Tykke, muskuløse arme fra atletisk træning ser godt ud på nogle kvinder, men de fleste af os søger at styrke de bi’s og tri’s uden for meget bulking up. Det kan være et vanskeligt fitnessmål – og træner Andrea Marcellus’ kunder spørger hende hele tiden, hvordan man opnår dette. Vi bad Marcellus om at gennemgå denne ofte frustrerende træningsudfordring, og nogle af hendes tips vil måske overraske dig …

At komme i form og blive “cut” går ikke nødvendigvis hånd i hånd. For at gøre det helt klart, så findes fitness, sundhed og alt omkring velvære i alle former og størrelser. Vær venlig at stoppe op og give denne kendsgerning et kæmpe kram. Når det er sagt, og for at besvare spørgsmålet om, hvordan man opnår et bestemt udseende, nemlig at få “cut arms” på en sund måde, er svaret her: Lad være med at overtræne og fokuser i stedet på mindre madportioner.

Ingen er mere demoraliserende end at træne som en galning og løfte tungere og tungere vægte i håb om at få cut arms, blot for at ende med arme, der bare synes at blive større og større, men stadig mangler definition.

Om fedtlagring + planlægning af måltider efter træning

Et af kroppens foretrukne energilagre er bagsiden af armene, samt mavemusklerne, balderne og hofterne. Kroppen har naturligt nogle områder, der er mere tilbøjelige til at lagre fedt, dvs. maven hos kvinder som et beskyttende lag for det reproduktive system. Fedt smelter bedst med en aktiv livsstil og et kalorieunderskud. Grunden til, at stor træning efterlader så mange mennesker voluminøse i stedet for slanke og skårne, er, at de spiser for meget for at opretholde den energi, de har brug for til deres træningslivsstil.

Et energimæssigt passende portioner mad efter en tidsplan med mindst to timer mellem måltiderne giver maven mulighed for at tømme sig helt før næste måltid. Når sulthormonerne sætter ind, spiser du igen, du stopper, før du bliver for mæt, og dit stofskifte vil summe mere jævnt. Denne kombination af en aktiv livsstil og mindre portioner mad af høj kvalitet, der spises regelmæssigt, er formlen til at mobilisere kropsfedt fra genstridige steder. Nøglen er ikke at græse, men at lade din mave tømme sig mellem måltiderne for at holde dit stofskifte højt.

Den hurtigere (og langt lettere vedligeholdelsesvenlige) vej til skære arme er moderat strategisk træning, opmærksomhed på madstrategi og en aktiv livsstil, herunder mere gang og stående i løbet af dagen (jeg anbefaler mindst 90 minutter ekstra stående). American Heart Association udgav en undersøgelse i 2018, der viser, at intet du gør i form af motion kan ophæve de skadelige sundhedseffekter af at sidde 8 timer om dagen – og de fleste amerikanere gør langt mere end det. Min AND/life-app hjælper folk med at huske at stå op i løbet af dagen med et mål på mindst 60 minutter. Men mindst 90 ekstra minutters stående (det behøver ikke at være i træk – faktisk er det bedre, hvis det sker i ryk i løbet af dagen) er endnu bedre.

Måltider bør have 2-4 timers mellemrum for at give din mave mulighed for at tømme sig helt i mellemtiden (hvilket holder vores hormoner i gang – græsning forvirrer vores stofskiftehormoner). Træning bør planlægges, så et af måltids- eller snacktidspunkterne på din dag falder inden for en time efter endt træning.

En time efter træning er et gyldent tidspunkt for dit stofskifte og mad. Min bog The Way In: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life hjælper folk med at finde ud af, hvilke madportioner på hvilken tidsplan der virker bedst for at hjælpe dem med at tabe kropsfedt og forblive slanke – intet er vigtigere for at “se cut” end madportioner og tidsplan.

Om at træne for hårdt + Plateau’ing

Grueling træning bruger en masse glykogen (sukker) fra musklerne som brændstof. To eller tre 10-20 minutters højintensitetsintervaller hver uge er nok til at holde dit stofskifte i gang med høj hastighed.

Stundelange fitnessklasser kan virke imod dine mål om at “se cut”, fordi de gør dig sulten. Hvis du er i definitionsfasen af din fitnessrejse, er du nødt til at tage et spring i troen og skrue ned for tempoet. Sats på kortere daglige styrke- og længdeøvelser kombineret med mere gang og stående i løbet af dagen. Rigorøs træning er kontraproduktivt, når du forsøger at få dine portioner skruet et hak eller to ned, så din krop i stedet mobiliserer stædige fedtlommer til brændstof.

Gør du for meget, risikerer du at brænde for meget muskelglykogen af – hvilket kan få dig til at føle dig funky og spise mere for at forsøge at føle dig “rigtigt” igen. Ofte ender folk med at indtage flere kalorier, end de forbrændte under træningen, plus at de spiser regelmæssigt i løbet af dagen – og så forbliver de på et plateau og ser aldrig “cuts.”

Bottom line: Tro det eller ej, når du først har den muskelstørrelse, du ønsker, er det tid til at skrue ned for træningsmæssigt og fokusere på kosten for at lade den muskeldefinition, du har arbejdet så hårdt for, virkelig skinne!

Hvad synes du om Andreas’ råd? Hvordan balancerer du din kost med din træning?