Løbere er notoriske for at presse sig igennem smerten, når det måske ville være smartere at slappe af. For at være fair, er det ofte svært at vide, hvornår en smerte bare er almindelig ømhed fra en hård træning eller løbetur, eller hvornår den er alvorlig nok til at fortjene en pause. Og uanset om du træner til et løb eller en konkurrence eller bare er dedikeret til din rutine, kan det føles hårdere at tage en pause end et tempoløb eller et sæt burpees. POPSUGAR spurgte to træningsfysiologer og løbeeksperter, hvornår det helt præcist er i orden at løbe, når du er øm, og hvornår det er bedre at stoppe og hvile.

For at gennemgå, stammer den ømhed, vi taler om, fra mikrorevner i dine muskler og er også kendt som delayed onset muscle soreness, eller DOMS, som er den stivhed og ømhed, du vil føle i en dag eller to efter en hård løbetur eller træning. En skarpere, mere muskelspecifik smerte kan indikere en forstrakt eller forrevet muskel, som du skal have en læge til at diagnosticere eller behandle.

Hvornår kan du løbe?

“Hvis løb ikke fremkalder eller forværrer dine smerter og ømhed,” siger Steven Mayer, MD, sportsmedicinsk specialist ved Northwestern Medicine Running Clinic, “er jeg meget tryg ved, at du fortsætter med at løbe, som du normalt ville gøre.” Hvis ømheden ikke bliver værre, når du løber, bør du i bund og grund være god til at gå – det er sandsynligvis ikke løberelateret eller en muskelforstrækning eller -trækning, så du vil ikke gøre det værre. En let løbetur kan endda lindre ømheden, siger Michael Fredericson, MD, professor og leder af fysisk medicin og sportsmedicin ved Stanford University.

Derimod fortalte Dr. Mayer til POPSUGAR, at det er bedst ikke at begynde at øge din kilometerstand eller intensitet, før ømheden er overstået. “De fleste løbeskader, vi ser, er overbelastningsskader,” sagde han. “Det starter som noget mildt, så du fortsætter, og så bliver det værre.” Hvis du presser dit tempo, din distance eller intensitet, når dine muskler er ømme, kan det føre til stramhed og inflammation, hvilket kan forårsage en muskelafrivning. “Når det først er kommet så vidt, bliver det meget svært at behandle,” sagde Dr. Mayer. Den bedste måde at undgå dette resultat på er at skrue ned for træningen.

Hvornår skal du stoppe?

På den anden side er både Dr. Mayer og Dr. Fredericson enige om, at hvis du tror, at løb har forårsaget din skade – og hvis løb på den gør den værre – er det bedst at stoppe og give dig selv tid til at komme dig. Det er sandsynligt, at skaden er relateret til løb, så hvis du fortsætter med at løbe, kan den forværres. “Fokuser på din udstrækning i en uge eller to,” sagde Dr. Mayer. Du kan begynde langsomt at begynde at løbe igen efter et par uger og stoppe igen, hvis du begynder at føle smerte. Ømheden kan også være relateret til en overanstrengt eller forstrakt muskel, og i så fald er det vigtigt at hvile den fra enhver form for træning, indtil du får lægens OK.

Du bør også undgå at løbe på en øm akillessene, sagde Dr. Fredericson. Hvis man presser en øm akillessene for meget, kan det føre til akillessenebetændelse, som opstår, når senen bliver betændt, og som kan få dig til at være væk fra fødderne i meget længere tid end blot ømhed.

Du bør også sikre dig, at din ømhed og smerte kommer fra en muskel og ikke fra en knogle. Tryk på det område, der er ømt; hvis det er hårdt, så kommer smerten fra en knogle. Det kan være et tegn på en mere alvorlig skade, som f.eks. et stressbrud. Hold også øje med hævelse omkring smertekilden. Hvis du ser et af disse tegn – knoglesmerter eller hævelse – skal du gå til lægen for at få en vurdering.

Hvad kan du gøre i stedet?

Hvis ømhed eller skade gør dig ude af løbeform i et stykke tid, er det tid til at gå over til aktiviteter med lavere belastning. Heldigvis har du en masse valgmuligheder. “Det er her, at poolen er fantastisk,” siger Dr. Fredericson. Svømning er skånsomt for dine led og er en god cardioerstatning for løb; Dr. Mayer anbefaler også vandjogging. Du kan også gå på elliptisk eller stationær cykel eller prøve en lav-impact cardio abs workout i fitnesscenteret eller derhjemme. Nøglen er at finde en aktivitet, der ikke forværrer dine løbeskader og samtidig giver dig den træning, du ønsker.

“Jeg tror, at folk altid er bange for, at de ikke vil være i stand til at træne,” sagde Dr. Mayer. “Men der er meget få skader, der ville tvinge dig til at stoppe helt. Vi kan være nødt til at ændre eller skifte fra løb til noget andet, men man kan finde en måde at holde sig i form på, mens man behandler et specifikt problem.”