Hvad er løbeeffektivitet?

Hvis du studerer en slowmotion-video af en elite-løber, ser de ud til at løbe ubesværet og anstrenge sig meget lidt for at opretholde hastigheder, som almindelige dødelige næppe kan opnå ved at sprinte på højtryk! Effektivitet betyder i generel forstand, at man gør noget på den mest effektive måde, dvs. at man spilder færrest mulige ressourcer. At være i stand til at løbe med en given hastighed med den mindste indsats er en ønskværdig ting at gøre, og vi vil betegne sådanne løbere som effektive. Videnskabeligt set defineres effektivitet imidlertid som det nyttige arbejde, der udføres af en maskine, divideret med den energi, der bruges; da en løber ikke udfører noget nyttigt arbejde (hvis man ser bort fra løb op ad bakke eller det lille arbejde, der udføres mod luftmodstanden), har alle os weekendløbere den samme effektivitet som eliteatleten – dvs. nul!

I stedet for udtrykket effektivitet bruger videnskabsfolk udtrykket løbeøkonomi, der svarer til en bils brændstoføkonomi: et mål for den mængde brændstof, der bruges til at tilbagelægge en bestemt distance. For at komplicere tingene en smule bruger distanceløbere overvejende to brændstoffer: fedt eller kulhydrat, idet de bruger mere af sidstnævnte i takt med, at anstrengelserne øges. Fedt har en højere energitæthed, så vi måler løbeøkonomien som den distance, der tilbagelægges ved en given hastighed, divideret med energiindholdet i det anvendte brændstof, snarere end mængden af brændstof. Det er også blevet konstateret, at energiforbruget hos ens trænede atleter varierer med vægten, så vi dividerer med vægten (dvs. massen) for at få et tal for løbeøkonomi målt i kcal pr. kg pr. kilometer, som kan sammenlignes på tværs af atleter.

Det er blevet vist, at løbeøkonomi er stærkt relateret til løbepræstationer, en undersøgelse fra Italien i 1993 forudsagde, at en forbedring af løbeøkonomien med 5 % ville føre til en reduktion af tiden på 3,8 % i et 5 km løb, og en anden undersøgelse fra 1980 antydede, at størstedelen af variationen i præstationen på en 10 km tidskørsel blev forklaret af løbeøkonomien.

Hvordan forbedrer jeg min løbeøkonomi?

Nu da vi ved, hvad løbeøkonomi er, og at det er en vigtig faktor for præstationen, er det indlysende spørgsmål, hvordan man kan forbedre den? Desværre er forskningen modstridende med hensyn til, hvor meget økonomien kan ændres, eller hvordan man bedst gør det.

Det er blevet konstateret, at løbere med en længerevarende træningshistorie har bedre løbeøkonomi, men det er uklart, hvad mekanismen for denne ændring er, så det er svært at anbefale specifik træning for at maksimere den. Desuden har man fundet, at økonomien falder med alderen, muligvis på grund af en nedsat evne til at lagre og bruge elastisk energi, så det er ikke en god tilgang bare at blive ældre!

Der er mange potentielle påvirkere, der påvirker løbeøkonomien: vægt, luftmodstand, muskelfibertype, næringsstofmetabolisme for at nævne nogle få. Perioden, hvor foden er i kontakt med jorden, er dog den fase af løbeturen, hvor næsten al energi bruges, og det er også det, der kan måles med RunScribe, så det vil være fokus i denne artikel.

• Kontakttid: Dataene om kontakttid (den tid, foden er på gulvet) er modstridende: Nogle undersøgelser hævder, at kortere kontakttid fører til bedre økonomi, mens andre (herunder undersøgelser af andre dyrearter) rapporterer, at længere kontakttid giver bedre økonomi. En undersøgelse af 14 subelite-distanceløbere viste, at økonomien forbedredes, efterhånden som kontakttiden blev længere, og at midterfodsslag førte til bedre økonomi end bagfodsslag, men også til en kortere kontakttid, hvilket modvirkede fordelene. I modsætning hertil viste en finsk undersøgelse af 25 løbere, at kortere kontakttid med jorden var den eneste variabel, der forudsagde bedre løbeøkonomi. I vores eget arbejde har vi set blandede resultater, hvor kortere kontakttid forudsiger bedre økonomi hos kvinder og ingen effekt hos mænd. Da både traditionel modstandsbaseret styrketræning og plyometrisk træning har vist sig at forbedre økonomien, sandsynligvis ved at forbedre evnen til at generere kraft hurtigt, er en kortere kontakttid ved hjælp af styrketræning en tilgang, der måske er værd at undersøge.
• Fodkontakttype: Der har i den seneste tid været meget omtale af barfodet fodtøj og minimalistisk fodtøj, med forslag om, at det fører til en mere naturlig og effektiv gangart. De faktiske data understøtter ikke dette – i en undersøgelse fik en gruppe på 12 løbere 8 ugers gangtræning for at bruge minimalistisk fodtøj. I starten af træningsperioden løb 75 % af deltagerne med bagfodsslag, når de havde konventionelle sko på, dette faldt til 50 % efter træningen, men der var ingen ændring i løbeøkonomien for gruppen. En anden undersøgelse af 15 trænede barfodsløbere viste, at der ikke var nogen forskel i økonomien mellem bagfods- og forfodsslag.
• Skotype af sko: I den første undersøgelse, der er nævnt ovenfor, var der en forbedring på 2,7 % i løbeøkonomi, mens man bar minimalistiske sko, i den anden undersøgelse var der en forbedring på 2,4 % for forfodsløb og en reduktion på 3,3 % for bagfodsslag i minimalistiske sko. Dette skyldes sandsynligvis to virkninger, nemlig skoens lavere masse (se næste afsnit) og det faktum, at der kan lagres mere elastisk energi i akillessenen og fodbuen. Det skal bemærkes, at overgang til minimalistiske sko bør forsøges med forsigtighed for at undgå skader.
• Skomasse og dæmpning: Undersøgelser rapporterer et fald på 1 % i løbeøkonomi for hver 100 g ekstra skomasse, så sko med lavere masse bør hjælpe på løbeøkonomien, forudsat at der er tilstrækkelig dæmpning – dæmpningshypotesen antyder, at utilstrækkelig dæmpning i skoen kræver, at kroppen genererer dæmpning, med et deraf følgende omkostningstab i økonomi. I en undersøgelse forbedrede sko med god dæmpning økonomien med op til 2,8 % i forhold til stivere sko med samme vægt. I en anden undersøgelse blev det konstateret, at 10 mm dæmpning på overfladen var bedre for løbeøkonomien end ingen dæmpning eller 20 mm dæmpning.
• Kadence: De fleste løbere løber naturligt med en kadence (frekvens), der er tæt på optimal, og hvis denne ændres til en matematisk optimal kadence, er det usandsynligt, at der vil ske en væsentlig ændring i løbeøkonomien. Det samme gælder dog ikke for nybegyndere, der typisk løber med for lav kadence, og som kan have gavn af at øge deres skridtfrekvens.

Summarum

Dette har kun været et kort kig på nogle få af de faktorer, der kan påvirke løbeøkonomien, det er klart, at der ikke er én faktor, der er klart forbundet med forbedret økonomi for alle løbere. Årsagerne til dette kan skyldes den store variation i løbestil, kropsstørrelse og muskeltype mellem løbere. For at forbedre løbeøkonomien bør løbere selv eksperimentere med disse og andre faktorer, der kan ændres, og bruge værktøjer som RunScribe til at kvantificere ændringer og notere eventuelle positive eller negative virkninger på løbeøkonomien.

Dr. Ben Heller er forskningsleder i Centre for Sports Engineering Research (CSER) ved Sheffield Hallam University, hvor han arbejder med rehabilitering samt måling og analyse af information til sportsanvendelse.