Hvad enten hun arbejder med klienter på Third Space, taler til et offentligt wellness-event eller bare scroller gennem sine DM’er på Instagram, er der ét spørgsmål, Alice altid bliver stillet.

Og nej, det har intet at gøre med mavebøjninger, at smide kilo eller endda at opbygge styrke. “Den røde tråd, der hele tiden dukker op, er: “Jeg vil virkelig gerne træne, men jeg ved ikke, hvor jeg skal begynde”,” siger hun.

Så fordi hun bare er den bedste, har Alice designet en 28-dages fitnessudfordring for at hjælpe folk med at få mere selvtillid, samtidig med at de opbygger styrke og bliver mere fortrolige med grundlæggende styrketræningsbevægelser.

Alice Liveings 28-dages fitnessudfordring

Denne kickstart handler ikke om at svede sig selv ihjel syv dage om ugen – det handler om at opbygge sunde, bæredygtige vaner, en bedre forståelse af din krop og selvfølgelig forbedret kondition, styrke og mobilitet.

“Træningerne er bygget på enkle nøglebevægelser, men vil opfordre dig til at bryde ud af din komfortzone for at finde måder at bevæge dig på, som du nyder,” siger Alice.

Du behøver ikke noget udstyr – alle sessionerne kan udføres med din egen kropsvægt eller med to fyldte genanvendelige vandflasker i stedet for håndvægte.

Din fulde tidsplan for udfordringen

Hver uge gennemfører du tre træningspas derhjemme samt et mobilitetspas. De dage, hvor du ikke laver træning, finder du daglige bevægelsesmål, f.eks. at gå en tur – naturligvis med social distance – eller at prøve et nyt onlinekursus.

Spar denne praktiske infografik, så du kan holde styr på, hvad du bør gøre på hver dag! Vi starter alle sammen mandag den 13. april – tilmeld dig den private WH Get Fit Done Facebook-gruppe for at dele, hvordan du klarer dig, og få kontakt med andre, der tager udfordringen op!

1/ Overkrop og core

Denne træning for overkrop og core er opbygget på samme måde som træningen for underkrop og core – du udfører fire supersæt (to øvelser gentages umiddelbart efter hinanden) med 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Supersæt 1:

• Slow excentriske push ups (10 reps)
• Bent over row (10 reps)

Supersæt 2:

• Tall kneeling shoulder press (10 reps)
• Triceps extension (10 reps)

Superset 3:

• Bicep curls (10 reps)
• Shoulder taps (20 reps)

Superset 4:

• Bicep curls (10 reps)
• Shoulder taps (20 reps)

Superset 4:

• Supine toe taps (20 reps)
• Russian twists (20 reps)

2/ HIIT workout

Denne HIIT-træning (high intensity interval training) for begyndere er baseret på intervaller, hvor du arbejder hårdt i “on”-perioderne og tager nogle tiltrængte hvil bagefter.

Der er 5 øvelser i denne træning. Du laver hver øvelse i 30 sekunder, hviler i 20 sekunder og går derefter videre til den næste øvelse. Når du har gennemført hele kredsløbet, tager du en pause på 60 sekunder og gentager derefter hele kredsløbet igen fire gange mere. Du laver kredsløbet fem gange i alt.

Øvelserne:

• Squat jumps
• Shoulder taps
• Bear crawls
• Glute bridge marches
• Side plank (skift til den anden side halv-halvvejs gennem de 30 sekunder)

3/ Underkrop og core

Denne begyndertræning for underkrop og core er opdelt i tre supersæt (to øvelser gentages ryg mod ryg med 60 sekunders pause imellem) gentaget tre gange hver med et tri-sæt (tre øvelser gentages umiddelbart efter hinanden med en pause til sidst) som afslutning på træningen.

Så du udfører det første supersæt tre gange igennem med 60 sekunders hvile efter hver omgang. Når du har udført tre runder, går du videre til det andet supersæt og så videre og så videre, indtil træningspasset er færdigt!

Supersæt 1:

• Goblet Squat (10 reps)
• Good Morning (10 reps)

Supersæt 2:

• Reverse Lunge (10 reps på hver side)
• Water Bottle RDLs (10 reps)

Supersæt 3:

• • Glute Bridge Marches (20 reps)
  • Side Lying Clams (10 reps i hver side)

  Tri-set finisher:

  • • Frog Pumps (20 reps)
    • RKC Plank (30 sekunder)
    • Deadbugs (20 reps)

    4/ Mobility

    ikke bekendt med mobilitet? Alt er godt – vi kan give dig en hurtig genopfriskning, inden du kaster dig ud i sessionen.

    Helt grundlæggende handler fleksibilitet om, hvor strækbar musklen er – f.eks. hvor længe du kan holde dit ben ud foran dig med hænderne – mobilitet handler om, hvor godt leddet kan bevæge sig gennem bevægelsesområdet og kræver styrke.

    Så på de dage, hvor Alice beder dig om at gennemføre en mobilitetssession, kan du arbejde dig igennem disse enkle, men effektive bevægelser, der vender virkningerne af overkompensation.

    1/ Øvelse fra knæ til væg

    

    Målsætninger: Ankler

    Gør: 8-10 gentagelser i hver retning

    (a) Placer dine hænder på en væg, mens du står med den ene fod foran den anden. Vip det forreste knæ frem og tilbage mod væggen, mens du holder hælen i kontakt med gulvet.

    (b) Når du har lavet 8-10 gentagelser fremad, vugger du knæet 8-10 gange til venstre og derefter 8-10 gange til højre. Skift nu ben.

    2/ Wall slide

    

    Targets: Øvre ryg og skuldre

    Gør: 8-10 gentagelser

    (a) Stå med ryggen og armene mod en væg, med albuerne i skulderhøjde og bøjet i rette vinkler.

    (b) Glid hænderne op ad væggen, og pres forsigtigt ind i væggen med underarmene. Gå til det punkt, hvor du føler ubehag, og vend derefter tilbage til udgangspositionen, og gentag.

    3/ Quadruped Thoracic rotation

    

    Målsætninger: Ryg

    Gør: 5 gentagelser på hver side

    (a) Indtag en bordpladeposition på hænder og knæ. Bøj den ene arm, så hånden hviler lige bag din nakke. Udånd ud, og drej overkroppen så langt du kan mod loftet som muligt.

    (b) Når du trækker vejret ind, roterer du tilbage ned mod gulvet og igennem mod den modsatte hånd.

    4/ 90/90 rotation

    

    Målsætninger: Hofter

    Gør: 6-8 gentagelser

    (a) Sid på gulvet med begge ben bøjet 90°, højre ben ud til forsiden og venstre ud til siden. Stræk armene ud foran dig.

    (b) Hold fødderne i kontakt med gulvet, skæl op i knæene og roter langsomt for at skabe den samme position på den anden side. Gentag i langsomme og kontrollerede gentagelser

    Kan udfordringen tilpasses til forskellige fitnessniveauer?

    Selv om denne plan er designet til begyndere, vil den også fungere for studieløftere og erfarne løftere.

    “Alle øvelser kan gøres sværere ved blot at tilføje mere belastning,” siger Alice. “Du kan være en komplet nybegynder, der bruger sin kropsvægt, eller en ret erfaren person, som mig, der kan bruge vægte og stadig få så meget ud af det.”

    Hvordan kan jeg gøre HIIT-træningen sværere?

    Smart! Hvis du er en middelmådig eller avanceret motionist, kan du gøre HIIT-træningen hårdere, siger Alice. “Mindre hvile, flere gentagelser og forøg den tid, du arbejder i (altså tilføj flere sæt).”

    Hvis du synes, det er svært at følge med Alice i HIIT-videoen, mens du justerer tiderne, kan du prøve at skrive ned eller tage et screenshot af en liste over bevægelserne (scroll op, de er der), som du kan arbejde ud fra. Den oprindelige træning kræver 30 sekunder, 20 sekunders hvile, men du kan tilpasse dette med din egen timer.

    Kan jeg udføre træningen, hvis jeg er gravid eller lige har fået et barn?

    Dette program er ikke designet som en plan før eller efter fødslen. Jeg ville være tilbageholdende med at anbefale det fuldt ud til dem, der er gravide,” siger Alice. ‘Vi har på nuværende tidspunkt ikke tilbudt graviditetsregressioner, men hvis nogen føler sig trygge ved at regressere den øvelse, de ikke er i stand til at udføre, så burde det være fint.’

    For flere råd, læs: Graviditetsøvelser: Graviditetsøvelser: Hvis du lige har født, skal du spørge din læge ved din 6-ugers kontrol.

    Gå med i vores WH Get Fit Done-fællesskab, og del dine fremskridt

    Under udfordringen kan du deltage i vores private WH Get Fit Done Facebook-gruppe. Her finder du et sikkert sted at dele din træningsrejse, praktiske tips og mulighed for at komme i kontakt med andre, der også deltager i udfordringen!

    Gå med i WH Get Fit Done FB Group

    Hvis Instagram er mere noget for dig, kan du dele klip og videoer med @womenshealthuk ved at bruge hashtagget #getfitdone.

    Skøb de bedste yogamåtter til hjemmetræning

    

    £18.99

    Lions Non-Slip Yoga Mat

    

    £26.99

    Eco Friendly Yoga Mat

    

    £40

    Sweaty Betty Eco Yoga Mat

    SHOP

    

    £48

    Lululemon Reversible Yoga Mat 3mm

    Skær igennem støjen og hold dig sund i både krop & og sind medWomen’s Health Newsletter. Få praktiske ekspertråd, hjemmetræning, nem ernæring og meget mere direkte i din indbakke.

    Kirsti BuickKirsti er Women’s Health’s Junior Fitness Editor, personlig træner og WH’s residerende tech-junkie.
    Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io