker mineralvand med lidt vaniljeekstrakt eller syrligt kirsebærkoncentrat, og det smager bedre end noget andet.”

En anden mulighed er at tilsætte 1-2 teskefulde stevia eller honning til din drik for at gøre smagen mere behagelig. Men hold dig fra kunstige sødemidler – de er forbundet med alvorlige sundhedsproblemer og kan forværre sukkertrangen.

Skriv ned, hvad du vil spise

Tænk hver morgen på dine måltider og snacks for dagen, og noter dem ned. “Det sætter dig i en positiv tankegang og hjælper dig med at holde dig ansvarlig for dine mål, og hvad du vil gøre,” siger Alpert.

For at mindske pludselige cravings kan du fjerne slikskålen på dit kontor på arbejdet og kagedåsen derhjemme. “Du vil spise det, der er tilgængeligt,” siger Dr. Rawls. “At holde dit hjem og din arbejdsplads fri for kulhydratholdige fødevarer er den bedste måde at undgå dem på.”

Hvis du føler, at du er ved at give efter for trangen, så ring eller send en sms til en ven for at få støtte. Alpert siger, at det kan være en livline at stoppe med sukker sammen med en ven eller i det mindste at tale med nogen om dine planer og bede dem om at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Et par opmuntrende ord fra en anden person er nogle gange alt, hvad du behøver for at holde kursen.

Vær opmærksom og distraher dig selv

Det er let at gribe tankeløst efter en håndfuld slik, når du passerer en slikskål, eller automatisk at gribe efter brødkurven, når du er ude at spise. Tricket er at tænke over alt, hvad du spiser, før du putter det i munden. Har du virkelig lyst til det? Har du virkelig brug for det? Hvis du opdager, at svaret på begge spørgsmål er “nej”, og at du i stedet reagerer på en trang, skal du tage et øjeblik til at anerkende følelsen: Indånd en langsom, dyb indånding, og mind dig selv om dine mål, og at trangen altid går over.

Når du er kommet tilbage til nuet, kan du distrahere dig selv. Du kan læse en god bog, lytte til en podcast eller scrolle gennem de sociale medier. Endnu bedre er det at tage en kort, rask gåtur: En undersøgelse i tidsskriftet PLoS One viste, at en 15-minutters gåtur reducerede deltagernes trang til at spise en sukkerholdig snack betydeligt sammenlignet med en kontrolgruppe.

Bekæmp sød trang med bitterstoffer

Bittere smagsreceptorer er ikke kun på tungen; de findes i hele dit fordøjelsessystem og på andre organer. De går stort set ubrugt hen, hvis du spiser en traditionel vestlig kost, men stimulering af disse receptorer med bitre fødevarer og urter påvirker positivt hormoner, der er involveret i kontrol af sult og appetit, hvilket kan hjælpe med at holde trangen i skak.

Bittere urter og aromatiske bitre (bitre urteekstrakter på alkoholbasis) er også almindeligt anvendt i traditionel medicin for at hjælpe med at stabilisere og opretholde et sundt blodsukkerniveau. Bugspytkirtlen, som producerer insulin, indeholder faktisk bitre smagsreceptorer.

For at stimulere dine bitre receptorer kan du prøve at tilføje en dråbe eller to aromatiske bitters på bagsiden af din tunge før måltider og på dit sædvanlige snacktidspunkt. Med hensyn til anden urteterapi er mange urter som f.eks. burrerod og mælkebøtterod naturligt bitre, da de er fremstillet af bark og rødder. Nogle bitre urter hjælper også med at støtte et sundt blodsukkerniveau, såsom andrographis, siger Dr. Rawls.

Sniff æteriske olier

Forskning har vist, at flere dufte hjælper med at tæmme en overaktiv appetit. Når forsøgspersoner sniffede pebermynte hver anden time i fem dage, indtog de for eksempel færre kalorier og mindre sukker, end når de ikke blev udsat for duften, rapporterer en undersøgelse foretaget af forskere ved Wheeling Jesuit University.

Undersøgelser viser også, at duften af jasmin og grapefrugt også kan hjælpe med at kontrollere trang og sult. Prøv at sprede en af disse æteriske olier i dit hjem eller på dit kontor, eller kig efter duftene i naturlige, æteriske oliebaserede parfumer og kropslotioner eller -olier.

Gennem regelmæssig motion

“Regelmæssig motion og at være aktiv mindsker appetitten og kulhydrattrangen bedre end noget andet,” siger Dr. Rawls. “Du kan ikke bryde fri af din sukkerafhængighed uden at øge dit aktivitetsniveau.”

Find en aktivitet, du nyder – uanset om det er vandreture, cykling, tennis, yoga, kajaksejlads eller en anden form for motion – og sæt tid af til at bevæge din krop hver dag. “Fysisk aktivitet mobiliserer også glukose- og fedtdepoter i kroppen,” siger Dr. Rawls. “Dette har den virkning, at blodsukkeret normaliseres, hvilket er en vigtig faktor for at mindske forekomsten af insulinresistens og diabetes.”

Spis med omtanke

Hvis du beslutter dig for at holde op med at spise kold tyrker, foreslår Alpert, at du venter mindst en uge, men muligvis endnu længere, før du nyder søde sager igen. “Når du føler, at du har styr på det daglige, er det okay at spise noget sødt,” siger hun. “Livet er kort, og der er plads til et stykke kage.”

Men, siger hun, det er vigtigt, at du spiser det uden skyldfølelse. Hvis du får et overforbrug og får dårlig samvittighed, fører det ofte til, at du træffer flere dårlige valg og falder helt af vognen.

Så sørg for, at dine nydelser er bevidste, gennemtænkte og behagelige. Bliv ved med at undgå forarbejdet junk, simple kulhydrater, slik af lav kvalitet og emballerede fødevarer med skjult sukker. Forkæl dig selv i stedet med f.eks. et stykke mørk chokolade eller en lille kop is i ny og næ. Og når du gør det, så sørg for at nyde hver en bid.