Kulhydrater spiller en vigtig rolle i vores kost. De er vores kroppes vigtigste energikilde. Men at skære ned på dem har fået mange mennesker til at finde vægttabs succes i årenes løb, hvilket har gjort lavkulhydratdiæten populær for folk, der forsøger at tabe sig. Det betyder dog ikke, at det altid er effektivt, nemt eller enkelt at gå på low-carb-diæt. Eller altid er en god idé.

Vores verden er fyldt med uendelige muligheder, og kostplaner er ingen undtagelse. (Der findes endda en taco-diæt.) Der er masser af ideer til kulhydratfattige diæter derude, og selv om de kan give resultater i form af vægttab på forhånd, er eksperter skeptiske over for visse aspekter af dem. Det vigtigste, hvis du vil prøve at skære ned på kulhydrater for at tabe dig, er at følge en plan, der giver dig mulighed for stadig at få de rigtige næringsstoffer, som er sund og bæredygtig, og som ikke giver dig en følelse af afsavn.

Se mere

Alle har deres egne kostbehov, og hvis du har visse medicinske problemer, er det måske ikke den bedste plan for dig at skære betydeligt ned på en hel fødevaregruppe. Det er også vigtigt at bemærke, at vægttab som et mål ikke nødvendigvis er for alle. For alle, der har en historie med spiseforstyrrelser, selv om du er i bedring, bør du tale med en læge, før du ændrer dine spisevaner eller forfølger et mål om vægttab. Selv hvis du ikke har en fortid med spiseforstyrrelser, er det virkelig vigtigt at have realistiske forventninger og sikre dig, at du nærmer dig vægttab på en sund måde. Resultater kan være utroligt svære at opnå, kan tage meget lang tid at opnå og er også meget svære at fastholde. Mange faktorer spiller ind på vægttabet – såsom motion, god søvn, håndtering af stressniveauet og genetik – så det er ikke sikkert, at det blot er at spise færre kalorier, der giver de resultater, du ønsker. Med så mange faktorer i spil er det ikke underligt, at vægttabet varierer så meget fra person til person.

Men hvis vægttab er et af dine mål, og du overvejer at skære kulhydrater for at gøre det (og din læge siger, at det er sikkert), er der nogle ting, du skal vide, før du vælger en metode at prøve.

Det er effektivt at skære ned på kulhydrater for at tabe sig, og det virker af et par grunde.

Først, hvis du skærer ned på dit samlede kalorieindtag, vil du sandsynligvis tabe dig. Det er bare matematik. Hvad mere er, betyder det at spise færre kulhydrater også, at du sandsynligvis spiser færre forarbejdede, raffinerede kulhydrater. Det er de kulhydrater, der menes at være ansvarlige for en øget risiko for metabolisk syndrom – en samling af symptomer som højt blodtryk, højt blodsukker og overskydende kropsfedt, som bidrager til udviklingen af type 2-diabetes og hjertesygdomme. Kulhydrater, der for det meste bare er sukker og blottet for andre næringsstoffer, kan ikke bruges til andet end hurtig, flygtig energi, og de får vores blodsukker til at stige og falde. For meget af dette over tid er forbundet med disse markører for metabolisk syndrom. Så det kan ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, hvis du skærer ned på dem, det kan også være en fordel for dit helbred i det lange løb. Når det er sagt, er simple kulhydrater ikke de eneste kulhydrater, der findes.

Hvilke kulhydrater du skærer ned, og hvilke du beholder, er meget vigtigt.

Diætister og ernæringseksperter ønsker, at vi spiser færre raffinerede kulhydrater, punktum. Tænk: hvidt mel og brød, cornflakes, kiks, kiks, kager, vafler, tærter, bagels og kager. Men mens du skærer ned på disse mindre sunde kulhydrater, bør du stadig spise dem, der har ernæringsmæssige fordele. “Det er vigtigt at bemærke, at mange sunde grøntsager og frugter indeholder kulhydrater,” siger Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., til SELF. Hvis du skærer disse væk i et forsøg på at følge en kulhydratfattig diæt, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer, forklarer hun. Kulhydrater fra hele fødevarer, der også har et højt fiberindhold, som f.eks. fuldkorn, grøntsager og de fleste frugter (nogle er bare lidt for sukkerholdige), bør være en fast bestanddel af din kost på lang sigt, selv mens du spiser lavt.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., assisterende professor i ernæring ved University of South Florida, siger til SELF, at det aldrig anbefales at skære alle kulhydrater fra, fordi vi ganske enkelt har brug for dem. “Kulhydrater er den vigtigste energikilde, som kroppen bruger, og det foretrukne brændstof for hjernen og musklerne”, siger hun. Hvis du ikke spiser nogen, kan hjernen og musklerne ikke få tilstrækkelig energi.

Når det kommer til kulhydratfattige diæter, er der en håndfuld specifikke planer, du kan følge. Her er den grundlæggende kerne af de mest almindelige:

Atkins: I de første to uger eller deromkring må du kun få 20 gram kulhydrater om dagen, hovedsageligt fra en begrænset liste af grøntsager. Du skal spise protein, f.eks. fisk og skaldyr, fjerkræ, kød, æg og ost, til hvert måltid. Du kan ikke få de fleste frugter, sukkerholdige bagværk, brød, pasta, korn, nødder eller alkohol, men du kan få så meget olie og fedt, som du vil. I løbet af et par uger tilføjer du langsomt de fleste grøntsager, nødder og frø igen, og derefter stivelsesholdige grøntsager, frugt og fuldkorn.

Dukan: I de første 10 dage må du kun spise magert protein, havreklid og vand. I den næste fase tilføjer du ubegrænsede ikke-stivelsesholdige grøntsager hver anden dag samt mere havreklid. I de næste faser kan du tilføje flere grøntsager, begrænset frugt, begrænset fuldkornsbrød og hård ost samt lidt stivelse. Til sidst kan du spise, hvad du vil, bortset fra en dag om ugen, hvor du ikke spiser andet end protein og havreklid.

South Beach: I de første to uger skal du skære ned på alle kulhydrater, herunder frugt og fuldkorn, og fokusere på at spise magert protein, grøntsager uden stivelse og sunde fedtstoffer. Den næste del af diæten tilføjer disse igen. I den sidste fase kan du nyde alle fødevarer med måde og fokusere på magre proteiner, friske grøntsager og sunde fedtstoffer.

Ketogen: Efter den standard ketogene diæt består en typisk dag af mad af 75 procent fedt, 20 procent protein og 5 procent kulhydrater. Med et sådant lavt kulhydratindtag tvinges kroppen ind i en tilstand kaldet ketose, hvor den vender sig mod fedt og protein for at få energi, og leveren danner molekyler kaldet ketoner, når den nedbryder disse makronæringsstoffer. Af årsager, som eksperter ikke helt forstår, synes dette at fremme vægttab.

Paleo: Hulemandsdiæten opfordrer til at spise kød, frugt, grøntsager, rødder og nødder og udelukker mælkeprodukter og alle kornsorter. Den har et lavt indhold af raffinerede kulhydrater og tilsat sukker.

Problemerne med de fleste kulhydratfattige diæter er, at de skærer vigtige næringsstoffer væk, og at de ikke er bæredygtige på lang sigt.

Alle disse diæter lægger vægt på at skære kulhydrater væk og spise mest magert protein og sunde fedtstoffer. Nogle, som Dukan, Atkins og ketogeniske diæter, er mere restriktive end andre. Eksperter advarer om, at det at skære frugt og grøntsager væk kan gøre det svært at få de rigtige vitaminer og mineraler, vi har brug for i vores kost, herunder fibre, som er nyttige for vægttab. På grund af dette og det høje indtag af fedtstoffer er disse diæter måske ikke så gode for hjertesundheden på lang sigt, hvis man følger dem nøje.

Da alle disse diæter (ud over Paleo) indebærer, at man skærer ned på maden i den første “fase” af diæten, er det sandsynligt, at man taber vægt på forhånd. “Men det indledende vægttab er generelt fra væske- og muskeltab,” siger Wright. Problemet med alle disse, bortset fra sandsynligvis South Beach og Paleo, er, at det kan være en udfordring og endda usundt at holde sig til dem på lang sigt.

Wright siger: “Af alle kulhydratfattige diæter er South Beach den sundeste,” fordi den efter den indledende fase (hvor man ikke skærer alle grøntsager væk) fremmer en sund måde at spise på hele livet. Smith siger, at hun nogle gange anbefaler Paleo ud af dem alle, fordi “den ikke rigtig har et lavt kulhydratindhold, men kun et lavt indhold af raffinerede kulhydrater.”

Somme helbredstilstande kan forbedres af kulhydratfattige diæter.

“Kulhydratfattige diæter er blevet godkendt af American Diabetes Association til brug ved type 2-diabetes”, siger Wright. “Forskning har vist, at kulhydratfattige diæter kan forbedre den glykæmiske kontrol for diabetikere”, hvilket betyder, at det hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. Det er blevet foreslået, at den ketogene diæt kan hjælpe dem med epilepsi, siger Smith. Nogle undersøgelser har også vist, at moderat kulhydratfattige diæter (som stadig indeholder frugt og grøntsager) kan forbedre hjertesundheden, så længe proteiner og fedtstoffer kommer fra sunde kilder.

I sidste ende er det at skære ned på raffinerede kulhydrater og kun få kulhydrater fra frugt, grøntsager og fuldkorn den sundeste måde at gå low-carb på.

“Jeg anbefaler low refined-carb diæter og MASSER af grøntsager sammen med noget frugt – så nej, det ender ikke med at være low-carb, men ender med at være low refined-carb,” siger Smith. “Ingen diskussion, flere grøntsager er bedre for dit helbred!” For de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig, foreslår hun at holde sig til omkring 25-35 procent stivelse (grøntsager som søde kartofler og uraffinerede kornsorter), 40-50 procent ikke-stivelsesholdige grøntsager og resten protein. Wright foreslår også, at man undgår raffinerede kulhydrater og spiser mere fuldkorn, bønner, grøntsager og frugt sammen med magert protein, sunde fedtstoffer og mejeriprodukter (hvis du spiser det). Hendes anbefalinger hælder til en middelhavskost. Eksperter er enige om, at i stedet for at følge en streng kostplan er det bedst at sammensætte søjlerne for sund kost for at skabe en bæredygtig plan, der fungerer for dig og dit liv. Du vil ikke kun tabe dig, men du vil også blive sundere i det hele taget i sidste ende.