Du ved, at der ikke findes noget magisk middel – men hvis der fandtes et, ville det sandsynligvis have meget til fælles med et omega-3-tilskud. Næringsstoffet får en masse kærlighed for sine antiinflammatoriske superkræfter, som kan hjælpe med håndteringen af alle mulige forskellige helbredsproblemer.

“Omega-3-tilskud kan hjælpe med depression, ADHD, forhøjet blodtryk, ledsmerter, eksem eller psoriasis,” siger Jacqueline Schaffer, læge. Naturopat og professor i naturmedicin, Sally Warren, PhD, tilføjer, at omega-3-tilskud er særligt gavnlige for gravide kvinder, og at de kan hjælpe med hormon- og fertilitetsproblemer.

Selv dem uden større sundhedsproblemer er kendt for at tage omega-3 på reg- som Kerry Washington, der sværger på, at de giver hende blødere hud og hår, eller Lea Michele, der tager to af dem hver dag mellem vandreture og Epsom-saltbade.

Det er klart, at det er den lette del at beslutte sig for at tage omega-3 (med hjælp fra din læge, selvfølgelig). Men når du først har fundet et kosttilskud, bliver det lidt mere kompliceret – f.eks. er plantebaserede omegastoffer bedre end fiskeolie? Hvor meget skal du tage hver dag for virkelig at høste fordelene? Og, øh, er der noget, man kan gøre for at slippe af med den ikke så behagelige fiskede eftersmag? Jeg dykkede dybt ned med nogle medicinske eksperter for at finde ud af det.

Her er din begynderguide til at tage fiskeolie og andre omega-3-tilskud.

Har jeg overhovedet brug for et omega-3-tilskud?

Ifølge Dr. Warren laver vores krop ikke selv omega-3. Da de er essentielle for, at vores systemer kan fungere optimalt, tilføjer hun, er vi nødt til at få dem fra vores kost.

Og selv om du helt sikkert kan indtage alle de omega-3, du har brug for, fra maden, kan det være nyttigt at supplere, hvis du ikke får de anbefalede 3-4 portioner fisk med lavt kviksølvindhold om ugen.

Nogle eksperter hævder også, at du kan få tilstrækkeligt med omega-3 fra hørfrø, chiafrø eller hørfrøolie. Men Dr. Schaffer siger, at denne metode ikke er lige så effektiv som at spise fisk eller tage et omega-3-tilskud. Det skyldes, at fisk og fiskeolier indeholder EPA- og DHA-fedtsyrer – de fedtsyrer, der er forbundet med omega-3’s mange sundhedsmæssige fordele – i deres rene form. Frø indeholder derimod en omega-3-fedtsyre kaldet ALA, som skal nedbrydes af kroppen til EPA og DHA. Forskning viser, at kun 2 til 10 procent af ALA faktisk bliver omdannet til EPA og DHA, så du skal spise en masse frø for at få de samme fordele som fra et stykke laks. “EPA og DHA er mere biotilgængelige, fordi de undgår at gennemgå den omdannelsesproces, som ALA skal gennemgå i fordøjelseskanalen,” forklarer Dr. Schaffer.

Hvor meget fiskeolie skal jeg tage – og hvilket tilskud er bedst?

Når du læser en fiskeoliemærkning, siger Dr. Schaffer, at du først skal kigge efter mængden af EPA og DHA i kosttilskuddet. “Når du kigger på bagsiden af etiketten, skal du sørge for, at du har mindst 1.000 milligram ,” siger hun. “Hvis det er mindre end 1.000 milligram, vil du faktisk ikke få gavn af det.”

Hvis du har sundhedsmæssige problemer, kan en lidt højere dosis gøre en forskel. “Undersøgelser har vist, at 1.200 milligram er det magiske tal for forbedring af kognitive problemer,” siger Dr. Warren. “Men det højeste, jeg anbefaler, er 2.000 milligram, simpelthen fordi for meget kan forårsage diarré, halsbrand og en fiskesmag.”

Forholdet mellem EPA og DHA har også betydning, tilføjer Dr. Warren. “Det forhold, jeg generelt anbefaler, er et højere EPA til DHA,” siger hun – forskningen viser, at dette er den bedste mulighed for at reducere inflammation og fremme hjertesundheden. Men DHA-niveauet bør ikke være for lavt, tilføjer hun. “DHA er afgørende for hjernens vækst og funktionelle udvikling og for normal hjernefunktion hos voksne.”

Dr. Warren tilføjer, at der er en anden nem måde at indsnævre dine muligheder på, når du læser etiketter. “Sørg for, at det er en miljøvenlig kilde, en kendt kilde. Du skal ikke tro, at al fiskeolie er ens,” forklarer hun. “Jeg kan godt lide Nordic Naturals, da de er meget gode til at finde deres produkter, og de overfisker ikke.”

Hvad sker der, hvis jeg er veganer eller vegetar?

Algebaserede omega-3-olier er den mest almindeligt anbefalede løsning for dem, der ikke spiser fisk. Selv om de fleste mærker ikke indeholder EPA-fedtsyrer, viste en undersøgelse, at vegetarer faktisk så både deres EPA- og DHA-niveauer stige efter indtagelse af algeolie, der kun indeholder DHA. Desuden bruger det populære kosttilskudsselskab Ritual vegansk, miljøvenlig algeolie, der indeholder både EPA- og DHA-fedtstoffer – fremstillet af fermenterede mikroalger – i sin serie af multivitamintilskud. Som tidligere nævnt bør du sigte efter en dosis på 1.000 milligram om dagen.

Hvordan skal jeg tage mit omega-3-tilskud?

Det er vigtigt, at du rent faktisk tager dit omega-tilskud dagligt. “Det er ikke en gang om ugen, fordi du går igennem disse ting ,” siger Dr. Warren.

Dr. Schaffer anbefaler, at du tager pillerne om morgenen for at få mest muligt ud af deres hjerneforstærkende fordele. “Fordi din hjerne kun består af fedt, er indtagelse af omega-3-fedtsyrer næring for den. De hjælper dig virkelig med at få et klart sind,” siger hun.

Hvad med den ulækre, fiskede eftersmag?

Hvis du har problemer med at fordøje fiskeolietilskud (ligesom mig – hallo, fiskede bøvser), er der et par ting, du kan prøve. Dr. Warren anbefaler at tage kosttilskud med fordøjelsesbittere, som f.eks. dem fra Urban Moonshine. En anden mulighed er et fiskeolietilskud som Coromega, der er formuleret specielt med henblik på biotilgængelighed og hurtigere og lettere fordøjelse. (Til din orientering prøvede jeg begge disse muligheder og fik meget bedre resultater, end jeg fik af almindelige fiskeolie-geler alene).

Hvis du fortsat har problemer med at fordøje kosttilskuddene, anbefaler Dr. Schaffer, at du vælger et vegansk alternativ eller beder din læge om at lave en fødevarekvalitetsundersøgelse for at finde ud af, om du reagerer på en ingrediens i kosttilskuddene.

Okay, cool. Er der andet, jeg bør vide?

Husk endelig, at selv om omega-3-tilskud lyder som mirakelarbejdere inden for wellness, kan de kun gøre så meget. “Hvis du tager disse kosttilskud og samtidig spiser fedtholdige fødevarer med et højt indhold af inflammatoriske omega-6-fedtsyrer, vil det faktisk ophæve fordelene ved at tage omega-3-fedtsyrer,” siger Dr. Schaffer. (Nogle almindelige omega-6-kilder er raps-, solsikke- og majsolier – og de kan også findes i “sunde” fødevarer, såsom Sweetgreen-salatdressing og forarbejdede snacks). Så vær også opmærksom på din kost og dine livsstilsvalg – på den måde skaber du det bedst mulige miljø for dine omega-3-fedtsyrer, så de kan vise sig fra deres bedste side.

Dine behov for kosttilskud er også forbundet med din kost. Her er, hvad du bør tage dagligt, hvis du er veganer eller keto, ifølge eksperter.