Vi har haft det privilegium at arbejde sammen med Brandon Hendrickson, den nuværende Men’s Physique Champ, adskillige gange i løbet af de sidste par år.

Som et resultat heraf har han givet os et indblik i, hvordan han træner næsten hver eneste kropsdel.

I dag, for at ære den regerende mester, samler vi det hele for dig i et kropsdelssplit.

Dette split, inspireret af Brandon Hendrickson, kombinerer videoer, der er optaget i løbet af forskellige dele af året og i forskellige fitnesscentre – det er derfor ikke en præcis repræsentation af, hvad han gør i en enkelt fase. For noget lignende skal du måske kigge på hans Big Waves Training.

Men for dem af jer, der ser op til Brandon og ønsker at træne på samme måde som han gør, er det et godt udgangspunkt.

Brandon Hendrickson Inspireret Træningsrutine

Den følgende træningsrutine er en 5 dages kropsdelssplit, der kombinerer Muscle & Strength YouTube træningsoptagelser af Brandon Hendrickson.

Som nævnt blev træningspassene optaget på forskellige tidspunkter af året og efterligner ikke nogen præcis træningsfase.

Træningen kan udføres som en 12 ugers træning (forberedelsesfase, hvis det ønskes) eller i hvor lang tid du nyder træningen og ser resultater fra den.

Der er også inkluderet en ab- og cardioanbefaling til enten dine morgener eller efter træning. Brandon træner abs hver dag i ugen og laver cardio et sted mellem 4-5 gange om ugen. Vi vil anbefale at tilføje det i dette program (abs og cardio) 3-5 gange om ugen.

Så, lad os komme i gang.

Mandag: Brandon Hendrickson Chest Workout

Vi starter ugen med en international brystdag og en træning, som Brandon bruger til at opbygge sine “BAE Pillows”. Brandon nævner i videoen, at han udfører denne træning to gange om ugen og hver 3. dag. I denne artikel vil vi behandle denne skabelon som et bodypart split og kun udnytte denne træning én gang ugentligt.

	Øvelse	Sæt	Reps
Single Arm Hammer Strength Press	3		12 hver
Maskine Incline Press	3	12
Cable Flys		3	15
	A1. Incline Dumbbell Fly	3	10
A2. Dumbbell Underhand Raises	3	10
Pec Deck Fly	3	3	12
Dumbbell Pullover	3	12

Tirsdag: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon har forandret folks mening, når det kommer til Men’s Physique-konkurrenter og deres ben. Og det er unødvendigt at sige, at hans ben træning ikke er for sarte sjæle.

En af de sjoveste kommentarer til denne YT video var i stil med: “Jeg satte videoen på pause for at give denne stakkels mand en pause.”

Når du udfører denne del af træningen, skal du huske på, at Brandon er professionel. Hvis du har brug for at ændre træningsmængden, så den passer bedre til dine egne individuelle behov, skal du ikke tøve med at gøre det.

Øvelse	Sæt	Reps
A1. Standing Hamstring Curl	4	12 hver
A2. Walking Lunges	4	4	10 hver
B1. Lying Leg Curl	4	20
B2. Machine Adduction	4	15
High Feet Leg Press	1	6 Plate Drop Set
Leg Extension	3	14
Barbell Back Squat	5	10-15
Narrow Stance Leg Press	3	20
Wide Stance Leg Press	1	Drop Set

Onsdag: Brandon Hendrickson Shoulder Workout

Den næste træning i denne uge er en deltoideus træning. Denne specielle træning indeholder en masse raise variationer for at ramme de forreste og laterale hoveder af deltoideus samt nogle unikke skulderpres variationer for at ramme den bageste delt.

	Øvelse	Sæt	Reps
Side Lateral Raise	5	12-15
Dumbbell Front Raises*	4	10
Reverse Machine Press	5	10	10
Maskinpres på skuldre og ben**	4	10
Upright EZ Bar Row	4	12	12-15

*Brandon udfører disse 5 pr. side ad gangen for i alt 20 gentagelser. Han udfører 2 sæt med hammergreb og 2 sæt med rotation.
** Udfør ikke dette i et travlt fitnesscenter.

Fredag: Brandon Hendrickson Back Workout

Efter en hviledag torsdag er vi tilbage i gang fredag med en V-Taper-rygtræning. Fokus i denne særlige rygtræning er alle lats. Hver øvelse er lat fokuseret. Større lats er lig med illusionen af en bredere V-taper, når du træder på scenen.

Øvelse	Sæt	Sæt	Reps
Wide Grip Cable Row	4-5	12-15
Cable Pullover	3-4	12-15
Single Arm Cable Row	3	3	12-15
Standing Overhand Cable Row	3	12-15
Standing Underhand Cable Row	3	3	12-15
Lat Pull Down	4-5	8-10

Lørdag: Brandon Hendrickson Arm Workout

Vi afslutter den store træningsuge med en armdag på lørdag. Dine biceps må gerne være lidt trætte efter at have trænet ryg dagen før. Hvis du oplever, at dette er tilfældet, kan du måske omstrukturere din uge, så den passer bedre til dine individuelle behov.

Øvelse	Sæt	Reps
Single Arm Crossbody Rope Tricep Extensions	4		12-15
A1. Machine Tricep Extensions	4	12-15
A2. Machine Tricep Dips	4	10
Dumbbell Tricep Kickback	4	15-20
Dumbbell Concentration Curl	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Single Arm Machine Curls	5	12-15
Alternating Dumbbell Curls	4	12-15
EZ Bar Curls	4	10

Morgen/Postworkout Abs & Cardio

Som nævnt i programoversigten, Brandon træner mavemuskler hver dag i ugen og træner cardio 4-5 gange om ugen. I forbindelse med dette program skal du forsøge at træne mavemuskler og cardio 3-5 gange om ugen.

Når det kommer til cardio, skal du vælge din foretrukne steady state-variant og udføre 20-30 minutter.

	Øvelse	Sæt	Sæt	Reps
Hanging Leg Raise	4-5	15-20
Vinduesviskere	4-5	15-20
Seated Crunch	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

Sådan spiser man som Brandon Hendrickson

Brandon holder sin kost ret enkel, og den består for det meste af æg, æggehvider, rejer, tilapia, ris, havregryn, bær og grøntsager. Han har også sine signaturfødevarer som sine “Dead Center Shrimps” og “First Call Out Grapefruit”.

Han har dog en sponsor for måltidspræparering, hvilket på hans niveau er en vigtig tidsbesparende luksus. De fleste mennesker vil aldrig nå disse højder. Før Brandon gjorde det, var han nødt til at forberede sit måltid som alle os andre. Og de fleste af hans sponsorerede måltider ville være ret nemme for de fleste at lave.

Konklusion

Når det kommer til træning, tager Brandon en meget høj volumen tilgang. Mange af de bevægelser, han vælger, er fokuseret på at opbygge sin V Taper til scenen også.

Han inkorporerer også en masse unikke bevægelser, som nogle måske ikke er trygge ved at afprøve selv. Det er vigtigt at huske, at dette program blot er en skabelon, og at alle er forskellige.

Du kan være nødt til at erstatte nogle af øvelsesvalget med bevægelser, der er lidt mere almindelige. Det er der absolut intet galt med. Når du gør det, skal du blot huske på målmuskelgruppen og vælge en øvelse, der træner den samme muskel.