Mad

Noget, der nærer, opretholder eller leverer, bruges i en organismes krop til at opretholde vækst, reparation og vitale processer og til at levere energi.

Hvad er rigtig mad? A complete guide to real food

Hvad er rigtig mad?

2. Rigtig mad er intuitiv.

Vores forfædre spiste, når de var sultne, og stoppede, når de var mætte. Mad, der ikke er fuld af tilsætningsstoffer, men derimod fuld af gavnlige næringsstoffer, som vores kroppe genkender, gør det muligt for os at spise intuitivt. Der er ikke tilsat noget til ægte mad, som f.eks. transfedt (der er naturligt forekommende fedt, der mætter og giver næring) eller sukkerstoffer, der er ændret fra deres oprindelige tilstand af fødevareforskere i et laboratorium for at gøre os afhængige af madens smag.

Egte mad giver os også mulighed for at være i harmoni med, hvordan kroppen reagerer på mad. Når vi spiser ægte mad, lærer vi at lytte til vores krop frem for til markedsføring.

3. Ægte mad er ingredienser.

Ingredienser, der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Jamie Oliver siger: “Rigtig mad har ikke ingredienser, rigtig mad er ingredienser.” Havre, mandler (mandelmel), korn, yoghurt, ost, kød er alle ingredienser, der bruges til at skabe måltider eller til tider nydes alene.

4. Rigtig mad er fuld af variation og smager fantastisk og anderledes.

Højtforarbejdede fødevarer er konstrueret til altid at smage ens. For eksempel: En Big Mac er specielt udviklet til altid at smage nøjagtig ens, uden nogen variation.

Egte fødevarer smager derimod forskelligt alt efter sort, årstid, og hvordan eller hvor de er dyrket. Alt oksekød smager ikke ens, det gør mælk heller ikke (det ændrer sig faktisk med årstiderne, da kosten for en græssende ko ændrer sig), ost ændrer sig alt efter, hvordan den er dyrket (en smuk gæringsproces, der forvandler mælk til en gavnlig, bakterierig fødevare), og tomater og salat varierer i smag.

5. Rigtig mad er sæsonbestemt.

Broccoli og ferskner dyrkes ikke året rundt, men derimod er der en bestemt sæson, hvor broccoli og ferskner dyrkes. Dette gælder for alle rigtige fødevarer. Og det er en smuk ting, for det betyder, at det var meningen, at vi skulle spise variation. Vores krop har brug for en variation af næringsstoffer, og sæsonskiftet i fødevarerne giver os denne variation på en meget naturlig måde.

6. Rigtig mad har et ansigt og et navn.

Rigtig mad er dyrket af nogen, opdrættet af nogen, passet af nogen, plejet af nogen. Mad er ikke bare et stof. Rigtig mad har en historie.

7. Rigtig mad er næring og skal få dig til at føle dig godt tilpas.

En af farerne ved stærkt forarbejdede fødevarer er manglen på variation i de ingredienser, der indtages. Vend de fleste emballerede fødevarer, og du vil finde de samme “ingredienser” gentaget igen og igen: sojabønneolie, beriget mel, vegetabilsk olie, sukker af en eller anden art osv. Hvor er næringsstofferne? Hvordan kan kroppen trives?

Når vi nyder ægte mad, som skifter med årstiderne, får vi al den næring, vi har brug for, gennem en bred vifte af fødevarer, som hele tiden skifter i løbet af året.

Her er grundlaget for, hvordan rigtig mad ser ud.

• Græsfodret, græsmarkskød: Dyr, der er blevet opdrættet og fodret, som det var meningen, da de blev skabt, med græs under sig og sol over hovedet. Vi bruger alle dele af dyret, herunder knoglerne til nærende bouillon. Kylling, oksekød, lammekød, svinekød og vildtlevende vildt.
• Æg: Fra kyllinger, der er blevet opdrættet på græs og har gået frit omkring med masser af sollys.
• Fedtstoffer: Naturligt forekommende fedtstoffer, der har givet næring til sunde familier i tusindvis af år, såsom: smør fra græsfodrede køer, kokosolie, ghee, ekstra jomfruolivenolie, avocadoolie, talg og svinefedt. Få mere at vide om fedtstoffer og olier 101.
• Kerner, nødder og frø: Fuldkorn og minimalt forarbejdede kornsorter med vægt på gamle kornsorter og variation: spelt, kamut, einkorn, endda fuldkorn. Også gamle metoder, som f.eks. surdejsbrød, hvis det er muligt. Også: bønner, nødder og frø.
• Frugt og grøntsager: Foretrækker sæson og dyrkes så lokalt som muligt, med økologiske metoder. Herunder masser af friske krydderurter. Kogte, rå og fermenterede. Selv om økologiske produkter opfordres, køber jeg ikke altid økologiske produkter. Jeg bruger EWG-listen, når jeg køber ind i butikken. Og hvis jeg køber fra en lokal gård eller et lokalt marked, er mange gårde ikke “certificeret økologiske”, men anvender økologiske metoder.
• Mejeriprodukter: Rå eller pasteuriseret og fuldfedt fra græsfodrede køer, eller geder eller får. Jeg anbefaler kun at købe rå mælk, hvis du kender kilden og har undersøgt gården for renlighed og sikkerhed. Pasteuriseret mælk kan du finde i butikken. Jeg anbefaler at undgå ultrapasteuriseret mælk, da denne mælk er blevet opvarmet til en så høj grad, at det dræber alting. Hver gang du ser ordene fedtfattig eller fedtfri ved du, at der er blevet tilsat en masse skrammel for at kompensere for tabet af nærende fedt. Mælkeprodukter omfatter: mælk, ost, flødeost, creme fraiche, yoghurt, kefir (en fermenteret yoghurtdrik) og hytteost.
• Salt: Ægte, uraffineret salt, der ikke er blevet frataget sine nærende mineraler. Jeg bruger ægte salt.
• Fisk og skaldyr: Opdrættet i naturen i stedet for på et fiskeopdræt.
• Sødestoffer: Så tæt på den naturlige tilstand som muligt, såsom: rå honning, ren ahornsirup og minimalt forarbejdet sukker. Få mere at vide om Sødemidler 101.
• Drikkevarer: Vand og drikkevarer fremstillet med ægte ingredienser: te, kaffe, kombucha (en fermenteret te), mælk (fra nødder, frø eller mejeriprodukter). Selv vin og øl og cocktails – bare pas på ingredienserne og hold dig til at lave dine egne cocktails med enkle likører og friske ingredienser.

1. Rigtig mad er ikke en trend eller en dille.

Selv om vi måske hører mere om rigtig mad på grund af internettet, bøger og dokumentarfilm, så er rigtig mad ikke nyt. Det er ikke en trend, der vil være populær i et par år og derefter erstattes af en ny dille. Rigtig mad har altid eksisteret, siden tidernes morgen. Det er den måde, som generationer før os spiste på, og den måde at spise på, som fremtidige generationer forhåbentlig vil vende tilbage til. Højforarbejdede fødevarer, som mangler næringsstoffer og er lavet med manipulerede ingredienser, har ikke altid eksisteret. Hvis der er noget, er forarbejdede fødevarer den nye dreng i klassen.

Nu er der helt sikkert trendy ægte fødevarer. Grønkål har haft et øjeblik i rampelyset sammen med chiafrø, kassava, mandler og blomkål (blomkålspizza). Selv om blogs måske gør disse særlige fødevarer trendy, er de simpelthen rigtige ingredienser, der har eksisteret i aldre.

2. Rigtig mad er ikke en restriktiv diæt, eller overhovedet en diæt.

En real food livsstil handler ikke om at begrænse mad. Det handler om at sige ja til egentlig mad (ingredienser) i forhold til noget, der forsøger at ligne og virke som mad. Og her er det, at når du først begynder at spise ægte mad, ændrer din smagssans sig, og du indser, hvor fantastisk ægte mad smager, og hvor godt du har det.

3. Ægte mad handler ikke om at fratage dig selv.

Som Harry Blazer, der forsker i tendenser inden for mad og drikkevarer, siger: “Spis alt, hvad du vil, bare du selv laver det.” Stærkt forarbejdede fødevarer har gjort det nemt for os at gribe ubesværet efter chips, småkager, muffins og andre fødevarer, som burde kræve, at man bruger en del tid i køkkenet for at lave dem. At lave mad selv betyder, at du sandsynligvis ikke spiser småkager til hvert måltid – det giver os mulighed for at spise mere varieret.

Der er en stigning i virksomheder, der fremstiller ægte mad, og som laver praktiske muligheder, der er lavet med ægte ingredienser. Dette er en velsignelse og en forbandelse. Jeg mener, at størstedelen af vores kost bør komme fra hjemmelavede fødevarer, der er lavet med enkle ingredienser. Disse real food convenience-muligheder er fantastiske og kan drysses ind for at hjælpe os med at forenkle, når det er nødvendigt.

Men vi bør ikke bytte forarbejdede fødevarer ud med flere kasser og pakker, bare fordi vi kan. Rigtig mad handler om at tage ansvar for vores mad og lære at tilberede maden, så vi kan give vores krop næring med enkle ingredienser.

4. Rigtig mad handler ikke om at tælle kalorier eller fjerne naturligt forekommende fedtstoffer.

Kalorier forekommer naturligt i fødevarer, sammen med fedt. Vi har brug for kalorier og fedt for at trives. Da vi spiser meget varieret, når vi spiser ægte mad, behøver vi ikke at bekymre os om at indtage for meget.

5. Rigtig mad er ikke keto, paleo, glutenfri, mælkefri eller vegetarisk.

Disse er variationer af en livsstil med rigtig mad og bør derfor ikke ses som den eneste måde at nyde en livsstil med rigtig mad på.

1. Ændre din tankegang om mad.

Når det kommer til mad, er mange af os blevet påvirket af markedsføring, madpakker, slogans og reklamer fra fødevarevirksomheder. Virksomhederne bruger milliarder hvert år på markedsføring af en god grund.

Hvor vi foretager fysiske ændringer i det, vi køber, eller hvordan vi spiser, skal vi først ændre vores tankegang. Dette var den største kamp, jeg stod over for, da jeg først tænkte på en livsstil med ægte mad. Jeg oplever stadig den dag i dag, at det er så let for negative tankegange – baseret på tidligere påvirkninger fra markedsføring – at snige sig ind.

Hør op med at se negativt på mad med en frygt tankegang. Mad handler om mere end bare fedt og kalorier. Og husk, at fedt og kalorier er gode for dig – de er vitale og essentielle. Hold også op med at tænke: Ugh, jeg er nødt til at lave mad. Begynd at tænke: Begynd at tænke positivt om mad: Mad er næring, mad er en fest, mad er lækkert, mad er brændstof og får mig til at føle mig godt tilpas.

2. Fokuser på at lave ændringer i et måltid ad gangen.

Fokuser på at lave om på ét måltid ad gangen i stedet for at tage fat på alle måltider. Måske er det morgenmad eller aftensmad eller frokost.

Fokuser på at tilberede 1 eller 2 morgenmadsprodukter af rigtig mad på en uge. Weekends har tendens til at være lettere for vores familie, da de er mindre hektisk. På baggrund af dette ville jeg fokusere på at tilberede en hjemmelavet morgenmad lørdag eller søndag. Dette vil give dig tid til at lære at tilberede en hjemmelavet morgenmad. Og for nogle madvarer vil du måske opdage, at du har rester, f.eks. pandekager, vafler, muffins, granola eller hårdkogte æg. Resterne kan rulles over til en anden morgenmad på en anden dag.

Langsomt, når du føler dig klar, kan du tilføje en ekstra dag, hvor du serverer rigtig mad i stedet for at stole på en æske Pop Tarts. Langsomt opbygger du dine muskler til at lave rigtig mad.

I begyndelsen er alting svært. Da jeg først begyndte at træne og lave armbøjninger, kunne jeg kun lave én. Jeg ville gerne lave 50. Langsomt, over tid, har jeg arbejdet mig op til 5, så 10, og nu kan jeg lave 50 armbøjninger. At overgå væk fra at være afhængig af kasser og pakker til hvert måltid er på samme måde.

Du vil ikke starte med at spise rigtig mad til 3 måltider om dagen, 7 dage om ugen. Bare at tænke på den måde føles udmattende. Men 1 måltid om ugen? Det kan man da godt gøre. Og langsomt bygge på denne succes.

Din smagssans vil også ændre sig i løbet af denne tid. Og din familie vil ikke føle, at du fjerner alle forarbejdede fødevarer på én gang – hvilket generelt gør overgangen glattere.

Overgang fra en kost med overvejende forarbejdede fødevarer til rigtige fødevarer er en rejse. Det handler om en langsigtet livsstil. Fokuser på det lille skridt, du kan tage lige nu.

3. Fokus på at lære at lave mad, især grundlæggende opskrifter, som du kan stole på igen og igen.

Rigtig mad handler om at tage ansvar for vores mad og lære at tilberede mad, så vi kan give næring til vores krop med enkle ingredienser. Du kan ikke nyde en livsstil med ægte mad uden at lære at lave mad. Faktisk er det at lære at lave mad selve fundamentet, som rigtig mad er bygget på.

Mennesker siger: “Jeg har ikke tid til at lave mad.” Men vi finder alle tid til det, der betyder mest for os. Hvis det er vigtigt at give vores familie næring, finder vi tid.

Mens individuelle og meget unikke opskrifter er fantastiske, anbefaler jeg at fokusere på grundlæggende opskrifter, som du kan stole på igen og igen. Tænk også på den stærkt forarbejdede mad, som din familie i øjeblikket elsker, og hvordan du kan lave den mad om med rigtige ingredienser.

Lsker din familie pandekager? Fokuser på at finde en fantastisk pandekageopskrift, som du kan bruge hver eneste uge. Mestrer den, og fokuser derefter på en god opskrift på muffins. Og så en god salatdressing, mac and cheese, eller hvordan man laver en hel kylling.

Som jeg nævnte før, skal du opbygge dine muskler i køkkenet og langsomt opbygge en liste over opskrifter, du trygt kan lave og rotere.

Nu, for at gøre dette, bliver du nødt til at samle opskrifter på rigtige fødevarer. Hold en liste over opskrifter, der er lavet med rigtige, enkle ingredienser. Undgå opskrifter, der kræver ting som: kiks på dåse, kondenserede flødesupper eller noget, der ikke er en enkelt ingrediens eller et krydderi (som sennep).

Før en liste over dine yndlingsopskrifter og din families yndlingsopskrifter. Du behøver ikke at vide, hvordan man laver en million forskellige retter, eller have 30 kogebøger eller 100 opskrifter til din rådighed. Efterhånden som du lærer at lave mad og langsomt opbygger dine real food-muskler, skal du notere dig de opskrifter, som din familie elsker, og de opskrifter, som du elsker at lave. Opbevar denne liste et sikkert sted, så du kan henvise til denne liste igen. Du kan også gemme en Pinterest-tavle eller en note i din Notes-app på din telefon.

4. Køb de yderste gange i købmandsbutikken.

De yderste gange i købmandsbutikken, uanset om du handler i en almindelig købmandsbutik eller Whole Foods, er der, hvor hovedparten af din mad langsomt skal begynde at komme fra. Du vil opdage, at dette er en naturlig overgang, da de opskrifter, du begynder at prøve, bør holde dig i disse gange.

Dette vil også være en langsom overgang; en overgang, der kan føles skræmmende i starten. Efterhånden som du opbygger dine muskler til rigtig mad, vil du opdage, at de ydre gange er din første kilde til mad, og du vil føle dig tryg ved at handle i den ydre afdeling af butikken.

De indre gange er ikke onde, de har også rigtige ingredienser, såsom: havre, mel, byg, bønner, ris, tomater på dåse, frosne frugter og grøntsager.

Og hvad med økologi?

I begyndelsen ville jeg ikke engang bekymre mig om økologi, eller kød eller æg fra græsningsdyr. Hvis du kan finde disse ting lige nu, så er det fantastisk! Hvis det er tilfældet, så skift til de græsfodrede æg eller det græsfodrede kød. Mange butikker fører nu disse muligheder.

Jeg startede ikke med at købe disse muligheder. Jeg begyndte at købe kød, der ikke var pastured eller græsfodret. Det tog år, af indkøb og udregning af et dagligvarebudget, at komme til dette punkt. Min pointe er, at du ikke skal føle, at du ikke gør et godt stykke arbejde, eller at du ikke gør nok, bare fordi du ikke køber en bestemt slags kød eller økologiske grøntsager. Det kommer alt sammen med tiden.

I begyndelsen skal du fokusere på ingredienser og lære at lave mad frem for pakket, i kasser og overdrevent forarbejdede fødevarer. Langsomt vil du begynde at finde kilder til kød og æg fra græsning.

Når du fortsætter på din rejse, og du laver mad og tilbereder flere måltider, vil du måske opdage, at det kan være begrænsende og dyrt at handle i den samme konventionelle købmand for ingredienser til ægte mad i den samme konventionelle købmand. Det var min erfaring. Selvfølgelig vil dette afhænge af dit område og dine butiksvalg.

Mens mange konventionelle kæder er begyndt at føre flere rigtige fødevarer valgmuligheder, er langt de fleste fødevarer stadig stærkt forarbejdede, og det kan være særligt udfordrende at finde kvalitet mejeriprodukter og kød og æg fra nogle af disse konventionelle butikker. Her er et par af mine foretrukne muligheder for at udvide din indkøbshorisont og finde rigtige fødevareingredienser:

• Sundheds-/naturfødevarebutik: Små, lokalt ejede butikker eller Whole Foods (ja, de kan være dyre, men ikke altid sammenlignet med almindelige butikker). Disse butikker specialiserer sig i rigtige ingredienser og emballerede fødevarer lavet med disse ingredienser. Variationer af helsekostbutikker: Earth Fare, Sprouts, Trader Joe’s.
• Landbrugsmarked/frugtstand: Frugt, grøntsager, nødder, frø, æg og kød fra græsgange og lokalt fremstillede fødevarer (f.eks. surdejsbrød).
• Lokal fødevarekooperativ: Et kooperativ består af mennesker, der går sammen om at købe rigtige fødevarer. Hvis du vil finde et kooperativ, kan du bruge Google, spørge rundt i en helsekostbutik eller spørge dine venner på de sociale medier. For eksempel: En pige, der arbejder sammen med mig, sagde forleden dag: “Jeg vil stoppe på vej til at hente min søn og købe vores råmælk.” Hvad?! Jeg havde ingen anelse om, at hun kendte til en kilde til rå mælk i vores område. #score
• Onlinebutikker, som Amazon og Vitacost: Vitacost er fantastisk! Gratis forsendelse over $49 på ægte madvarer til spisekammeret, som: pasta, tomater på dåse, snackbarer og chips osv.
• Bliv ven med en landmand: Besøg et bondemarked. Lær ansigtet og navnet bag maden at kende. Disse forbindelser fører mange gange til andre forbindelser for fødevarer. Mange gange er disse fødevarer også billigere, fordi du udelukker mellemmanden, og fordi du køber i sæsonen.
• Start en have

5. Ryd ud og fyld op.

Langsomt, efterhånden som du laver mad, opbygger du de rigtige fødevareingredienser, der er nødvendige for at lave dine yndlingsretter. Dette vil være en naturlig overgang, efterhånden som du lærer at lave mad, begynder at opbygge dine real food-muskler i køkkenet og begynder at stole mere på disse yndlingsopskrifter.

Jeg har lavet en PDF, der indeholder de real food-varer, som jeg har på lager i mit køleskab, min fryser og mit spisekammer.

Jeg skabte Live Simply som en måde at dele min families rejse med ægte mad på og for at hjælpe andre familier på den samme rejse. Ven, jeg vil meget gerne have, at du slutter dig til mig. Lad mig hjælpe dig med at forenkle denne rejse med rigtig mad. Jeg vil gerne dele opskrifter og ressourcer med dig, som vil hjælpe dig med dette.

Til at starte med har jeg lavet en trin-for-trin-guide, som hjælper dig med at komme i gang med rigtig mad. Hent din guide her.