Der er mange grunde til, at der er store fordele ved at løbe på græs – uanset erfaring eller niveau. Det mest indlysende er det faktum, at græs giver løbere fordelene ved et blødere underlag, hvilket er en fremragende måde at reducere risikoen for stødrelaterede skader på. Der er også ikke-intuitive fordele. “Træning på græs er en glimrende måde at forbedre den generelle balance og proprioception samt styrke fødderne”, siger Pete Rea, eliteatletcoach og koordinator hos ZAP Fitness i Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, cheftræner for Team USA Minnesota, er enig i, at balancen udvikles på græs, da det lidt ujævne underlag engagerer de mindre muskler i fødder, ankler, ben og hofter – områder, der ikke bliver arbejdet så meget på et fladt, glat underlag. “Det blødere underlag kræver mere styrke for at løbe hurtigt videre,” siger han.

Barker siger også, at løb på græs giver mentale fordele. “Hvis du træner til et bane- eller landevejsløb, er det et mentalt afbræk fra den træning, der foregår på disse overflader,” siger han. “Du ved, at dine tider vil være hurtigere, når du går tilbage på banen eller vejen.”

Gå i gang

Hvis du aldrig har løbet på græs før, foreslår Rea, at du skal bruge tre uger på at gå over til at løbe på græs, før du forsøger dig med hurtigere træninger. Han anbefaler, at du afslutter 1-2 af dine lette løbeture om ugen med 15-20 minutters løb på græs for at vænne din krop til at navigere i det blødere og mere ujævne terræn.

“Når du bruger græs til løbeture, skal du sørge for at kigge efter mere jævnt grønt som f.eks. fodboldbaner eller golfbaner,” råder Rea. “Klumpet ujævnt græs kan forårsage mindre problemer med blødt væv, især for dem, der er uerfarne med løb på blødere overflader.”

Barker advarer løbere, der er nye til at træne på græs, om ikke at gøre for meget for tidligt. “Du skal ikke tro, at du kan løbe barfodet på det med det samme, bare fordi det er blødt. Din plantar fascia kan måske ikke lide det.”

Heather Kampf, der er medlem af Team USA Minnesota, som har repræsenteret USA ved verdensmesterskaberne i indendørs løb, foreslår, at du begynder at træne med lethed på græs, uanset hvor veltrænet du er, uanset hvor veltrænet du måtte være. “Start med lav volumen. Bare fordi du stabiliserer dig en hel del mere på græs end på et fladt underlag, selv om du er fit nok til at løbe 6 x 1 mile på en bane, skal du måske gå tilbage til 4 x 1 mile første gang, bare for at vænne dig til det,” foreslår hun. “Forvent, at tiderne bliver lidt langsommere, og vær OK med det, fordi du ved, at du får langsigtede fordele ved at løbe et par sekunder langsommere pr. interval.”

Hvornår skal du løbe på det bløde underlag

Så hvornår er det et godt tidspunkt at lave hastighedstræning på græs? Barker siger, at han bruger træning på græs på de tidspunkter af sæsonen, hvor hans løbere ikke løber så meget. “Jeg kan godt lide at være meget på græs, når der lægges vægt på udholdenhed og styrke”, siger han. Hvis du er maratonløber eller halvmaratonløber, kan dette være i de tidlige faser af din træningscyklus, når du forsøger at opbygge styrke og kilometerantal. Hvis du planlægger at løbe crossløb eller kortere landevejsløb til efteråret, er det at lave nogle af dine tidlige sommertræninger på græs en god måde at vænne din krop til det terræn, du skal løbe på, samtidig med at du opbygger styrke i begyndelsen af sæsonen til mere løbsspecifik træning senere på sæsonen.

RELATERET: Vigtigheden af at variere dine løbeunderlag

Giv disse to træningspas på græs et forsøg:

Løb på græs: Denne tidsbaserede træning er en favorit hos ZAP Fitness-holdet og kan gennemføres i den tidlige del af sæsonen, når det ikke er så vigtigt at forsøge at ramme nøjagtige splits under en træning.

– Varm op med 15-20 minutters let løb på græs.

– Begynd med at løbe 4 minutter så hårdt som muligt, efterfulgt af 2 minutters restitution. Derefter løber du 3 minutter, 2 minutter og til sidst 1 minut hårdt, med halvdelen af varigheden af det foregående interval som restitution mellem de hårde gentagelser, altså 90 sekunder efter de 3 minutter og 1 minut efter de 2 minutter. Udfør 2 sæt af 4-3-2-1 med 3 minutters restitution mellem sættene.

– Køl ned med 15-20 minutters let løb på græs.

Løb på græs: Cooper Barker får sine Team USA Minnesota-atleter til at udføre denne træning under deres grundtræningsfase i det tidlige efterår.

– Varm op med 15-20 minutters let løb på græs.

– Løb 4 x 1 mile med din 10 km-løbsindsats med 1 minuts restitution mellem gentagelserne. Udfordr dig selv til at bygge op til 6 x 1 mile ved slutningen af sæsonen. Udfør denne træning på kuperet terræn for at få en ekstra udfordring. Kampf siger, at deres 1-mile-bane er nedadgående den første halvdel og kun opadgående på vejen tilbage. “Det gør dig hårdfør,” siger hun.

– Køl ned med 15-20 minutters let løb på græs.

RELATERET: 5 grunde til at prøve trail running