Når du er glutenfri, kan det være en kamp at finde korn, der ikke sender dig på toilettet (eller værre, på skadestuen). Gemmer der sig gluten i bunden af den Buddha-skål med farro i? Er de havregryn faktisk glutenfri? Det føles risikabelt bare at kigge rundt i rækken af kornsorter i bulkgangen.

Med så mange forskellige kornsorter – især gamle kornsorter som farro, hirse og kamut – der er så populære i dag, står personer med cøliaki eller glutenoverfølsomhed over for en større udfordring end nogensinde før, når de forsøger at finde ud af, hvilke kornsorter der indeholder gluten.

Og selv om mange af disse kornsorter ikke indeholder ordet “hvede” i deres navn, er de ofte stadig teknisk set typer af hvede, hvilket gør dem problematiske for personer med glutenproblemer, forklarer Tara Gallimore, RD, grundlægger af Plantae Nutrition. Snigende, ikke?

For at gøre tingene endnu mere forvirrende, “er nogle gamle kornsorter, såsom quinoa, hirse og boghvede, naturligt glutenfri”, siger Gena Hamshaw, RD, skaber af The Full Helping bloggen. “Andre, herunder spelt og kamut, indeholder i mellemtiden gluten.”

Endnu et lag af kornsygdomme: “Nogle mennesker med glutenintolerans finder gammel hvede lettere at fordøje end produkter fremstillet med nyere hvedestammer,” siger Hamshaw. Hvorfor? Gamle kornsorter som einkorn, kamut og spelt indeholder mindre gluten end konventionel hvede.

Hvad betyder det for det populære gamle korn farro? Nå, men hold jer klar, glutenfri folk…

Hvad er farro egentlig?

Og selv om vi taler om farro som en individuel type af gammelt korn, omfatter det faktisk en hel familie af gamle hvedesorter, der omfatter spelt, emmer og einkornhvede, ifølge Hamshaw.

Som byg sælges farro i både hele og perleformede former, siger Hamshaw. (Perleformet koger hurtigere, fordi det yderste lag af kornet – kaldet klid – er blevet fjernet.)

Farro har en “behageligt tyggeagtig” konsistens og en nøddeagtig smag, der gør den til et godt supplement til supper og salater, tilføjer Hamshaw.

FYI: Farro indeholder gluten.

Ja, da farro teknisk set er en hvedetype, er det et no-go for alle med alvorlig glutenoverfølsomhed eller cøliaki.

Personer med milde intolerancer kan dog fortsætte med forsigtighed. Hvorvidt du kan håndtere farro “afhænger af intolerancens sværhedsgrad og af, om du tidligere har haft succes med gamle hvedesorter”, siger Hamshaw.

Hvis du ønsker at forsøge dig med at spise farro, anbefaler Hamshaw, at du først taler med din diætist eller din primære læge. Hvis du får grønt lys, skal du indarbejde farro forsigtigt og overvåge din krops reaktion nøje.

Selv om man ser bort fra gluten, er farro ret så næringsrig.

Hvis gluten ikke er et problem for dig, er farro en sund tilføjelse til en afbalanceret kost.

Her er, hvad du kan forvente pr. 1/4 kop portion farro (ukogt), ifølge USDA Nutrient Database:

• 170 kalorier
• 1 g fedt
• 8 g mættet fedt
• 32 g kulhydrater
• 3 g fibre
• 1 g sukker
• 7 g protein
• 20 mg (2 % DV) calcium
• 0.359 (2% DV) jern

Generelt set er farro ernæringsmæssigt sammenlignelig med andre typer hvede, som hvedekerner, freekeh eller spelt, siger Hamshaw. Den indeholder dog flere fibre og protein end hirse, boghvede og andre glutenfri gamle kornsorter.

Faktisk set har “selv quinoa, som er berømt for at være et proteinrigt korn, kun seks gram pr. portion i forhold til farros syv gram”, siger Hamshaw.

Hvis du har et lavt jernindhold, er farro måske ikke dit bedste bud. Ifølge Gallimore har gamle kornsorter tendens til at have et lavere jernindhold end mere moderne hvedetyper. (Det er ret vigtigt, når man tænker på, at mange mennesker får en stor del af deres jern fra hvedeprodukter som brød og pasta i dag).

Solgt? Her er hvordan du spiser farro.

Nu, hvor farro er på din radar, kan du stjæle disse diætist-godkendte madlavningstips for at få det på bordet:

Mag “farrotto:” “Farro giver en uventet lækker risotto,” siger Hamshaw. “Du skal blot simre kornet i vand, som du ville simre arborio-ris.”

Hiv rismaskinen frem: Hvis du har brug for en pause fra ris, kan du tilberede noget farro, som du kan bruge som basis for et måltid eller som tilbehør, siger Gallimore.

Simrer det i suppe: Trænger du til noget hyggeligt? Hamshaw kan lide at bruge farro som et mere næringsrigt alternativ til pasta i en gryde minestrone.

Mestrer din måltidsforberedelse: “Farro er et perfekt valg til kornsalater eller kornpilafs,” siger Hamshaw, som siger, at dens tygge tekstur holder sig godt, når den er dresset og gemt til rester.

Kan du ikke få farro? Disse gamle kornsorter er glutenfri.

Der er håb for dig endnu i afdelingen for gamle kornsorter, glutenfri spisere.

Hold dig til hirse, quinoa og boghvede, så er du godt kørende, siger Hamshaw. Hirse er mild og alsidig (hirsemel fungerer godt i glutenfrit brød og bagværk0, mens quinoa giver en god dosis protein, siger hun. En anden alsidig mulighed er hele boghvede, der fungerer godt i velsmagende pilafs, mens boghvedemel giver en blød stak pandekager.

Vigtigt råd til glutenfri personer: “Kig efter korn, der er glutenfri certificeret og har en klar, gennemsigtig mærkning, der viser, at de er malet eller forarbejdet i et glutenfrit anlæg”, siger Hamshaw.

“Det er vigtigt at købe gamle kornsorter og kornprodukter fra en leverandør, der kan garantere, at de ikke er blevet forarbejdet i kontakt med korn, der indeholder gluten, da selv spor af gluten kan forårsage en reaktion,” tilføjer hun.

Hamshaw kan især godt lide mærket Little Northern Bakehouse, som fører bagels, brød og pizzabunde med gamle kornsorter. “Fordi brødene er lavet med gamle kornsorter, har de et højere fiberindhold end mange andre glutenfrie produkter”, siger hun.

Summa summarum: Det gamle korn farro indeholder gluten. Men det kan være en helt igennem næringsrig tilføjelse til en afbalanceret kost.