Hvis du træner 5 dage om ugen for at tabe dig, skal du vide følgende af eksperter
Hvis jeg træner 5 dage om ugen, vil jeg så tabe mig?
Hvis en person spiser en sund kost og træner fem dage om ugen, kan de forvente at se resultater, siger Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, en træningsfysiolog på Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Hun sagde, at man skal huske på, at genetik og kost spiller en stor rolle for vægttab.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, personlig træningskoordinator ved Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, var enig og tilføjede, at “fem dage om ugen med motion ikke automatisk sikrer vægttab”. Den type og intensitet af motion, som en person laver, vil påvirke vægten betydeligt.
Et andet vigtigt punkt at bemærke er, at en person meget vel kan opretholde eller endda tage på i vægt, sagde Kate Huether, MD, hvis personen spiser ekstra kalorier. Det er også vigtigt at bemærke, at du kan tabe fedt og din krop kan se slankere ud, men din vægt kan forblive den samme eller stige, hvis du får muskler fra træning.
Hvor længe skal jeg træne konsistent for at se resultater?
Resultater kan måles på så mange forskellige måder. Hvis en person kigger på vægten, siger træningsfysiolog og NASM-certificeret personlig træner Krissi Williford, MS, fra Xcite Fitness, at de bør se tallene gå ned uge efter uge, så længe de spiser i et kalorieunderskud.
Granderson tilføjede, at hvis en person deltager i et styrketræningsprogram, kan hun miste kropsfedtmasse og få muskelmasse. Selv om der er sket et fald i fedtmassen, kan stigningen i muskelmassen få tallet på skalaen til at virke stagnerende. Du vil slanke dig, men tallet på vægten ændrer sig måske ikke i en periode.
Hvis en person bruger den måde, tøjet passer på, som en målestok, kan det tage flere uger at se en forskel, afhængigt af hvor hurtigt personen arbejder på at tabe sig. Williford sagde, “en tøjstørrelse er omkring 10 pund, så du skal tabe et sted mellem fem og 10 pund for at tøjet passer bedre.”
Hvis den måde, du ser i spejlet, er målet for resultaterne, så kan det tage længere tid – normalt ved omkring 15 til 20 pund vægttab, vil personen se en forskel i spejlet, sagde Williford. Hun tilføjede, at et godt værktøj til at se resultater er at tage billeder. De fleste mennesker er modvillige, men hvis du tager dem hver eller hver anden uge, er de en god måde at se ændringer i din krop på. McGreer sagde, at inden for en måned eller to af styrketræning, vil en person begynde at se muskulære ændringer.
Williford bemærkede, at konsistens er nøglen til træning. Hvis du ikke er konsekvent, så vil du absolut ikke få nogen resultater. Det er også vigtigt at være tålmodig og erkende, at kropsændringer tager tid. Dr. Huether sagde, at personen højst sandsynligt vil se resultater, før andre mennesker bemærker det, og vil også føle sig bedre næsten med det samme.
Hvilken ugentlig træningsrutine skal jeg følge, hvis jeg ønsker at tabe mig?
Hvis du ønsker at tabe dig, skal din træningsrutine omfatte styrketræning for at opbygge magre muskler, siger Granderson. Hun forklarede, at magre muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder, at de trækker energi fra vores fedtdepoter i løbet af dagen for at kunne fungere. “Jo flere magre muskler vi besidder, jo flere kalorier forbrænder vi i hvile, hvilket vil resultere i et lavere fedtindhold i kroppen.” Dr. Huether tilføjede, at modstandstræning øger det basale stofskifte (BMR) med omkring fem procent i op til 48 timer.
Williford tilføjede, at styrke- eller modstandstræning ikke kun vil hjælpe dig med at tabe dig, men det vil hjælpe dig med at tone og ændre din krops form.
Med hensyn til cardio er ACSM’s retningslinje at gennemføre 150 til 300 minutters aktivitet om ugen ved en moderat intensitet. Jo højere intensitet, jo mindre cardio skal du gennemføre for at opnå de samme fordele. Granderson anbefaler højintensiv intervaltræning (HIIT), som får pulsen op i løbet af kortere tid.
Udførelse af træning, der sætter stofskiftet i gang, er ansvarlig for efterforbrænding, hvilket gør det muligt for vores krop at forbrænde flere kalorier op til en til to timer efter træningen er afsluttet. Dr. Huether var enig og påpegede denne undersøgelse, der viser, hvordan blot seks minutters HIIT-træning kan øge kalorieforbrændingen i de følgende 36 timer.
For en afbalanceret ugentlig træningsrutine sagde McGreer, at man kan fokusere på styrketræning tre dage om ugen og kardiovaskulær intervaltræning (såsom HIIT) de to andre dage. Sørg dog for, at du nyder det! Williford advarede om, at kedsomhed kan få dig til at opgive at træne, så hun sagde, at du skal finde træning, du kan lide, og bygge din træningsrutine op omkring dem.
Betyder det, hvad jeg spiser, noget?
“Træning er kun én brik i puslespillet i forbindelse med vægttab – den vigtigste brik er mad og kost,” forklarede Williford. Alle ønsker blot at træne for at tabe sig og ikke foretage nogen justeringer af deres fødeindtag, men dette er en fejl i mekanikken i forbindelse med vægttab. Mad og kost er drivkræfterne for vægttab, og motion skal støtte det kalorieunderskud, som du har brug for for at tabe dig. Hun sagde: “Uanset antallet af motionsdage skal personen være i et kalorieunderskud for at tabe sig.”
Skal jeg træne 5 dage om ugen for at tabe mig?
Når folk starter et træningsprogram, ønsker de at komme ud af porten i en spurt, men det, der sker, er, at de ikke kan opretholde denne spurt, og de giver til sidst op og stopper programmet helt, sagde Williford. “Vægttab er et maraton, ikke en sprint.” For at være konsekvent med vægttab, sagde hun, at du skal opretholde det aktivitetsniveau, du begyndte at gøre for at tabe dig, og hvis du rammer et plateau, er du nogle gange nødt til at øge træningsaktiviteten for at komme igennem det.
Men det betyder ikke, at du skal træne fem dage om ugen. McGreer mener ikke, at det er nødvendigt at forpligte sig til fem dage om ugen for at opnå betydelige mål. Han tilføjede: “Hvis en person kan forpligte sig til tre timelange sessioner med en velplanlagt og moderat intens indsats, kan der opnås betydelige gevinster i løbet af blot et par måneder.” Du ønsker at starte en rutine, som I begge nyder, og som er bæredygtig over tid.
Træning har fantastiske fordele for den generelle sundhed, lige fra mental sundhed til hjertesundhed. Men “det er faktisk mere effektivt til vedligeholdelse af vægten end til vægttab”, siger Dr. Huether.