Hvad skal du spise og drikke dagen før dit store løb – og hvad skal du ikke gøre
Shoppe vores nye træningskollektion!
Faktisk har 41 procent af løberne haft maveproblemer, der har ødelagt en lang løbetur eller et løb, ifølge en nylig afstemning blandt @runnersworlds følgere. Men eksperter siger, at de fleste problemer kan forebygges – hvis du følger disse retningslinjer om brændstofforsyning til dit løb…
Dagen før (nedenfor) – Morgenen før – Efter løbet
Do carb-load through the day.
Spis en større andel end normalt af brød, pasta, ris eller andre kulhydrater (og mindre protein, fedt og grøntsager) ved hvert måltid – ikke kun aftensmad. “Du er måske ikke så sulten som normalt under nedtrapningen,” siger den 11-dobbelte maratonløber Kelly Hogan, M.S., R.D., fra Mount Sinai Hospital i New York City. “At spise mindre måltider med et par timers mellemrum kan hjælpe dig med at få nok kulhydrater uden at fylde dig selv.” (I sin bog Meb for Mortals fortæller Meb Keflezighi, at han har to eller tre sandwiches på sit natbord, som han spiser i løbet af natten).
Tilsæt salt.
Du kommer til at svede meget under dit løb. Når det er varmt, og du er ude i mere end en time, mister du en masse natrium. Hvis du vil øge niveauet på forhånd, kan du drysse salt på måltiderne før løbet, siger Hogan, og vælge salte snacks og tilbehør som pickles eller surkål.
Bestem ikke en øl (undskyld!).
Ja, alkohol er et kulhydrat. “Men det fungerer ikke på samme måde som kulhydrater fra fødevarer til at give glykogenlagrene brændstof til langvarig energi,” siger Shallal. Selv en enkelt drink kan belaste GI-systemet og forstyrre REM-søvnen (den mest genoprettende søvntype), tilføjer hun. “Din krop kan stadig mærke virkningerne næste morgen, selv om din hjerne ikke gør det.”
Løb – hvis du har lyst til det.
Nogle løbere føler, at de løber bedre efter en kort, blid shakeout-løbning. Det kan hjælpe med at brænde nogle nerver af og løsne op i benene, hvilket er særligt vigtigt, hvis du har tilbagelagt en lang distance. Andre tager en dag fri. Det er alt sammen et spørgsmål om personlige præferencer. Som minimum er en gåtur på 20-30 minutter (selv bare rundt om udstillingen) en god idé.
Henter du dit startnummer – hvis du kan.
Hvis dit arrangement tilbyder afhentning af startnummer dagen før – og du er tæt nok på – så gør det. Hvem har brug for stress om løbsmorgenen? Hvis du desuden opdager en fejl i din tilmelding, f.eks. forkert alder eller køn, har du tid til at rette det.
Gør dig klar – og slap så af.
Læg alt det, du får brug for, ud aftenen før løbsdagen (tøj, sko, startnummer og pins osv.). Ved lange løb skal du pakke din taske med alt det, du har brug for, når du er færdig (tørt tøj, behagelige sko), plus det mest nødvendige som ekstra toiletpapir, balsam mod skælskader og snacks efter løbet. Tjek dine tider og anvisninger. Hold så op med at tænke på løbet. Læs, lyt til musik, og undgå skarpt lys og skærme.
Glem ikke at drikke.
Det er vigtigt at starte dit løb med at være ordentligt hydreret. “Hvis du allerede løber på tomt vand, kan du ikke indhente det under løbet,” siger personlig træner Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Del din kropsvægt i halvdelen, og drik mindst lige så mange ounces om dagen i ugen op til dit løb. Sæt timere i løbet af dagen for at holde dig på sporet.
RELATERET: 5 Hydreringsfejl, som du sandsynligvis begår
Spis ikke noget fedtet eller cremet.
Fedtholdige fødevarer kan gøre din mave urolig, holde dig vågen om natten og forårsage GI-problemer om morgenen, siger personlig træner Melissa Majumdar, M.S., om løbets morgen, R.D. “Reserver et sted, hvor du ved, at du kan få et sikkert, standardmåltid,” siger hun. “På nuværende tidspunkt bør du vide, hvad der fungerer bedst aftenen før et langt løb, og du ønsker at replikere det så tæt som muligt.”