Der er flere og flere mennesker, som tidligere kun blev brugt af bodybuildere, der bruger sportstilskud som en fast del af deres sundheds- og fitnessprogram – og industrien er i rivende udvikling på verdensplan. Proteinshakes, pulvere, barer og piller bliver markedsført til den almindelige motionist som en vigtig del af at komme i form.

En nylig undersøgelse viste endda, at over halvdelen af motionisterne regelmæssigt indtager proteintilskud som en del af deres træning. Men selv om protein er et vigtigt næringsstof, som vi ikke kan leve uden, er disse kosttilskud måske ikke så nødvendige, som vi bliver forledt til at tro.

Protein er et vigtigt næringsstof, som vi ikke kan leve uden. Hver eneste celle i vores krop indeholder protein. Vi bruger det til at opbygge og reparere væv, som energikilde og til at fremstille hormoner og enzymer.

Men folk bruger måske også protein – ofte i form af kosttilskud – til at hjælpe med at få flere muskler, tabe sig og optimere deres træning ved at forbedre præstation og restitution.

Indtagelse af ekstra protein har endda vist sig at øge muskeludviklingen og styrken, når det indtages som en del af et træningsprogram.

Hvor meget protein vi skal spise, hvornår vi skal spise det, og om vi skal supplere med det (f.eks. ved at drikke proteinshakes), har været diskuteret af forskere i årevis. Den nuværende konsensus peger i retning af et lidt større behov end normalt for personer, der deltager i intens træning, afhængigt af deres mål.

Men det er ikke alle, der har brug for at indtage en proteinrig kost. En person, der vejer omkring 70 kilo (154 pund), har brug for omkring 56 gram protein (ca. 0,8 gram protein pr. kilo) om dagen.

Men for personer, der ønsker at forbedre deres kondition og sundhed, opbygge muskler og restituere hurtigere efter træning, anbefaler eksperter at indtage mellem 1,4 og 2 gram protein pr. kilo om dagen. Det svarer til ca. 98 til 140 gram (3,4 til 5 ounces) protein for en person på 70 kilo. Dette hjælper med at reparere væv, der er beskadiget under træning, og forbedre restitutionen.

Løft af vægte og indtagelse af protein stimulerer en proces, der er kendt som “muskelproteinsyntese”. Dette er en naturligt forekommende proces, hvor der produceres nye muskler for at reparere dem, der er beskadiget under træning.

Effekterne af muskelproteinsyntese menes at blive forstærket, hvis der indtages protein før eller efter træning. I dag er det blevet almindeligt at drikke proteinshakes efter træning, men er det virkelig nødvendigt at indtage dem?

Den muskelfyldte effekt

Hvor meget protein vi rent faktisk bør indtage i en portion er genstand for debat blandt forskere. De fleste mener, at omkring 20 til 25 gram (0,7 ounces) protein (svarende til en scoop af de fleste proteinpulvere, eller som findes i 100 gram eller 3,5 ounces magert kyllingebryst) er den optimale mængde for at maksimere muskelproteinsyntesen.

Alt, der er større end dette, menes at blive brugt til energi eller udskilles i vores urin.

Det punkt, hvor den maksimale muskelproteinsyntese er opnået i vores muskler, er blevet betegnet som den “muskelfulde effekt”. Ideen er, at muskelproteinsyntesen kun er forhøjet i omkring 90-120 minutter efter indtagelse af protein, før den vender tilbage til det normale.

Dette er endda på trods af, at aminosyrer fortsat er tilgængelige i blodstrømmen, hvilket stimulerer muskelproteinsyntesen yderligere.

Dette har fået nogle mennesker til at foreslå, at der er en begrænset mængde protein, som musklen kan bruge i et enkelt måltid, og at vi bør lade aminosyreniveauerne i blodet vende tilbage til basisniveauet før næste måltid.

Denne observation kom fra forskning, der undersøgte valleprotein. Valleprotein er enestående, fordi dets aminosyreniveauer optræder og topper i blodbanen hurtigt og kun i kort tid efter indtagelse. Valle anses for at være et “hurtigtvirkende” protein.

Men forskning har også vist, at mælkeprotein (som indeholder hurtigt og langsomtvirkende proteiner) forårsager en vedvarende muskelproteinsyntese på grund af en langsommere frigivelse af aminosyrer. Dette sætter spørgsmålstegn ved hypotesen om kortvarig muskelfuldhed.

Dette kan betyde, at den muskelfuldhedseffekt, der er omtalt i tidligere forskning, måske kun er en egenskab ved valleprotein – måske på grund af dets evne til at blive hurtigt optaget. Og mens aminosyreoxidationen (nedbrydningen af aminosyrer til energi) øges med mængder af protein, der er større end 20 gram pr. måltid, er dette ikke tilfældet for alle typer protein.

Så det er måske alligevel ikke spild at spise mere end 20 gram protein på én gang – især hvis du spiser hele fødevarekilder og ikke bare drikker valleproteinshakes hele dagen.

Eksperter anbefaler derfor, at indtagelse af 0,25 gram protein pr. kilo – eller 20 til 40 gram pr. måltid er optimalt for de fleste mennesker, hvilket er lidt mere end den mængde, der er nødvendig for at stimulere muskelproteinsyntesen.

Men muskelopbygning er ikke den eneste grund til at indtage protein. Proteintilskud har også vist sig at forbedre vægttabet, når de indtages som en del af en kaloriekontrolleret diæt.

Mælkeprotein øger frigivelsen af hormoner, der reducerer appetitten og øger mæthedsfornemmelsen, så du føler dig mere mæt og er mindre tilbøjelig til at snacke. Supplering med valle hjælper også med at bevare musklerne under vægttab, hvilket hjælper med at opretholde stofskiftet.

Men undersøgelser har også vist, at proteinrige diæter, der ikke involverer brug af proteintilskud, var lige så effektive som dem, der gjorde det – hvilket betyder, at fordelene ved proteintilskud måske bare er, at de er praktiske og nemme at indtage.

Faktisk set er proteinrige diæter måske bare bedre til vægttab generelt. Og måske overraskende nok synes mange af anbefalingerne til at få muskler også at være fornuftige til vægttab – 1,2 til 1,6 gram pr. kilo om dagen og 25 til 30 gram protein pr. måltid er anbefalinger, der støttes af videnskaben, uanset om proteinet kommer fra fuldfoder eller kosttilskud.

Så, har vi virkelig brug for proteintilskud for at komme i form og se mad ud? Tja, sandsynligvis ikke, da eksperter anbefaler, at vi indtager fuldfoderkilder, hvor det er muligt. Men hvis proteintilskuddet gør det muligt for dig at opfylde dit daglige proteinbehov, så skader det nok ikke.

David Rogerson, lektor i sportsernæring og styrke- og konditionstræning, Sheffield Hallam University.

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs den originale artikel.