Du har sikkert hørt, at du bør indtage mindre natrium. Og måske har du læst, at du skal holde op med at bruge saltbøssen. Nogle af jer er måske endda klar over retningslinjerne om at holde det samlede natriumindtag under 2.300 mg om dagen, og I læser etiketter i købmandsbutikken for at forsøge at holde jeres tal på linje. Men hvad betyder alt dette, og hvor mange af os lykkes det egentlig?

Anbefalet natriumindtag

Lad os begynde med retningslinjerne. Verdenssundhedsorganisationen, Centers for Disease Control and Prevention og American Heart Association anbefaler alle at holde natriumindholdet under 2.300 milligram (mg) pr. dag. Institute of Medicine (IOM) foreslår, at man sigter mod ca. 1.500 mg pr. dag.

Det, du måske ikke ved, er, at natrium er et vigtigt næringsstof. Det betyder, at vi har brug for noget natrium for at bevare et godt helbred. En sund, aktiv voksen person har brug for mellem 200 og 500 mg natrium om dagen.

Så hvor meget indtager vi egentlig? De aktuelle data viser, at den gennemsnitlige amerikaner indtager ca. 3.400 mg natrium om dagen. Det er betydeligt mere end nødvendigt for at overleve, og mere end dobbelt så meget som IOM’s anbefaling. For at sætte dette i perspektiv svarer 1 teskefuld bordsalt til ca. 2.000 mg natrium, og 3.400 mg natrium svarer til ca. 1,5 teskefulde bordsalt.

Er salt dårligt for dig?

Du spørger måske dig selv, om noget af dette virkelig er så vigtigt. De samme videnskabelige organer, der leverer de ovennævnte retningslinjer, er alle enige om, at et for stort natriumforbrug øger vores risiko for at udvikle hypertension (forhøjet blodtryk). Dette kan igen føre til hjertesygdomme, hjertesvigt, slagtilfælde og nyresygdomme. Der er også noget, der tyder på, at et højt natriumforbrug øger risikoen for osteoporose ved at udvande calcium fra knoglerne.

Natrium i fødevarer

Hvor kommer alt det natrium fra? Natrium findes naturligt i mange fødevarer, og ved at følge et sundt spisemønster får de fleste voksne al den natrium, de har brug for. Det er dog ikke den naturligt forekommende natrium, vi skal holde øje med, men det er det tilsatte salt, der giver anledning til bekymring. Vi skal holde øje med det salt, vi tilsætter derhjemme, det salt, der tilsættes i restaurantmåltider, og det salt, der tilsættes som en del af fødevarefremstillingsprocessen.

Den største synder til vores høje natriumindtag er forarbejdede fødevarer. For eksempel indeholder brød, forarbejdet kød, snacks og dåsemad alle tilsat natrium. Vi kunne opregne fødevarernes natriumindhold her og give flere data og tal for at se, om det vil inspirere dig til at ændre din kost. Men måske vil nogle enkle tips om, hvad du kan gøre for at undgå salt/natrium uden alt for stor ekstra indsats, være mere nyttige!

Sådan reducerer du dit natriumindtag

Fire enkle tiltag til et sundere, natriumfattigere spisemønster:

1. Fyld din tallerken (og din mave) med frisk frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager har et naturligt lavt natriumindhold og indeholder kalium, som kan bidrage til at reducere blodtrykket og risikoen for andre sygdomme.
2. Vælg krydderurter, krydderier og frisk citron- eller limesaft til at krydre dine madvarer. Hvis du vælger natriumfrie krydderier, får du masser af smag uden de negative virkninger af salt. Giv dig selv tid til at vænne dig til de nye smagsoplevelser.
3. Nyd flere hjemmelavede måltider. Restaurantmåltider har tendens til at være meget natriumholdige. Ved at lave mere hjemmelavet mad kan du reducere dit samlede saltforbrug betydeligt.
4. Stop med at spise, når du er mæt. I den japanske by Okinawa kalder man dette for “Hara hachi bu”. Det kan oversættes til “spis, indtil du er 80 procent mæt”. Ved at mindske den samlede portion mad, du indtager, vil du mindske dit saltindtag. Befolkningen i Okinawa har den laveste forekomst af hjertesygdomme, kræft og slagtilfælde. Og de har en af de største hundredårige befolkninger!

Søger du efter flere individuelle råd? Tag kontakt til en kvalificeret registreret diætist, som kan vurdere dit nuværende spisemønster og give dig skræddersyet vejledning og støtte. Du kan få flere tips om sund kost i afsnittet Nourishing i vores sundheds- og wellnessblog Lifespan Living.