Det kan hjælpe med at forebygge og behandle hjertesygdomme, hvis man vælger hjertesunde fødevarer og holder en sund kropsvægt. Det er ikke godt for dit helbred at spise for meget fedt, uanset hvilken slags fedt du spiser. Men når det drejer sig om dit hjerte, er nogle typer fedtstoffer sundere for dit hjerte end andre. Så hvordan kan du træffe smarte valg? Lær at kende forskel på gode og dårlige fedtstoffer.

“Dårlige” fedtstoffer	“Gode” fedtstoffer
Mættede, hydrogenerede og transfedtstoffer	Mono- og flerumættede fedtstoffer
Begræns indtaget strengt:	Brug med måde:
Væsker ved stuetemperatur	Væsker ved stuetemperatur
Dyre fedtstoffer (mættede fedtstoffer) Kød, ost, fløde, smør, Fedt, svinefedt, kyllingeskind	Vegetabilske olier Olivenolier, saflor, raps, Gasol, sojabønner, jordnødder
Tropiske olier Kokos- og palmeolier	Nødder og avocadoer
Hydrogenerede olier (transfedtstoffer) Stickmargariner, kostfedt, fastfood, forarbejdede fødevarer	Omega-3-fedtstoffer Laks, makrel, sild Laksfrøolie, valnødder, sojabønner og canola

Oplysning om dårlige fedtstoffer

“Dårlige” fedtstoffer udgør en trussel mod dit hjerte og blodkar-system, fordi de øger kroppens produktion af kolesterol. Dårlige” fedtstoffer forårsager også blodkarpropper eller åreforkalkning. Hvis der opstår en blokering af blodgennemstrømningen til hjertet, kan det føre til et hjerteanfald. Hvis blodkarrene i hjernen bliver blokeret, kan det føre til et slagtilfælde. Dårlige” fedtstoffer øger risikoen for hjertesygdomme og skal begrænses i kosten:

• Mættede fedtstoffer
• Hydrogeniserede fedtstoffer
• Transfedtstoffer

Mættede fedtstoffer, som normalt kommer fra animalske kilder, er naturligt faste ved stuetemperatur. Eksempler: svinefedt, spæk, smør, mælkefedt, kød, kyllinge- og svineskind, is og ost. Pas også på kokos- og palmeolier/palmeolier. Disse tropiske olier indeholder store mængder mættet fedt.

Hydrogenerede fedtstoffer fremstilles ved en kemisk proces, der omdanner flydende vegetabilske olier til halvfaste eller faste fedtstoffer ved stuetemperatur. Hydrogenering forvandler undertiden olier til det, der kaldes transfedt, en særlig usund omdannelse, der ikke desto mindre er blevet en vigtig ingrediens i emballerede snacks, bagværk, margariner, fedtstoffer og fastfood. Undgå produkter, der er fremstillet med hærdede eller delvist hærdede olier. Den gode nyhed er, at der er kommet flere “transfedtfrie” produkter på markedet. Vælg disse produkter frem for de førstnævnte.

DISTINKT DÅRLIGE FEDTTER FRA GODE FEDTTER.

Forståelse af gode fedtstoffer

Nogle fedtstoffer øger ikke risikoen for hjertesygdomme. Når du spiser “gode” fedtstoffer i stedet for “dårlige” fedtstoffer, kan disse “gode” fedtstoffer hjælpe med at beskytte din krop mod hjertesygdomme ved at sænke dit kolesterolniveau i blodet. Men selv disse “gode” fedtstoffer har et højt kalorieindhold, og de fleste vil øge dit triglyceridniveau. Du er nødt til at begrænse, hvor meget du spiser, selv om de betragtes som “gode” fedtstoffer. Disse “gode” fedtstoffer er:

• Polyumættede fedtstoffer
• Monoumættede fedtstoffer
• Omega-3-fedtsyrer

Polyumættede fedtstoffer er vegetabilske olier, der forbliver flydende ved stuetemperatur og på hylderne i butikkerne. Eksempler er saflor-, majs-, majs-, soja-, bomuldsfrø- og solsikkeolie. Margarine i bløde pakninger, mayonnaise og salatdressinger indeholder også flerumættede fedtstoffer. Erstat disse fedtstoffer i stedet for mættede, hærdede og transfedtstoffer for at forbedre forholdet mellem det gode (HDL) og det dårlige (LDL) kolesterol.

Monumættede fedtstoffer er vegetabilske olier, der også er flydende ved stuetemperatur. Eksempler: olivenolie (og oliven), avocadoer, rapsolie og jordnøddeolie (og jordnødder). Hvis du erstatter mættede fedtstoffer i din kost med enkeltumættede fedtstoffer, kan det hjælpe med at sænke det “dårlige” LDL-kolesterol uden at sænke det “gode” HDL-kolesterol.

Omega-3-fedtsyrer fra marine kilder anses for at være sunde for hjertet, fordi de sænker niveauet af triglycerider (eller fedt) og kolesterol, der cirkulerer i blodet. De modvirker også uønskede blodpropper. Gode kilder er fede fisk, især laks, hellefisk/butterfisk, makrel, tun, sardiner, havbars, sild, pompano og søørred. Spis fisk 2 til 3 gange om ugen. Vegetariske kilder til omega-3-fedtsyrer er hørfrø, valnødder, rapsolie, sojabønner og sojaprodukter; vegetariske kilder er dog muligvis ikke effektive.

Du skal ikke overdrive, når du spiser fedtstoffer, selv den “gode” slags!

Hvad med kolesterol?

Kolesterol i kosten kan øge dit eget kolesterolniveau i blodet og øge din risiko for hjertesygdomme. Så begræns fødevarer med højt kolesterolindhold, og vælg smarte portionsstørrelser. Kolesterol findes i ALLE fødevarer af animalsk oprindelse, f.eks. kød, æggeblomme, fisk, rejer, blæksprutter, fjerkræ og mejeriprodukter. Der er intet kolesterol i vegetabilske fødevarer. Hvis du har diabetes, er den daglige grænse for kolesterol 200 mg pr. dag. Husk, at bare fordi en fødevare har et lavt fedtindhold er det ikke nødvendigvis ensbetydende med et lavt kolesterolindhold. For at holde kolesterolet i skak, skal du vælge magert kød og sigte efter en portion på størrelse med din hånd to gange om dagen.

Lær mere om kolesterol og fedtstoffer

Se en liste over kolesterolindholdet i fødevarer

Hvad er plantestanoler og steroler

Plantestanoler og steroler blokerer optagelsen af kolesterol. Hvis du spiser 2 gram plantestanoler og -steroler om dagen, kan det være med til at sænke det “dårlige” kolesterol og det samlede kolesteroltal. Kilder til plantestanoler og -steroler omfatter kolesterolsænkende margariner, såsom Benecol og Take Control, der findes i margarineafdelingen på markedet.

Selvvurderingsquiz

Selvvurderingsquizzer er tilgængelige for de emner, der er dækket på dette websted. Du kan finde ud af, hvor meget du har lært om forståelse af fedtstoffer og olier, ved at tage vores quiz om selvvurdering, når du har gennemført dette afsnit. I quizzen er der flere valgmuligheder. Vælg det bedste enkeltstående svar på hvert spørgsmål. Ved afslutningen af quizzen vises resultatet. Hvis du har mere end 70 % rigtige svar, klarer du dig meget godt. Hvis din score er mindre end 70 %, kan du vende tilbage til dette afsnit og gennemgå oplysningerne.