Ris og havre har længe været en fast bestanddel af den amerikanske standardkost, men for dem, der spiser kulhydratfattigt eller er glutenfri, er disse to ingredienser ikke altid en mulighed. I stedet er der andre måder at gå imod kornet på med næringsrige valg som hirse og quinoa.

Både er utroligt alsidige – gode i gryderetter, morgenmadsbarer, salater, sider og et hvilket som helst andet antal opskrifter – og kommer også med et godt boost af protein og fibre. Men hirse og quinoa er ikke altid indbyrdes udskiftelige. Læs videre for at lære mere om deres unikke egenskaber, de bedste måder at tilberede dem på, og hvordan de kan bruges i en række retter.

Mere om hirse

Hirse er et ægte kornkorn, der er i stand til at trives i barske, tørre og tørre miljøer og har en kort vækstsæson, hvilket har gjort det til en mere populær mulighed for landmænd og købmænd (selvom det har været dyrket i Asien i næsten 10.000 år). Den mest almindelige type kaldes Pennisetum glaucum, også kendt som perlehirse.

Den fremstår som små runde, gule kugler, der ligner lidt fuglefrø – men det skal du ikke lade dig afskrække af. Dens evne til at blive brugt i en række forskellige fødevarer, samt et højt næringsindhold og egnethed for personer med cøliaki eller glutenintolerance har sat den i fokus i de seneste år.

Faktisk er hirse hurtigt ved at blive en basisvare i nogle udviklingslande, og med god grund, da den er fyldt med energigivende B-vitaminer og protein samt mættende fibre, der kan hjælpe med vægtstyring og fordøjelse. Den indeholder også gode doser af calcium, som hjælper med at bevare knogler og tænder, samt magnesium, et mineral, der er kendt for sine antiinflammatoriske virkninger.

Sådan laver du hirse

Hirse er ret nem at tilberede – det eneste, du skal bruge, er en del korn til to dele vand. Skyl hirsen i en sigte eller si, og bland derefter korn og vand sammen i en gryde ved middelvarme. Når vandet begynder at koge, skrues der ned på lav varme, og blandingen får lov at simre i 10-15 minutter. Efter denne tid bør vandet være helt absorberet, og du har et velsmagende korn, som blot skal puttes lidt med en gaffel ved servering. Dette er den ideelle måde at lave hirse på, hvis du har til hensigt at tilføje den til en sauce eller blande den i en suppe eller en anden fyldig base.

Hvis du foretrækker at tilføje nogle grillede grøntsager på toppen eller ønsker at blande kornene sammen med noget grønkål til en mættende salat, kan du måske gøre hirsen lidt mere fugtig. For at gøre det skal du blot tilsætte lidt mere vand (ca. tre dele vand til en del korn), hvilket vil gøre hirsen lidt tykkere. Hvis du koger med grøntsags-, okse- eller kyllingebouillon i stedet for vand, kan du også øge smagsfaktoren, ligesom du kan tilføje en blanding af urter og krydderier.

Recepter med hirse

Nu da du ved, hvordan du laver hirse korrekt, kan du her se, hvordan du kan tilføje den til en række kreative retter.

Hirsebowl

Over havregryn? Drop din almindelige morgenbowle og gå i stedet for noget lækkert blødt og cremet, der er simret med mandel- og kokosmælk. Krydderier som kanel og kardemomme gør den særlig smagfuld, og du kan tilsætte en smule honning eller sirup for at få et subtilt strejf af sødme. Prøv den et par gange om ugen, og skift din morgenmadsblanding ud ved at smide friske bær, nødder og endda et par kakaonibs i for at skabe variation.

Sauteret regnbue-salat af rødbede med æblecidereddike og bacon

Hirse er en fantastisk tilføjelse til denne farverige ret, der gør den endnu mere fyldig og fyldigere. Som navnet måske antyder, har regnbue-salat med sine lyserøde, gule og røde stængler kontrasteret af store, mørkegrønne blade, hvilket gør den til en absolut skønhed at se på i køkkenet. I denne opskrift sauteres grønsagerne med bacon og porrer for at tilføje noget uventet smag, mens brugen af æblecidereddike tilføjer noget ekstra krydderi. Drys en portion kogt hirse på toppen for at give denne salat lidt mere tekstur og dybde og give en god portion protein.

Honning sennep laks med rodfrugter

Parrér en side af kogt hirse med frisk laks og nogle ristede grøntsager for en imponerende (og utrolig nem) hverdagsmiddagsmiddag. Ristede rødbeder og fennikel er et unikt par, der giver en smule røgethed til de lette fisk og skaldyr, mens det sidste touch, som honning-sennepsglasuren giver, vil føles som restaurantkvalitet – selv om hele retten er samlet på under en halv time. Gem noget af glasuren til at tilføje til hirsen, så du får et sammenhængende måltid, som alle vil elske.

Mere om quinoa

Men selv om quinoa har fået nyfundne popularitet i USA i det seneste årti, har det faktisk eksisteret i tusindvis af år – de første spanske opdagelsesrejsende spiste det, da de nåede den nye verden i 1600-tallet.

Quinoa er dog ikke et korn; faktisk er det en pseudokornsort. Pseudokorn som boghvede, amaranth og quinoa er frø, så teknisk set er de ikke “rigtige” kornsorter. De er dog ernæringsmæssigt ens og tilberedes og anvendes på lignende måder.

Der findes et par forskellige typer quinoa:

• Hvid
• Sort
• Sort
• Rød

Der er mest sandsynligt, at du vil se den hvide variant i traditionelle dagligvarebutikker; denne type har, når den er kogt, en mild, delikat smag og en let og fluffy konsistens. De andre slags er lidt mere nøddeagtige og har en mere fyldig smag.

Ligesom hirse er der også masser af grunde til at elske quinoa. Det er glutenfrit, har et højt proteinindhold (generelt otte gram pr. kop) og et højt fiberindhold med ca. fem gram pr. portion. Protein giver kroppen energi, mens fibre får kroppen til at føle sig mæt. Selv en lille portion quinoa kan få en person til at føle sig mæt i flere timer efter at have spist den. Derudover har quinoa nogle energigivende B-vitaminer, og en portion giver 15 procent af den daglige anbefalede værdi af jern, et mineral, der er afgørende for sundt blod og blodgennemstrømning.

Sådan laver du quinoa

Quinoa er også utrolig let at lave; hvis du kan klare at lave ris, så vil dette være lige så enkelt. For at lave, par en del quinoa for hver to dele vand, tilsæt i en gryde, og lad blandingen komme i kog, og lad den derefter simre i ca. 15 minutter (eller indtil vandet er absorberet). Du ved, at den er færdig, når du ser, at der dannes en lille spiralformet kim på ydersiden af frøene. Derefter skal du bare pudse med en gaffel og servere.

Hvor du koger quinoa, skal du dog sørge for at skylle den. Dette er et vigtigt skridt for at fjerne saponinen, et sæbeagtigt, naturligt forekommende kemikalie, der skal afværge fugle eller byttedyr, som måske forsøger at spise frøene. Saponin er bittert og en smule giftigt, og selv om der er behov for mere forskning, er det blevet anset for at kunne føre til fordøjelsesproblemer. For at skylle quinoa kan du tage en finmasket sigte eller et dørslag og lade den tilsigtede mængde løbe under koldt vand; eller du kan lade quinoaen trække i blød i vand i op til 15 minutter før tilberedning for at sikre fuld fjernelse af det kemiske stof.

Og selv om quinoa normalt har en tør, jordagtig smag, kan du give den mere smag ved at erstatte vand med kyllingebouillon eller grøntsagsbouillon og tilsætte urter og citronsaft efter smag. Hvis du vil have endnu mere pift, kan du riste den tørt i en stegepande med blot en spiseskefuld olie, inden du tilbereder den (efter ovenstående trin), hvilket vil fremhæve en nøddeagtig smag.

Recepter med quinoa

Nu hvor du ved, hvor nemt det er at lave quinoa, er det tid til at begynde at tilføje det til disse velsmagende måltider.

Quinoa Breakfast Bars

Start din dag med en morgenmadsbar, der ikke kommer med et sukkerrus. Disse quinoa-barer uden bagning er nærende, velsmagende og forfriskende og efterlader dig let og alligevel mæt, fordi de er lavet med sunde ingredienser, herunder mandler, revet kokosnød, tørrede tranebær, græskar- og chiafrø og tørrede figner. Det, der er virkelig godt ved denne opskrift, er dog, hvor alsidigt det færdige produkt kan være. Nyd den dyppet i iskold mandelmælk, smuldr stykker over noget almindelig yoghurt og pynt med nogle bær, eller tag den med på farten sammen med din morgenkaffe, når du er presset på tid.

Quinoa grød

Vågn op til en solid skål quinoa grød om morgenen. Denne opskrift er lettere end havregryn og også glutenfri, og den er super energigivende og kan helt tilpasses. Når du har tilberedt quinoaen med mandelmælk og ghee, kan du toppe den med mandelsmør, hindbærsyltetøj og mandler – eller hvad du nu kan lide af toppings.

Vandkarse-grapefrugt-salat

Næsten enhver salat vil være god med en lille smule quinoa på toppen for ekstra sprødhed, protein og fibre, men vi elsker det især i denne forfriskende vandkarse-grapefrugt-salat. Denne opskrift kræver noget syrlig grapefrugt og pebret brøndkarse, kombineret med dejligt friske urter og planter som ingefær, basilikum, lime, granatæblekerner og avocado.

Et sidste ord om hirse og quinoa

Et af de stærkeste domme for quinoa er, at det er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere, mens hirse ikke er det. Protein er byggesten i menneskekroppen, der findes i muskler, væv, hud, hår og negle, så det er vigtigt at få nok af det dagligt.

Men nogle mennesker foretrækker dog den mildere smag af hirse frem for den mere jordnære fornemmelse af quinoa (som kan maskeres noget ved at koge med bouillon i stedet for vand og tilføje krydderier og friske urter).

Når det kommer til at vælge et korn, er både hirse og quinoa dog at foretrække. Begge pakker i tonsvis af fibre og B-vitaminer, der er nødvendige for energi og mæthed. Og begge tilberedes på stort set samme måde og er sikre for dem, der spiser hvedefrit.

Men du bør måske lade smagsprøven være din guide. Husk på, at der findes mange typer quinoa og hirse på markedet, herunder hirse- og quinoa-mel til glutenfri bagning, så prøv forskellige slags i forskellige opskrifter for at se, hvad der fungerer bedst for dig.