Som det største led i kroppen får knæet sin rimelige andel af stød. Så det er ikke overraskende, at knæsmerter er en almindelig klage blandt mennesker i alle aldre.

De mest almindelige årsager til smertende knæ omfatter betændelse forårsaget af forkert løft af tunge genstande, dårlig fleksibilitet, dårligt fodtøj, dårlige sko, muskelsvaghed, start af fitnessrutiner med høj belastning uden opvarmning og strukturelle knæproblemer, såsom gigt, revet brusk eller ledbåndsskader.

“Folk, der har problemer med betændelse, reagerer næsten altid på fysioterapi, medicin eller genoptræning og kræver næsten aldrig operation,” siger Charles Bush-Joseph, MD, en sportsmedicinsk kirurg på Rush. “Men dem med strukturelle problemer er mere tilbøjelige til at have brug for en form for operation eller artroskopisk kirurgi for at reparere skaden.”

Så hvordan kan du se forskel på inflammation og strukturelle problemer? Ifølge Bush-Joseph har folk, der er i stand til at strække deres knæ lige ud uden smerter, typisk mindre alvorlige inflammationsproblemer. Mens folk ofte har strukturelle skader, når deres knæ er synligt hævede, eller når de ikke kan komme i en hugsiddende stilling med knæene i en 90-graders vinkel.

“Knæsmerter kan ske for alle i alle aldre,” siger Bush-Joseph. “Hvis patienternes knæ er hævede, og de har smerter, får jeg dem normalt til at lægge is på knæene, strække ud og tage antiinflammatorisk medicin i syv til ti dage. Hvis deres knæ stadig er synligt og vedvarende hævede i længere tid end det, er det berettiget med yderligere evaluering, herunder billeddannende undersøgelser som røntgen eller MRT.”

Formodentlig er forebyggelse altid den bedste medicin. Her giver Bush-Joseph fem tips til at forebygge knæsmerter og holde dine knæ stærke og sunde:

Spring ikke over træningen, selv hvis du har et strukturelt problem.

Nøglen er at kende dine grænser. Styrketræning, der fokuserer meget på at opbygge musklerne i quadriceps og hamstrings, kan mindske smerter og hjælpe folk til bedre at tolerere gigt og andre strukturelle knæproblemer. At forblive aktiv hjælper med at kontrollere vægten og opbygge muskler, hvilket begge kan hjælpe med at beskytte knæene mod yderligere skader.

De bedste øvelser for personer med strukturelle knæproblemer omfatter aerobe øvelser uden påvirkning, såsom at gå på jævnt underlag, træne på en elliptisk maskine, bruge en stationær cykel, svømme og lave vand aerobic. Det er også klogt at undgå aktiviteter, der belaster knæene ekstra meget, som f.eks. knæliggende arbejde, dybe knæbøjninger og løb ned ad bakke.

Hvad enten du er aktiv eller ej, er det godt for knæene at strække ud.

Strækøvelser, der fokuserer på læg-, hamstring- og quadricepsmusklerne, aflaster knæene og knæskallerne. “Mange mennesker siger ofte, at der ikke er nogen aerob værdi i at strække ud, så de ser det som spild af tid,” siger Bush-Joseph. “Men en veltrænet, fleksibel krop er mindre tilbøjelig til at udvikle overbelastningsproblemer i knæene.”

Nogle gode strækøvelser til beskyttelse af knæene omfatter step-ups, hamstring curls og løft af lige ben. Derudover kan strækninger, der fokuserer på at opbygge fleksibilitet i hofterne, herunder et sommerfuglestræk og en stående hoftebøjning med et modstandsbånd, være med til at lindre knæsmerter.

Personer, der ikke bryder sig om at strække ud før træning, kan stadig beskytte deres knæ ved at gå langsomt op til topfart i stedet for at springe fuld fart ind i deres træning.

En veltrænet, fleksibel krop er mindre tilbøjelig til at udvikle overbelastningsproblemer i knæene.

“Opvarmning af musklerne er med til at forebygge skader,” siger Bush-Joseph. “Hvis du kan lide at løbe, men ikke har tid til at varme op og strække ud, bør du starte din løbetur med 10 til 15 minutters gang eller langsom jogging, før du kommer op i topfart.”

Sådan skal du udføre disse øvelser og strækøvelser:

• Step-ups: Stå foran en lille trappeskammel eller en trappe, og løft kroppen op på trappetrinet med det ene ben. Træd derefter baglæns ned ad trappetrinet med det samme ben. Lav 10 til 15 step-ups pr. ben.
• Hamstring curls: Lig på maven med strakte ben, og hovedet hviler på armene eller på jorden. Bøj det ene ben med hælen mod din balde. Gentag 10 til 15 gange, og skift derefter ben.
• Løft lige ben: Læg dig på gulvet på ryggen med det ene ben bøjet i en 90-graders vinkel og foden fladt på jorden. Løft det andet ben fra jorden. Gentag 10 til 15 gange, og skift derefter ben.
• Butterfly stretch: Sid oprejst med fodsålerne presset sammen. Hold fødderne, og læn langsomt overkroppen fremad (hold ryggen ret). Hold strækket i 30 sekunder til et minut.
• Stående hoftebøjere: Gå ind i en skridtposition (krop og fødder vender fremad med den ene fod trådt længere frem). Stå lige op med spændte mavemuskler. Hold ryggen lige, og sæt dig langsomt fremad med det forreste ben. Hold strækket i 30 sekunder til et minut, og skift derefter ben.

Vægttab kan forbedre knæsmerter.

“Din vægt spiller en stor rolle for knæsmerter,” siger Bush-Joseph. “Hvis du gik rundt hele dagen med en rygsæk med en vægt på 10 pund i, ville du kunne mærke, hvor ømme din ryg, dine hofter og dine knæ er sidst på dagen. Det viser, hvilken indvirkning ekstra vægt kan have på dine led.”

Med hvert skridt, folk tager, overføres to til fire gange deres kropsvægt gennem knæleddet, ifølge Bush-Joseph. Jo mere man vejer, jo hårdere er påvirkningen af knæleddet.

Men folk, der er overvægtige og har smerter i knæet som følge af gigt, kan mindske påvirkningen – og i sidste ende lindre knæsmerter – ved at tabe sig. Faktisk mister mennesker med arthritiske knæ omkring 20 procent af deres smerter for hvert vægttab på 10 pund.

“Hvis du er 20 pund overvægtig og har arthritiske knæsmerter, vil næsten halvdelen af dine smerter forsvinde ved at tabe 20 pund,” siger Bush-Joseph. Selvfølgelig er det ikke let at tabe 20 pund. Men hvis folk er i stand til at tabe bare 10 pund og tilføje noget stræk- og fleksibilitetstræning, vil de opleve betydeligt færre smerter, ifølge Bush-Joseph.

Det er vigtigt for sunde knæ at have de rigtige sko på.

Supportive og komfortable sko hjælper med at aflaste knæleddet ved at fremme en korrekt benretning og balance. Så det er ikke overraskende, at høje hæle er en almindelig årsag til knæsmerter.

“Når høje hæle løfter din hæl op, tipper din vægtbærende linje fremad, så dine quadriceps skal arbejde hårdere for at holde knæet lige, hvilket så fører til knæsmerter,” siger Bush-Joseph. “Hvis hælen er tættere på gulvet i lave pumps eller flade sko, skal dine lårmuskler ikke arbejde så hårdt for at opretholde stabiliteten, hvilket er lettere for knæene.”

Selv om styrketræning og udstrækning kan hjælpe med at opbygge musklerne omkring knæene for at minimere knæskader fra hæle, er det bedst at gemme stiletterne til specielle lejligheder.

Det er især vigtigt med passende sko under træning. “Hvis du begynder at løbe som nybegynder eller begynder på en ny form for aerob træning, kan det hjælpe med knæproblemer, hvis du får en professionel tilpasning af en person i en løbe- eller sportsforretning, og det vil helt sikkert mindske din forekomst af overbelastningsproblemer på grund af fodtøj,” siger Bush-Joseph.

Stå lige op for at få det bedre.

“Når du slænger dig, læner du dig fremad og går foroverbøjet i taljen – og den kropsholdning vil føre til knæsmerter,” siger Bush-Joseph. “Du vil have dit hoved centreret over dine skuldre og dine skuldre centreret over din mave og dit bækken. Jo mere din krop er ucentreret, jo mere skal du kompensere for det med muskelaktivitet. Disse muskler bliver til sidst trætte, og det giver belastning på dine led.”

Hvis du har stærke kernemuskler i maven og lænden, er det med til at fremme en god kropsholdning og i sidste ende mindske presset på dine knæ. Øvelser som planker, rygstrækninger, yoga og Pilates kan hjælpe med at styrke core-musklerne.

Sådan kan du udføre disse øvelser:

• Planker: Lig med ansigtet nedad med tæerne pegende mod gulvet. Sæt underarmene på gulvet med albuerne i en vinkel på 90 grader. Spænd dine mave- og lændemuskler, og løft din krop fra gulvet. Hold ryggen ret, og hold den i 15 til 45 sekunder.
• Rygstrækninger: Lig med ansigtet nedad med bøjede albuer og hænderne på gulvet. Hold hofterne på gulvet, og løft hovedet og skuldrene op med armene. Hold i 5 til 10 sekunder, og gentag fem til 10 gange.