Uanset hvilken type varme du træner i, vil træning producere intern varme. “Når din krop begynder at blive varmere, end det er optimalt i dagligdagen, har den brug for at afgive noget af den varme,” siger Alex Harrison, PhD, sportsfysiolog og sportspræstationscoach for Renaissance Periodization. Den primære måde at gøre dette på? Svedning, som giver en kølende effekt. “Denne kølende effekt overføres dybt ind i din kerne, fordi dit blod i højere grad sendes til din hud, når du er varm,” siger han. “Den øgede blodgennemstrømning fra huden overfører det køligere blod tilbage til dine indre organer og muskler for at holde dig kølig nok til at fortsætte.”

En ulempe ved at træne i varme – uanset om det er fugtigt eller tørt – er, at mere af dit blod sendes til din hud i stedet for til de muskler, du bruger til at træne. “Det betyder, at du får en højere puls og sandsynligvis en højere opfattet anstrengelse, end hvis mere af dit blod gjorde det arbejde, du ønskede – det gik mellem dit hjerte og dine muskler – og ikke mellem dit hjerte og din hud”, siger Dr. Harrison. Varmen får dig også til at svede mere, uanset intensitetsniveauet. “Så du mister mere vand pr. time, jo varmere det bliver,” siger han. “En af konsekvenserne af kraftig svedtendens og den dehydrering, der nødvendigvis er resultatet, er nedsat absorption af tarmens indhold, herunder væske og elektrolytter, hvilket ikke er godt, når du har mest brug for det.”

Og derudover kan høje temperaturer både øge din hvilepuls og forkorte den tid, det tager for din puls at stige og forblive der. “På samme måde medfører højere temperaturer en længere restitutionstid for din puls til at vende tilbage til det normale,” siger Bethany Stillwaggon, der er fitnesstræner og mastercoach for Row House. Den største konsekvens, du kan stå over for i dette scenarie? “Med tilstrækkeligt vand- og elektrolyttab kan man begynde at mærke virkningerne af komplikationer i forbindelse med vandtab som hovedpine eller svimmelhed, muskelkramper, let træthed og muskelsvaghed”, siger hun. Eller i værste fald kan man udvikle varmeudmattelse eller hedeslag.

Oven i disse virkninger fra varmen på kroppen er der nogle forskelle, der eksisterer mellem at træne i tør varme vs. fugtig varme, specifikt. Fortsæt med at scrolle for at få mere at vide om hver enkelt, samt hvordan du kan holde dig sikker i hvert scenarie.

Træning i tør varme

Den fordel ved tør varme er, at den føles mindre varm end fugtig varme, hvilket gør den mindre belastende for kroppen. “Det er ud fra et rent fysiologisk synspunkt, fordi fordampningseffekten af sved fungerer godt til at holde dig køligere, end hvis det var fugtigt,” siger Dr. Harrison.

Det sagt, er faren ved dette, at du måske ikke er klar over, hvor dehydreret du er. “Det kan være misvisende, fordi det kan se ud som om, at du ikke sveder så meget, fordi det fordamper så hurtigt fra din hud, så du opdager måske ikke, hvor meget væske du mister,” siger han. Nøglen er at være særlig opmærksom på dine tørst-signaler og sørge for at have vand og elektrolytter ved hånden for at undgå dehydrering.

Træning i fugtighed

Når fugtighed indgår i din udendørs træning, er der flere risici, som du står over for. “Fugtighed forværrer ganske enkelt alle køleproblemer og nedsat ydeevne som følge af varme temperaturer under træning,” siger Dr. Harrison. For det første betyder høj luftfugtighed, at sveden bliver længere på huden og fordamper mindre hurtigt, så du får ikke en lindrende køleeffekt på huden. “I tilfælde af meget varme og meget fugtige miljøer, som f.eks. 95 grader og over 90 procent luftfugtighed, kan svedning næsten ikke have nogen målbar kølende effekt”, siger han. Det får din krop til at øge svedproduktionen endnu mere, fordi du føler dig stadig mere varm.

Høj luftfugtighed kan også gøre det sværere at trække vejret. “Når du trækker vejret i fugtig luft, strammer luftvejene og nerverne i lungerne, hvilket kan påvirke din iltomsætningshastighed,” siger Stillwaggon. Ud over at træne, hvor din krop har brug for mere ilt, end når du hviler, kan luftfugtighed få vejrtrækningen til at føles anstrengende eller udfordrende for nogen uden underliggende vejrtrækningsproblemer, for slet ikke at tale om nogen, der har det, siger hun.

Sådan holder du dig sikker

Når du træner i varmen – fugtig eller tør – er hydrering afgørende. “Begynd at drikke en elektrolytopløsning, før du træner, og straks når du begynder at træne,” siger Dr. Harrison, som siger, at hvis du venter 30 minutter eller længere med at begynde at hydrere, vil du have sværere ved at optage den væske og de elektrolytter, du har brug for. “Sigt efter 800 til 1200 milliliter i timen med 700 til 1500 milligram natrium pr. liter,” siger han. Drik også væske med jævne mellemrum under din træning – Jason Machowsky, RD, en diætist og træningsfysiolog ved HSS, anbefaler fire til syv ounce hvert 15. til 20. minut.

For at hjælpe med at bekæmpe virkningerne af sved foreslår Stillwaggon, at du bruger et håndklæde eller en kølende klud for at holde dig kølig og bærer åndbart tøj. Når du træner, skal du være opmærksom på advarselstegnene for hedesygdom. “Nogle tegn og symptomer på dehydrering, som kan udvikle sig til hedesygdom, omfatter nedsat aerob restitution, usædvanlig træthed, vender pulsen selv under en pause, tab af koordination, hyperventilation, store kramper, våd, bleg hud, kuldegysninger, kvalme eller opkastning og svimmelhed,” siger Machowsky.