Hvad er intermitterende faste?

Intermitterende faste er en kosttilgang, der fokuserer på tidsbegrænset spisning – der svinger mellem specifikke perioder med faste og “tilladt spisetid”, som normalt er begrænset til 8 eller færre timer hver dag.

Der er mange mulige mønstre, men nogle almindelige eksempler på tidsrammer for intermitterende faste omfatter daglig faste i 16 timer med 8 timers spisetid (16:8-metoden) eller 24 timers faste et par gange om ugen (5:2-metoden).

Den professionelle: 4 potentielle fordele ved intermitterende faste

Sundhedsanprisninger af en intermitterende fastekur spænder fra hjælp til vægttab til forebyggelse af hjertesygdomme, type 2-diabetes og endda kræft.

Mens en stor del af denne forskning stammer fra dyreforsøg, har nogle data fra mennesker også givet lovende resultater – især i forbindelse med potentialet for at hjælpe med vægttab og forbedre nogle aspekter af ernæringsrelaterede sygdomme som f.eks. diabetes (1,2).

Her er fire potentielle fordele ved intermitterende faste, der understøttes af forskning:

Intermitterende faste understøtter vægttab

Det vigtigste mål for de fleste mennesker, der er interesseret i intermitterende faste, er at tabe sig.

Faste hver dag i en periode fremmer kalorierestriktion og fører til vægttab.

Faktisk set har det at spise færre kalorier, end man forbrænder, den mest videnskabelige støtte til at opnå vægttab.

Vægttab (og opretholdelse af en sund vægt) sænker i sig selv risikoen for de fleste ernæringsrelaterede kroniske sygdomme, herunder forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

Så, sker vægttabet ved intermitterende faste bare, fordi folk spiser færre kalorier? Måske. Men hvis det hjælper dig med at tabe kilo, så kan faste stadig være et godt slankekursværktøj.

Men der kan også være mere til historien. Nogle undersøgelser tyder på, at kortvarig faste faktisk kan øge dit stofskifte, hvilket fører til et større vægttab, end hvad du ville opnå ved blot at skære kalorier alene (3).

Dette er dog kontroversielt, og der er brug for mere forskning for at bekræfte fastens effekt på stofskiftet.

Intermitterende faste kan hjælpe på insulinresistens

Det er blevet fundet lavere blodsukker hos nogle personer, der intermitterende faster – hvilket også er et centralt mål i forebyggelse og behandling af diabetes (4).

Insulinresistens menes at være en af hovedårsagerne til type 2-diabetes. Der findes høje niveauer af insulin i vores blodstrøm, når kroppen ofte tilføres glukose. Mængden af insulin, der cirkulerer i vores blod, falder i mellem måltiderne. Så det giver mening, at faste i en periode kan mindske mængden af insulinfrigivelse.

Intermitterende faste giver kroppen en pause fra glukosestigninger. Dette kan bidrage til at minimere insulinresistens.

Både lavere blodglukose og forbedret insulinfunktion bidrager til at forebygge og behandle diabetes.

Disse teorier om en gavnlig virkning af faste på glukose og insulin synes at holde stik i undersøgelser på gnavere og i nogle forsøg på mennesker. Men fordi der er udført så få kontrollerede undersøgelser på mennesker, er der behov for mere forskning for at belyse effekten af intermitterende faste på glukose, insulin og diabetes (1,2,5).

Intermitterende faste kan hjælpe med at reducere kolesterol

Dit kolesteroltal kan også forbedres efter intermitterende faste. Der er fundet bedre lipidprofiler efter intermitterende faste, herunder et lavere samlet kolesteroltal, lavere dårligt kolesterol (LDL – low density lipoprotein) og lavere triglycerider ud over et højere godt kolesteroltal (HDL – high density lipoprotein) (6,7).

Der er ikke nok beviser til definitivt at sige, at tidsbegrænset kost eller faste i sig selv hjælper på vores kolesteroltal, og der skal foretages flere undersøgelser for at kende virkningerne med sikkerhed.

Intermitterende faste kan måske støtte hjertesundheden

Forskning på rotter og mus har vist lovende, at intermitterende faste hjælper med at beskytte vores hjerte. Dette syntes at gælde både for forebyggelse af hjertesygdomme og for at hjælpe med at komme sig efter hjerteanfald hos disse gnavere.

Risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk og hjertefrekvensvariabilitet er også blevet forbedret i forbindelse med intermitterende faste (1,2).

Selv om dette kan virke spændende, reagerer mennesker ikke altid på samme måde som dyr på disse interventioner, og der er behov for flere undersøgelser på mennesker for at forstå den rolle, som intermitterende faste spiller på hjertesygdomme.

Ulemperne: 4 bivirkninger ved intermitterende faste, som man skal være opmærksom på

Så vidt ser det ud til, at virkningerne af intermitterende faste generelt er positive. Men der kan altid være en ulempe ved enhver diæt, hvis den ikke gribes an på den rigtige måde.

Her er fire potentielle risikofaktorer eller “ulemper” i forbindelse med intermitterende faste:

Intermitterende faste kan stadig føre til vægtøgning

Føler du dig udsultet i din fasteperiode, kan det gøre dig mere tilbøjelig til at spise sig mæt, når du ikke faster. Hvis du ender med at gå helt amok i de perioder, hvor du ikke faster, vil du stadig tage på i vægt.

Hvis du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder, vil det føre til en stigning i kropsfedt på lang sigt, selv om du konsekvent faster i 16 timer hver dag.

Fastetip

Kvaliteten af din mad er afgørende. Planlæg måltidet i forvejen for at sikre, at du træffer valg af næringsrige fødevarer i dine ikke-fastende perioder. Hold dig inden for din kaloriegrænse hver dag.

Intermitterende faste erstatter ikke sund kost eller kaloriekontrol.

Faktisk fortæller det dig ikke noget om, hvad du bør spise, hvilket naturligvis er en afgørende del af en vellykket slankekur. Tænk på det som et værktøj, der hjælper os med at optimere, hvornår vi bør spise.

Fasten kan få dig til at føle dig træt og humørsyg

Træthed og/eller humørændringer, herunder irritabilitet, er almindelige klager fra personer, der springer måltider over.

Mange mennesker oplever også nedsat kognitiv funktion, som de føler påvirker deres evne til at arbejde. Dette synes især at være sandt hos personer, der faster i længere perioder, som f.eks. personer, der spiser efter en fastende spiseplan med skiftende dage (8).

Fastetip

Kortvarig faste kan være en mere bæredygtig tilgang for mange mennesker. Ikke at spise i 12 timer eller endog 16 timer ved at springe morgenmaden over kan være en mere vellykket langsigtet plan for mange mennesker.

Hvis du laver forlænget faste, så prøv at vælge en ugedag eller en periode, hvor du ikke behøver at være meget aktiv eller dybt koncentreret.

Spring måltider kan give hovedpine, svimmelhed og kvalme

Lange fasteperioder kan sænke dit blodsukkerniveau og få dig til at føle dig svimmel, svimmel, med hovedpine og/eller kvalme.

Lange fasteperioder kan føre til lavere blodsukkerniveauer. For lave blodglukoseniveauer fører til en tilstand kaldet hypoglykæmi.

Selv om små fald i dit blodglukose kan have en positiv effekt på dit helbred generelt, kan det være farligt eller endog dødeligt for personer med type 1-diabetes og hos personer, der er på nogle diabetesmediciner (9).

Fastetip

Hvis du har medicinske problemer, skal du tale med din læge for at sikre dig, at det er sikkert at prøve intermitterende faste.

Restriktiv spisning kan føre til spiseforstyrrelser

En hvilken som helst diæt, der understøtter at springe måltider over eller restriktiv spisning, kan udløse nogle ikke så gode madforhold hos nogle mennesker. Især når de positive vægttabsvirkninger er direkte påvirket af, at man slet ikke spiser.

Jo mere du faster, jo flere kalorier kan du begrænse, og jo mere vægt kan du potentielt tabe.

Dette kan føre til, at nogle mennesker tager intermitterende faste for langt. Og hvis man ikke spiser nok kalorier hver dag, kan det føre til næringsstofmangler, og nogle udvikler spiseforstyrrelser.

Fastetip

Sørg for, at du fortsat får alle de næringsstoffer, du har brug for til at forsyne din krop med brændstof gennem fasten!

Samarbejd med en diætist eller læge for at lave en måltidsplan, der fungerer godt for dig.

Du kan også prøve intuitiv spisning, som fjerner fokus fra kalorier og viljestyrke og fokuserer dine anstrengelser på at komme i overensstemmelse med det, din krop har brug for for at trives – uanset hvad tid på dagen det er, eller hvornår dit næste godkendte spisevindue er.

Bør du prøve Intermittent Fasting Diet?

Der er mange potentielle fordele ved intermitterende faste, men forskningen er stadig for begrænset til at sige med sikkerhed, om det er noget, du bør indarbejde i dit liv for at hjælpe dit helbred (10).

Hvis du vælger at prøve intermitterende faste, skal du fortsætte med at indarbejde grundlæggende ernæringsprincipper, der er veletableret af videnskaben for at optimere dit helbred, herunder kaloriekontrol for at opretholde en sund vægt og en afbalanceret kost, der indbefatter alle de essentielle mikronæringsstoffer.

Inddrag altid din læge eller diætist i alle større ændringer i din ernæring for at sikre dig, at din nye tilgang er sikker for dig.

Hvad enten du prøver intermitterende faste eller bare ønsker at tabe dig, er din ernæring mere end halvdelen af kampen! Få styr på din sunde kost med portionsopdelte, spiseklare måltider, der leveres direkte hjem til dig.