Hvis din massør, din psykolog og din yogalærer nogensinde mødtes, ville de sikkert blive enige om, at du har brug for drejninger. Din massør ved, at dine rygmuskler er strammere end strengene på en sopranukulele; din psykiater ved, at halvdelen af dine spændinger kommer fra stress. Og din lærer ved, at vridende stillinger ofte er den bedste måde at løse både fysiske og psykologiske knuder på.

Foroverbøjninger, sidebøjninger og rygbøjninger giver lindring, men vridninger går virkelig til kernen af dine spændinger. Kun vridninger kan effektivt strække det dybeste lag af rygmuskler: de små muskler, der er tættest på din rygsøjle. Jo mere du øver dig i twists, jo mere indser du, at de ikke blot løsner spændinger; de fjerner også den frustration, angst eller frygt, der ofte ligger bag de fysiske spændinger. På mange niveauer handler twists mere om det, du giver slip på, end om det, du opnår.

Se også Twist Yoga Poses

Make Your Spine Long

Du får mere ud af twists, hvis du strækker din bagkrop, når du trækker ind, og slapper af og drejer dig, når du ånder ud. Når du forlænger din torso, placerer du din rygsøjle, så den kan rotere sikkert og effektivt. Dette strækker og styrker til gengæld dine muskler på en måde, der styrker en sund kropsholdning. Når du slapper af, før du roterer, blødgør du dit mellemgulv, din mave, din rygsøjle og dine ribbenhusmuskler, så de er klar til et grundigt og tilfredsstillende stræk.

Her er en enkel måde at lære stræknings- og afslapningsfaserne i twists på. Sid med krydsede ben med bækkenet og den øverste del af ryggen mod en væg. (Hvis din lænd runder og rører væggen, skal du hæve dine hofter på tilstrækkeligt mange foldede tæpper, så du kan bukke dem lidt.)
Placer dine hænder på gulvet eller tæppet langs dine hofter. Mens du indånder, skubber du dine hænder og din hage nedad, mens du presser baghovedet ind mod væggen og opad. Mens du gør dette, skal du holde skuldrene nede og mærke, at brystet løftes. Dette er udstrækningsfasen. Hold nu rygsøjlen oprejst og hænderne presset nedad, og udånd nu fuldt ud, men uden at tvinge, så mave, ribben og ryg bliver helt blødgjort. Det er afslapningsfasen.

Se også Spine Stretches

Surrender to the Twist

Twists findes i mange varianter – stående, siddende, liggende, omvendt og armbalancer – og hver twist-positur drives af en lidt anderledes balance af fysiske kræfter – tyngdekraften og musklerne i dine arme, ben, talje og ryg. I denne serie vil du bruge dine arme til at drive vridningen, når det er muligt, og lade musklerne omkring din talje slappe af og passivt modtage bevægelsen. Hvis du engagerer dine bålmuskler til at dreje, begrænser du normalt dit bevægelsesområde; ud over et vist punkt ender du med at trække muskler sammen, som burde slappe af og strække sig.

Uanset hvordan du driver et twist, skal du først slippe de store ydre lag af bålmusklerne for at kunne rotere på det dybe niveau af dine små rygmuskler. Så før du udforsker disse fem drejninger, skal du øve et velafrundet sæt af de ikke-drejende stillinger, der frigør de store muskler i torsoen: foroverbøjninger, sidebøjninger og rygbøjninger.

Jathara Parivartanasana

For at komme ind i Revolved Abdomen Pose skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fodsålerne på gulvet. Ræk armene ud til siderne med håndfladerne nedad. Løft dit bækken op i luften, flyt det så langt du kan til højre, og sæt det ned igen. Stræk benene mod loftet med udåndingen. Mens du indånder, skaber du en let bue i lænden; hold denne position, mens du udånder, og sænk langsomt fødderne til venstre og ned til gulvet. Hold dine højre bageste nedre ribben og din højre skulder så tæt på gulvet som muligt. Dine ben skal nu ligge vinkelret på din bagkrop eller være vinklet en smule mod din venstre hånd.

Lad benene ligge på gulvet i blot én indånding. På udåndingen løfter du benene op til lodret stilling igen, og derefter trækker du vejret ind. Når du udånder, sænker du fødderne til venstre endnu en gang. Gentag denne op- og nedadgående bevægelse på venstre side 10 gange, eller indtil dine talje- eller rygmuskler begynder at blive trætte. Fra ben-op-stillingen bøjer du knæene, placerer fodsålerne på gulvet, flytter bækkenet så langt du kan til venstre, og gentager hele øvelsen, idet du sænker benene til højre.

Se også Hit Refresh med en tilbagelænet vridning

Parivrtta Parsvakonasana

For at komme ind i Revolved Side Angle Pose skal du stå med benene ca. en meter fra hinanden. Drej din højre fod 90 grader udad og din venstre fod 60 grader indad. Før din venstre hofte fremad (mod din højre fod), indtil den er i vinkel med din højre hofte. (Hvis du kan, skal du holde din venstre hæl på gulvet med foden drejet indad; hvis ikke, så lad hælen komme op, men fortsæt med at række den mod gulvet). På en udånding bøjer du dit højre knæ i en ret vinkel og vipper dit bækken og din bagkrop ca. 45 grader fremad, mens du holder kroppen i en lige linje fra kronen af dit hoved til dit haleben. Hvil begge hænder på dit højre lår for nu.

Nu er du klar til at rotere. Under hele drejningen skal du holde dit venstre ben lige, og dets yderside skal rotere mod loftet. Drej overkroppen til højre, idet du starter ved dine nederste venstre ribben og arbejder dig op til dine øverste venstre ribben og skulder. Derefter rækker du din venstre albue tværs over kroppen og placerer den på ydersiden af dit højre lår nær dit knæ. Placer din højre hånd med håndfladen nedad på midten af dit højre lår. Mens du ånder blødt, men dybt ud, presser du derefter din højre hånd nedad og trækker din venstre albue til venstre mod dit højre lår. Lad din talje og ryg slappe af og modtage bevægelsen, mens du drejer kroppen længere mod højre.

På din næste indånding skal du forlænge nakken og bøje dig lidt bagover for at modvirke tendensen til, at din overkrop synker sammen. På din næste udånding skubber du din venstre armhule tættere på ydersiden af dit højre lår. Hold den der, mens du trækker vejret ind og gentager rygbøjningen. Udånder du igen, blødgør og roterer du din bagkrop til højre. Indånd endnu en gang ind, og mens du ånder ud, skubber du din venstre armhule så tæt på ydersiden af dit højre lår, som den kan komme. Bøj igen ryggen i alignment, mens du indånder, og drej dybere, mens du udånder. Til sidst rækker du din venstre hånd ned i gulvet uden for din højre fod og rækker din højre arm diagonalt over dit højre øre. Hold stillingen i et minut, mens du trækker vejret blødt, let og jævnt, og gentag den derefter på den anden side.

Se også Extended Side Angle Pose

Ardha Matsyendrasana II (Half Lord of the Fishes Pose II)

For at komme ind i Half Lord of the Fishes Pose II skal du sidde med begge ben lige ud foran dig. Pres hænderne ned i gulvet lidt bag dine hofter og løft rygsøjlen langt op. Bøj venstre knæ, drej venstre hånd tommelfingeren nedad, brug de to første fingre til at gribe fat om senerne bag det indre knæ, og læg tommelfingeren på låret. Drej dit venstre lår udad og træk din venstre hæl tæt ind til bækkenet. Tag venstre ankel med højre hånd og placer den på højre lår i stillingen Ardha Padmasana (halv lotusstilling), højt oppe nær hoften og godt til højre side.

Placer hænderne tilbage på gulvet langs hoften, og slip venstre knæ nedad og fremad for at bringe det tæt på højre knæ. Træk vejret ind, pres hænderne ned, og vip bækkenranden fremad for at løfte rygsøjlen, og før hovedet tilbage og opad for at løfte brystet. Udånd ud, og drej din bagkrop lidt til højre, idet du placerer din højre hånd på gulvet bag dit bækken og din venstre hånd på gulvet mellem dine knæ. Indånding, løft dig igen højt op og pres dine hænder og bagsiden af dit højre knæ ned i gulvet; udånding, blød taljen op, og brug dine arme til at rotere din nederste brystkasse til højre, så bryst og skuldre følger med. Mærk løsningen i taljen, mens musklerne forlænges.

Med indåndingen vokser du dig igen høj og flytter din venstre hånd til ydersiden af dit højre knæ. På en udånding gentager du frigørelsen og drejningen; husk at rotere ved at presse din venstre hånd mod dit højre knæ. Indånd igen ind for at forlænge din rygsøjle; på udåndingen svinger du din højre hånd bag dig for at gribe om dit venstre skinneben med din højre hånd. (Hvis du ikke kan nå dit skinneben, skal du holde om dit venstre lår; hvis du ikke kan nå dit lår, kan du sno et bælte om dit venstre ben og holde om det). Indånd igen ind for at forlænge; på din udånding rækker du fremad med din venstre hånd og drejer tommelfingeren nedad og holder om ydersiden af din højre fod; i slutningen af din udånding drejer du bare hovedet for at kigge mod din højre storetå.

På din næste indånding løfter du din torso, som om du vil sætte dig op, og laver en let bagoverbøjning. På udåndingen blødgør du din bagkrop og bruger dine arme til at dreje længere mod højre. Hold denne stilling i endnu et minut eller deromkring, mens du trækker vejret jævnt og er meget opmærksom på at strække rygsøjlen, hver gang du indånder, og slippe dybere ind i drejningen, hver gang du udånder. Slip stillingen langsomt på en udånding, og gentag den så på den anden side.

Se også Half Lord of the Fishes Pose

Ardha Matsyendrasana I (Half Lord of the Fishes Pose I)

For at komme ind i Half Lord of the Fishes Pose I skal du knæle på venstre knæ og placere sålen af din højre fod på gulvet foran dig. Dit venstre lår, bækken, rygsøjle og hoved skal være oprejst. Drej din venstre fod, så tæerne peger mod højre, og foden hviler på yderkanten. Sæt dig på din venstre fod med venstre siddeben på hælen og højre siddeben på siden af storetåens ballen. Kryds derefter den højre fod over dit venstre lår, og sæt den på gulvet uden for dit venstre knæ. Hold venstre knæ i venstre hånd, og læg højre hånd på gulvet bag dig og tryk den nedad, og mens du indånder, vokser du dig høj ved at vippe bækkenranden fremad og trække kraniefoden tilbage og opad. På udåndingen drejer du din bagkrop til højre, idet du slipper din talje.

Næst bøjer du din venstre albue om forsiden af dit højre knæ. Træk vejret ind, og bliv høj igen. Når du ånder ud, drejer du din torso- først den nederste del af brystkassen, derefter den øverste del af brystkassen og skuldrene – mod højre. Når din venstre skulder er lige så langt til højre som dit højre knæ, flytter du din venstre albue til ydersiden af knæet.

Vrid din bagkrop mere, mens du ånder ud, ved at skubbe din højre hånd ned i gulvet og skubbe nedad og til venstre mod dit højre ben med din venstre arm. (Lad ikke dit højre knæ og lår flytte sig til venstre.) Mens du ånder ud og presser med armene, blødgør du taljen, brystkassen og rygsøjlen.

Indånd igen ind, og forlæng rygsøjlen. Før derefter, mens du ånder ud, din venstre yderste armhule så tæt som muligt på ydersiden af dit højre knæ. Pres armen og benet ind mod hinanden, og uden at lade kontaktpunktet glide, indånder du ind og skaber en rygbøjning i din øvre ryg. Når du ånder ud, blødgør du din bagkrop og lader den bevæge sig så langt ind i vridningen som muligt.

Dernæst roterer du din venstre arm indad og vikler den om dit højre knæ, så overarmen bliver på ydersiden af knæet, og hånden når forbi det indre knæ mod din ryg. Træk vejret ind, og løft dig højt igen. Når du ånder ud, svinger du din højre arm bag dig og tager fat i dit venstre håndled med din højre hånd. For at afslutte stillingen skal du indånde og løfte så højt, som du kan. Udånd derefter ud, og mens du lader de dybe muskler i rygsøjlen slippe op, strækker du begge arme så langt du kan, og trækker din venstre arm mod dit højre lår for at bringe dig selv ind i dit maksimale twist. Drej hovedet til højre uden at spænde i nakken, og kig til højre uden at skabe spændinger i øjnene. Hold i et minut, mens du trækker vejret blødt, og gentag derefter på den anden side.

Se også Vis din rygsøjle lidt kærlighed

Parsva Halasana

For Side Shoulderstand skal du støtte dine skuldre på en stak af to til fire faste, sammenfoldede tæpper for at beskytte din nakke og forbedre din rygsøjleledning. (Ja, selv hvis du er en erfaren, fleksibel udøver.) Læg en klæbemåtte oven på stakken, men lad en flere centimeter bred strimmel af tæppet være utildækket langs den foldede kant.

Ligge ned med skuldrene støttet på tæpperne og hovedet på gulvet. Start med skuldrene ca. en centimeter eller to fra kanten, så når du løfter dig ind i stillingen, ruller de op til kanten, men ikke af. I den endelige stilling skal du have den nederste ryghvirvel eller to i nakken støttet på tæpperne, men resten af nakken fri.

Press dine hænder ned i gulvet langs dine hofter, bøj dine knæ, og sving begge ben op og over, så du placerer dine fødder på gulvet bag dit hoved. Bunden af dine tæer, ikke dine tånegle, skal være på gulvet. Udåndingsmæssigt bevæger du halebenet og sidebenene opad og tilbage bag dig og trækker lænden ind i kroppen som i Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). Forstærk disse handlinger, når du ånder ud igen, strækker benene og løfter rygsøjlen så højt som muligt og trækker skambenene op mod loftet for at forlænge forsiden af kroppen. Flyt din vægt til den ene skulder, og rul den anden skulder ind under dig, så dens øverste overflade møder tæppet. Gør det samme på den anden side. Kryds derefter fingrene bag ryggen, og stræk begge arme parallelt med gulvet. Rul overarmene væk fra hinanden, og pres dem ind i måtten. Vip brystet til lodret for at fuldføre det kraftfulde løft af din bagkrop fra skuldre til sidebenene. Løft hænderne op, læg dem på ryggen så tæt på skuldrene som muligt, og brug dem til at løfte ryggen så højt, som du kan.

Hold benene strakte, hænderne på ryggen og rygsøjlen oprejst, og gå med begge fødder rundt til venstre. Mens du bevæger dig, skal du bevare den lette bue i lænden, holde halebenet lige over nakkefoden – halebenet vil have tendens til at forskyde sig til venstre – og ikke dreje hovedet eller skuldrene.

Sørg for, at begge dine sideben er i samme højde ved at udligne vægten på din venstre og højre fod og holde afstanden fra dine nederste ribben til din bækkenrand ens på begge sider.

Rul kravebenene mod gulvet for at holde brystet åbent, og bliv stående i posen med faste ben i et minut eller mere. Gå derefter med benene til højre side, og hold den i lige så lang tid. For at komme ud, skal du føre fødderne tilbage til midten, slippe hænderne fra ryggen, bøje knæene og forsigtigt rulle ned på ryggen.

Når du har lavet twists, føles en let, passiv rygbøjning vidunderligt. Afslut med Salamba Setu Bandha Sarvangasana (støttet brostilling med ryg og ben hvilende på foldede tæpper), efterfulgt af Savasana (ligstilling).