Benpresmaskinen kan være i form af en horisontal benpresmaskine eller en 45-graders benpresmaskine. Begge former for benpresmaskinen består af en platform, frie vægte placeret oven på platformen eller vægtstativer og låsemekanismer til at holde platformen på plads.

Benpresmaskinen fremmer udviklingen af underkroppen og fokuserer på de vigtigste underkropsmuskler som quadriceps, hamstrings, glutealmuskler og kalve. Benpresmaskinen isolerer underkroppen fra overkroppen under øvelsen. Dette gør den nyttig til fysisk genoptræning, da den undgår at lægge stor belastning på overkroppen.

Denne artikel vil diskutere nogle af fordelene ved benpresmaskinen med hensyn til udvikling af underkroppen, forebyggelse af skader og atletisk præstation. Den vil også fremhæve nogle af de variationer af benpresmaskinen, der kan bruges til at målrette specifikke muskler.

Benpresmaskinens fordele

Underkropsudvikling

Benpresmaskinen fremmer benets udvikling ved at isolere de muskler, der udgør benet. Denne maskine engagerer hovedsageligt glutealmusklerne, quadriceps og hamstrings. Læggene fungerer som støttende og stabiliserende muskler under hele bevægelsen. Den engagerer også gastrocnemius og adductor magnus.

Musklen quadriceps femoris er sammensat af vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis og rectus femoris. Disse muskler er engageret, når en person strækker knæene under løb, spring og squat.

Når man bruger benpresmaskinen, bliver quadriceps den primære målmuskel under øvelsens push-off- og løftefase. Herefter bliver quadsene de stabiliserende muskler i kontrolfasen og vægttilbageføringsfasen, hvor hamstringsmusklerne bliver den primære målmuskel.

Glutes og hamstrings er altid engageret, men i forskellig grad. Stærke glutealmuskler kan hjælpe ved udførelse af andre løfteøvelser som f.eks. squat samt fritidsaktiviteter som f.eks. vandreture. De hjælper også med at udføre grundlæggende funktioner som at løfte genstande og holde vægt. Stærke hamstringmuskler fremmer på den anden side større hoppeevne og mere eksplosiv kraft til sprints.

Benpresmaskinen hjælper med at overvinde muskulære ubalancer i underkroppen.

Forebyggelse af skader

Der er mindre risiko for skader ved brug af benpresmaskinen sammenlignet med brug af frie vægte som squat og dødløft. Benpresmaskinen eliminerer behovet for vægtstænger og andre frie vægte ved bentræning. Samtidig kan den også indarbejdes som opvarmningsøvelse til disse vægtstangsøvelser for at strække led og muskler og undgå skader.

Benpresmaskinen er nem at bruge og kræver ingen tekniske færdigheder eller erfaring, i modsætning til squat. Den eliminerer også behovet for hjælp fra andre personer i fitnesscentret som spotter, og den er også god for begyndere, der ønsker at opbygge benstyrke, før de udfører squat og dødløft.

Benpresmaskinen har et sæde og et ryglæn, som effektivt isolerer benmusklerne fra overkroppen under benpres. Denne maskine forsøger at simulere squat i siddende stilling, idet den retter sig mod de samme muskelgrupper, men uden belastning af rygsøjlen og knæene. Der er således ikke behov for at balancere vægte for at opretholde en oprejst stilling, når man bruger benpresmaskinen, så der er mindre risiko for at overanstrenge musklerne og få skader.

Udover at undgå skader relateret til overkroppen og knæet kan man ved at bruge benpresmaskinen også forebygge forrevne eller overrevne hamstrings. I sport bliver hamstringen normalt skadet på grund af omfattende bevægelser. Benpresmaskinen konditionerer og styrker hamstringmusklen for at forbedre fleksibiliteten og udholdenheden, der er nødvendig for at undgå skader.

Godt for begyndere eller personer, der laver fysisk genoptræning

Benpresmaskinen kan hjælpe begyndere med at få mere styrke og udholdenhed i underkroppen til at udføre mere avancerede benøvelser, herunder styrkeløftøvelser som f.eks. squat og dødløft. Det er også en god øvelsesmaskine for personer med svage knæ eller rygproblemer, fordi det meste af vægtenes tryk under benpressen ligger på glutes og hamstrings.

Benpressemaskinen er også stationær og fremmer et fast bevægelsesmønster, der primært tjener til at skabe et stabilt fundament for øvelsen. Der er ikke behov for at balancere vægtene på tværs af kroppene for at træne benmusklerne, når man bruger benpresmaskinen. Det er således lettere at tage muskler på og forbedre styrken ved brug af benpresmaskinen end ved brug af frie vægte.

Fremmer stærkere knogler og skarpere sind

Benpresmaskinen fremmer også knogleudviklingen på samme måde som muskeludviklingen. Vægtbærende øvelser som benpres øger presset og belastningen på knoglerne, hvilket er vigtigt for at producere osteoblaster, der producerer knoglemasse for større knogletæthed. Optimal knogletæthed er afgørende for at forebygge muskuloskeletale degenerative sygdomme, der er forbundet med alderen, såsom osteoporose.

Sammen med stærkere knogler kan benpresmaskinen også hjælpe på den neurale vækst og udvikling. Ifølge Frontiers of Neuroscience kan udførelse af vægtbærende aktiviteter som f.eks. benpresning øge hjernefunktionen og fremme udviklingen af neurale celler. De bemærker, at udførelse af disse typer af belastningsbærende øvelser mindst to dage om ugen kan stimulere et sundt niveau af neurale celleudvikling.

Forbedret præstation i sport og andre øvelser

Benpresmaskinen kan forbedre styrke og udholdenhed for bedre stabilitet i underkroppen. Ved at bruge benpresmaskinen regelmæssigt kan man øge balancen og evnen til at bevare stabiliteten gennem stillingsændringer.

Den øger også hastigheden og eksplosiviteten, der er nødvendig for løb og spring. Ved at udføre benpres med lavere gentagelser og større volumen kan man øge den eksplosive styrke for at opnå bedre sprinthastighed og vertikale spring.

Det er også veldokumenteret, hvordan benmuskelmasse kan øge sprinthastigheden på grund af den stærkere og mere effektive brug af kraft til at drive benene fremad. Benpresmaskinen engagerer hurtigt koblede muskelfibre i benene, som er nødvendige for stærkere benfremstød.

Dette kan også udmønte sig i forbedret præstation i andre øvelser som squat og dødløft samt kardiovaskulær præstation,

Leg Press Machine Variationer

Du kan indarbejde variationer i benpressen ved at ændre føddernes position på platformen, justere afstanden mellem fødderne eller bruge bestemte dele af fødderne til at skubbe platformen under benpressen.

Bruger du tæerne og fodballen til at skubbe platformen, kan du øge engagementet af quad- og lægmusklerne, mens du ved at trykke ved hjælp af hælene kan øge engagementet af glutes.

Det kan også øge engagementet af glute- og hamstringmuskler ved at skubbe på toppen af platformen, mens du ved at skubbe på den nederste del vil engagere quads.

Det er også godt at udføre isolaterale pres ved at bruge et ben ad gangen med reduceret vægt eller lave reverse leg presses for at aktivere den bageste kæde.

Hvis man kun bruger fodballer på enden af platformen kan man målrette lægmusklerne. På samme måde kan du dreje fødderne indad og udad for at fremkalde portionsspecifik gastrocnemius-muskelhypertrofi.